Эффективные тренировки дома за 21 минуту

Сегодня многие люди начинают понимать, насколько сильно индустрия фитнеса навязала свои правила. Еще пару лет назад можно было встретить мнение о том, что тренировки дома — это не более, чем зарядка, а для полноценного тренинга нужно обязательно идти в зал.

Конечно, если воспринимать все таким образом, то такая ситуация будет близка к правде. Пусть это и будет правда, которая финансово выгодна всем, кто владеет различными тренажерными залами.

Если вам надоело слушать то, чем вас пытается кормить фитнес индустрия и вы начинаете понимать, что при правильном подходе тренировки в домашних условиях ничуть не хуже, а иногда и лучше, чем посещение спортзала, то эта статья для вас.

Эффективные тренировки дома за 21 минуту

Cтереотипы

Почему индустрии фитнеса удалось убедить широкие массы в том, что тренироваться нужно только в зале, оплачивая абонементы, а порой еще и уйму абсолютно неуместных услуг? При этом тренировки в домашних условиях позиционируются, как малоэффективные. Ответ довольно прост – деньги.

Просто посмотрите, сколько спортзалов было в вашем и близлежащих районах 6-7 лет назад и сейчас и все будет предельно ясно. Что может принести больше дохода чем навязывание убеждений о том, что домашние тренировки не нужны? О том, что без железа, которое находится в зале, вам не светит хорошая фигура, мышечные объемы и здоровое тело?

Тем не менее, когда вы начинаете задавать нужные вопросы, любой приверженец такого мнения начинает искать оправдания.

Например:

  • Как люди умудрялись создавать невероятно эстетическую фигуру до появления тренажеров?
  • Почему силачи прошлого показывали то, к чему до сих пор не могут приблизиться современные атлеты?
  • Ну и, напоследок, в чем разница между выполнением одного и того же движения в зале или же дома/на улице?

В результате, вас просто привлекают к тому, чтобы окупать чьи-то затраты и работать на чей-то весьма прибыльный бизнес. При этом, даже такой подход не гарантирует вам 100% результата и того, что вы сможете добиться всех поставленных тренировочных целей.

Никто не спорит о том, что тренировка в тренажерном зале хороша и полезна, но обычно принято умалчивать о том, что вы можете заниматься дома с той же эффективностью, не тратя никаких денег.

Как вырваться из этой замкнутой петли и начать действительно правильные тренировки дома, которые будут практически полностью бесплатными?

Давайте разберемся как можно подробнее и начать нужно с того, чтобы отбросить все ранее навязанные стереотипы.

Cтереотипы тренировок

Можно ли иметь хорошую фигуру за 30 минут?

На этот вопрос уже давно существует научно обоснованный ответ – да, можно. Если ваша цель и понятие «хорошей фигуры» не совпадает с внешним видом профессиональных атлетов с весом 120+ кг, то будет достаточно и получаса тренировки в домашних условиях.

Тем не менее, важно учесть, что все это время вы должны быть сфокусированы на работе, не отвлекаясь ни на что другое.

В ТАКОМ СЛУЧАЕ, БЫСТРЫЕ ТРЕНИРОВКИ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ ТАК:

  • 5 минут разминка + 1 минута отдыха после;
  • 3 минуты заминки в конце тренировки (предпочтительно растяжка или позы из йоги);
  • 21 минута для всей остальной работы.

Важно учесть, что разминка перед тренировкой дома – обязательное условие, шанс потянуть какую-то мышцу или получить травму будет не меньше, чем в зале. Потому, к такой работе нужно относиться со всей серьезностью.

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга

__________________________________________________________________________________________

С точки зрения полуторачасовых тренировок с блужданием вокруг тренажеров, общением с другими посетителями спортзала и прочими «стандартными вещами», 21 минута покажется чем-то мимолетным. Тем не менее, с точки зрения других тренировочных методик (например, программа тренировок дома протокола Табата), 21 минута тренировки дома – чрезвычайно много.

ВЫВОД?

Нужно смотреть на тренировку с правильной точки зрения и делать акцент на интенсивности работы, а не общей продолжительности. Также стоит отметить, что ученые за последние десятилетия проводили множество исследований и уже давно установили, что правильная тренировка должна длиться от 30 до 45 минут.

Все теории воплотились в понятии «полезная тренировка», которое почему-то стали забывать в странах СНГ. Если вы растягиваете эти 30-45 минут работы на полтора или два часа, то это вовсе не значит, что невозможно получить тот же результат за более короткое время тренировки.

Можно ли иметь хорошую фигуру за 30 минут?

Выбор упражнений

Мы уже выяснили, что любое движение, которое сделано в спортзале, ничем не будет отличаться от такого же движения, которое вы делаете дома. Потому, все будет зависеть от самих упражнений.

Конечно, можно было бы впихнуть по 10-12 упражнений в домашнюю тренировку, но тогда она не только теряла бы всякий смысл и мало чем отличалась от спортзала, но еще и привела к чрезмерной нагрузке, а значит к ухудшению техники выполнения движений и даже перетренированности. А ваша программа тренировок дома должна быть максимально продуктивной и полезной!

Потому, в 21 минуту, вам нужно включить только самые эффективные упражнения. Обычно, основным критерием эффективных упражнений является количество задействованных во время движения мышц, а также общая степень нагрузки.

ПОТОМУ, ИСХОДЯ ИЗ ЭТИХ КРИТЕРИЕВ, ЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ БУДУТ:

Этой «базы» хватит как для того, чтобы наращивать мышечную массу, так и для того, чтобы получить желаемый рельеф и убрать весь лишний жир. По сути, в списке этой программы тренировок дома вы вряд ли увидите много нового и большую часть этих упражнений так или иначе выполняют в любом спортзале.

__________________________________________________________________________________________

Подтягивания без проблем

__________________________________________________________________________________________

Никто и никогда не сможет опровергнуть их эффективность, но с другой стороны, никто не сможет доказать, что их выполнение в зале будет давать больший эффект, чем в любом другом месте, в том числе и у себя дома.

Также не стоит зацикливаться только на этих упражнениях. Мы взяли основные виды нагрузки, которые показывают максимальную эффективность, но это вовсе не значит, что вы не можете использовать в тренировках дома бёрпи/бурпи, джампинг джеки, плиометрические упражнения, статическую нагрузку и тд.

Только правильный подбор упражнений под конкретные цели позволит добиться их как можно быстрее.

Выбор упражнений

Необходимый спорт инвентарь

Теперь коротко рассмотрим, какой спортивный инвентарь вам понадобится, если вы будете проводить тренировки дома. По сути, в этом деле вы легко можете проявить креативность, но все же без некоторых вещей тренировки будут значительно терять в эффективности:

  1. Разборные гантели (позволяют делать до 80% всех упражнений в спортзале);
  2. Гиря (а лучше сразу пару, или несколько гирь разного веса);
  3. Перекладина, турник или даже рама.
  4. Если вы хотите быть и вовсе во «всеоружии», то можно добавить в арсенал петли TRX и штангу, хотя последнее приобретение будет не из дешевых и особого смысла в нем нет (гантели легко могут заменить штангу в большинстве упражнений).
  • Также важно учесть, что гантели должны быть только разборные, это позволит вам легко подбирать нужный вес для каждого упражнения. При выборе старайтесь, чтобы лимит веса был как можно больше (в идеале разборные гантели до 32 или хотя бы 24 кг).
  • В остальном, понадобится несколько кв. метров свободного пространства и скамья или любая приспособленная под нее поверхность (например, лавка).

__________________________________________________________________________________________

Упражнения с TRX

__________________________________________________________________________________________

Даже если вам придется покупать некоторый спортивный инвентарь, сравните эту сумму с годовым абонементом в зале. При этом, не стоит забывать, что купив гантели или гири, они будут с вами на многие годы и после разовых финансовых трат все дальнейшие тренировки будут полностью бесплатными. Хорошая программа тренировок дома, желание и некоторый инвентарь — вот все, что вам нужно для развития мышц и улучшения здоровья.

Необходимый спорт инвентарь

Как тренироваться?

Допустим, вы уже готовы приступать к тренировкам дома, приобрели все необходимое, но столкнулись с тем, что не знаете с чего начать. Можно хаотически выполнять разные упражнения, но это не принесет никакого результата.

В этом деле очень важна:

– Систематичность;
– Стабильность;
– Прогрессия;
– Цикличность.

———- СИСТЕМАТИЧНОСТЬ И СТАБИЛЬНОСТЬ ———-

Теперь обо всем по порядку. С систематичностью все понятно, тренировки сегодня, потом в пятницу, потом в следующую среду, а потом, возможно, в воскресение, не дадут ничего. Даже самая лучшая программа тренировок дома при несистематичности даст ноль результата. Именно поэтому часто тренировки в домашних условиях считают неэффективными, потому что в них отсутствует систематичность.

Домашние тренировки — это определенная сила воли. Вы должны создать график тренировок и строго следовать ему. Желательно и вовсе распечатать его и повесить на стену, холодильник или любое видное место.

__________________________________________________________________________________________

Система Табата

__________________________________________________________________________________________

ЕСЛИ ВАМ НРАВЯТСЯ СПЛИТЫ, то (как один из вариантов) программу тренировок дома можно сформировать так:

  1. Грудь/бицепс;
  2. Спина/трицепс;
  3. Плечи/ноги.

Это классический сплит, не самый эффективный, но на первых порах отлично подойдет из-за своей простоты.

С другой стороны, вам совсем не нужно повторять классические «три тренировки в неделю», как в случае со спортзалом. Прелесть домашних тренировок в том, что вы можете прорабатывать каждую мышечную группу отдельно.

Например:

  • Пн – спина;
  • Вт – ноги;
  • Ср – руки;
  • Чт – грудь;
  • Пт – плечи;
  • Сб – пресс или кардио;
  • Вс – отдых.

Такой вариант домашних тренировок позволит намного лучше развивать каждую мышечную группу и укладываться в 30 минут.

———- ПРОГРЕССИЯ ———-

Также не стоит забывать и о важности прогрессии. Если вы будете тренироваться с одним и тем же количеством повторений и весом, вы не будете развиваться. Тело адаптируется к нагрузке, потому ее нужно регулярно повышать.

Например, одну неделю вы можете делать приседания с гантелями в режиме 4х12 с весом по 16 кг в каждой руке. Следующий раз можно выполнить уже 4х13, либо 5х10 с тем же весом. Как вариант – те же 4х12 с 17 кг, хотя это не самый подходящий вариант для дома.

СТАРАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ВЫ ПОСТОЯННО НАРАЩИВАЛИ ТЕМП И НАГРУЗКУ ЗА СЧЕТ:

  • Количества повторений;
  • Количества времени под нагрузкой (особенно для кардио, статических упражнений и тд);
  • Тренировочных весов;
  • Сокращения времени отдыха между подходами;
  • Сведения нескольких упражнений, выполняя серию.

Как тренироваться?

Пример быстрой домашней тренировки
(программа тренировок дома)

Если вы выбираете сплит тренировки, то лучше включать в них побольше суперсетов. Это позволит увеличить интенсивность, сократить время и добавить эффективности вашей работе. К тому же, так вы сможете тренироваться всего 3 раза в неделю, выполняя домашние тренировки.

ПРОГРАММУ МОЖНО ВЫБРАТЬ ЛЮБУЮ, НО ЕСЛИ ВАМ ИЗНАЧАЛЬНО СЛОЖНО ЕЕ ПОДОБРАТЬ, НАЧНИТЕ С САМОГО ПРОСТОГО:

День №1:

  • Жим гантелей лежа (или под углом);
  • Разводка гантелей лежа (или под углом);
  • Отжимания от пола;
  • Подъем штанги на бицепс.

День №2:

  • Махи гирей;
  • Подтягивания;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Жим гантели из-за головы/ обратные отжимания от скамьи.

День №3:

  • Приседания;
  • Мертвая тяга (на прямых ногах);
  • Выпады;
  • Жим гантелей стоя.

Программа тренировок дома довольно гибка. Вы можете менять однотипные упражнения, переставлять их местами и видоизменять так, как вам угодно. Но в целом, для начала лучше придерживаться схемы 3 упражнения на основную мышечную группу и одно второстепенное.

__________________________________________________________________________________________

Красивый пресс

__________________________________________________________________________________________

Также вам могут быть интересны статьи:

  1. Тренировки дома, которые дают реальный результат
  2. HIIT тренировки: что это такое?
  3. Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале

Что еще можно почитать