Отжимания от пола: их виды и особенности

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Когда речь заходит о физическом развитии, отжимания от пола всегда считались одним из самых универсальных упражнений. Они существовали задолго до появления тренажеров и позволяли уже тогда развивать недюжинную мышечную массу грудного массива. Более того, это именно тот уровень нагрузки, который пропорционален физической подготовке конкретного человека. Потому, отжимания, в отличие от жима лежа со штангой, никогда не приведут к травмам или растяжениям.

Какие плюсы и преимущества отжиманий?

  1. Равномерное развитие всех участков грудных мышц;
  2. Параллельно нагружают руки, спину и другие мышечные группы;
  3. Безопасные движения;
  4. Подходят как для новичков, так и для профессионалов;
  5. Огромная вариативность техник;
  6. Можно выполнять отжимания где угодно, от дома, до спортивных площадок.

 

Актуальность отжиманий от пола в фитнесе

Современным тренерам, которые вынуждены бороться за каждого клиента, крайне невыгодно говорить, что с помощью отжиманий от пола, можно полностью заменить тренажеры.

Еще одним доказательством того, что столь простое движение является необычайно полезным, является армейская подготовка. Например, отборочное тестирование при наборе в американские рейнджеры и другие спецподразделения, обязательно включает в программу отжимания от пола. О жиме штанги в таких случаях даже и речи не может быть, что уже говорит об очевидном – альтернатив у отжимания попросту не существует, по крайней мере по эффективности.

Отжимания

Отжимания от пола: мышцы, которые задействует упражнение

Рассмотрим непосредственно техническую сторону упражнения. Оно не относится к какой-либо мышечной конкретной группе, потому что задействует почти все мышцы верхней части тела. Условно, по степени нагрузки на мышцы, отжимания от пола относят к упражнениям на грудь, но лишь потому, что этот массив, при правильной технике нагружается больше всего.

В ЦЕЛОМ, ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ:

  • Грудь;
  • Спина;
  • Все участки трицепса;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Предплечья;
  • Мышцы кора.

ЭТО ДОВОЛЬНО ПРОСТОЕ ДВИЖЕНИЕ ПОЗВОЛЯЕТ ОДНОВРЕМЕННО РАЗВИВАТЬ:

  • силу;
  • выносливость;
  • а также улучшать мобильность суставов.
  • Оно подойдет и для наращивания мышечной массы, и для похудения.
  • Также некоторые виды отжиманий отлично развивают координацию, потому это может стать дополнительным «бонусом» для тех, кто включит их в свою тренировочную программу.

 

Правильное количество отжиманий в подходе и количество подходов

В основном, количество отжиманий в подходе обычно является условным значением. В отличие от спортзала и работы с отягощениями, в этом виде нагрузки нужно ориентироваться исключительно на ощущения. Проще говоря – нужно выполнять отжимания до отказа, пока вы не сможете сделать больше ни единого повторения. Только такой подход позволит регулярно прогрессировать быстрыми темпами.

Если же говорить о количестве, то НОРМОЙ ДЛЯ СТАНДАРТНОГО ВИДА ОТЖИМАНИЙ ДОЛЖНЫ СТАТЬ ТРИ ПОДХОДА ПО 20 РАЗ.

Это своеобразный тест, который позволяет определить, можно ли вам переходить к освоению более серьезных стилей. Также стоит уточнить, что техника выполнения должна быть идеальной, потому любые отжимания в быстром темпе, где большая часть движений облегчается силой инерции, не являются показательными.

По мере выхода за рамки трех подходов и 20 повторений, нужно стараться увеличивать количество повторов в сетах, исходя из своих физических возможностей.

Также не стоит совершать ошибку, полагаясь только на количество подходов в повторении. Это может как заставить вас выложиться на полную, так и существенно снизить результаты. Определите ваш максимум и начинайте постепенно добавлять к нему по 1-2 повторения за день, неделю или любой временной период. Такой тип прогрессирования не самый быстрый, но зато самый стабильный.

Стоит понимать, что если вы переходите с обычных отжиманий, на, например, несбалансированные, то никогда не нужно ориентироваться на то количество повторений, которое вы можете выполнить с обычной техникой.

При любом усложнении задачи, нужно как минимум вдвое сократить количество повторов в подходе. Это значит, что если вы могли выполнить 40 отжиманий с обычной техникой, то в более продвинутом варианте 20 повторений должны стать потолком. Лишь тогда, когда эта цифра будет даваться легко и вы будете ощущать, что можете сделать больше, нужно увеличивать количество повторений.

Правильное количество отжиманий в подходе и количество подходов

Важность правильной техники

Даже несмотря на то, что при выполнении такого вида движений очень сложно травмироваться, правильная техника по-прежнему критически важна.

Если в том, какие мышцы отжимания от пола задействуют в первую очередь, не сложно разобраться, то освоение техники куда сложнее, чем кажется. Более того, именно она будет влиять на то, какая мышечная группа будет нагружена больше всего.

При неправильном выполнении, очень легко перевести нагрузку, например, с груди на дельтовидные мышцы, что уже существенно снизит эффективность упражнения.

В ЦЕЛОМ, ГЛАВНОЕ ИСКЛЮЧИТЬ РЯД ОСНОВНЫХ ОШИБОК, ЧТОБЫ ОТЖИМАНИЯ БЫЛИ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫМИ:

  1. Старайтесь избегать неестественных положений тела, которые могут вызвать дискомфорт. Корпус должен быть зафиксирован, исключая провисания или прогибы.
  2. Ноги всегда должны быть сведены вместе, так как широкая постановка существенно снизит уровень нагрузки.
  3. В самой верхней точке руки должны быть полностью прямыми, потому разгибайте их до конца.
  4. Контроль дыхания. Очень важно делать вдох при опускании и выдох во время подъема.

Важность правильной техники отжиманий

Виды отжиманий

Перейдем к рассмотрению различных видов отжиманий. Существует определенная градация, которая позволяет упорядочить отжимания по уровню сложности.

Как правило, она состоит из:

  • Легкий уровень – чаще всего выступает в виде подготовки и адаптации к нагрузке. Часто подходит для мужчин и женщин, которые не могут выполнять обычные отжимания.
  • Средний – подходит для тех, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки и может переходить на продвинутые техники.
  • Тяжелый – самые сложные техники, для которых потребуется очень высокий уровень ОФП.

Эта градация позволяет людям с разной физической подготовкой выбирать те варианты и техники, которые будут максимально полезны именно для них., Мы не будем рассматривать рекорд отжиманий от пола и прочую соревновательную деятельность, так как в большинстве случаев, такие движения очень далеки от правильной техники.

Более того, в нормальном режиме работы, выполнить даже сотню отжиманий – крайне серьезный результат, который доступен далеко не каждому.

Все движения должны выполняться в относительно медленном или среднем темпе, сохраняя напряжение в мышцах, потому любые скоростные выполнения лучше оставить для тех, кто хочет посоревноваться.

Исключения составляют лишь некоторые специфические стили, в которых необходимо совершать резкие движения, например, отжимания с хлопком.

Отжимания от стены

Если любая программа с отжиманиями от пола для вас слишком сложна, то лучше начать именно с подобной техники. Она подойдет абсолютно для всех, независимо от уровня подготовки. Этот вид отжиманий выполняется не в горизонтальной, а скорее в вертикальной плоскости. Тем не менее, он отлично подготавливает мышцы к потенциальной нагрузке и вы сможете быстро перейти к выполнению стандартной техники.

ВЫПОЛНЕНИЕ

  1. Для выполнения нужно просто облокотиться руками о стену и выполнять отжимания в такой позиции.
  2. Постепенно, постановку ног нужно варьировать так, чтобы увеличивать угол между телом и стеной. Это слегка усложнит выполнение.
  • Поначалу, количество подходов и повторений не так важно, делайте столько, сколько можете.

Отжимания от стены

Отжимания от коленей

Еще один способ облегчить нагрузку для тех, кто еще не может выполнять стандартные движения.

Это отжимания от пола для начинающих, техника которых максимально схожа с классической, но лишь с тем отличием, что упираться в пол нужно не носками, а коленями.

НУЖНО ТАКЖЕ СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ:

  • Корпус был прямым, от коленей до головы;
  • В пояснице не было провисаний;
  • Руки разгибались до предела в верхней точке.

Отжимания от коленей

Обычные отжимания от пола

Это стандартный вид выполнения данного упражнения, который считается универсальным.

В большинстве программ отжимания от пола включены именно в классическом стиле. Зачастую, вам может хватить только этого вида техники для того, чтобы сформировать качественную мышечную массу и силу.

Также вы всегда можете прогрессировать не в качестве выполнения, изменяя стиль, а в количестве, наращивая общее число повторений в каждом подходе.

  • Изначально, нужно ориентироваться на 20 повторений в трех подходах, после чего наращивать нагрузку в зависимости от выбранного варианта.

Обычные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола

Отжимания узким хватом

Альтернатива обычным отжиманиям, которая находится посередине между упражнениями для новичков и продвинутым стилем выполнения отжиманий.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Техника ничем не отличается от стандартной, за исключением постановки рук. Их нужно ставить на пол намного уже, но не сводить вместе, это считается грубейшей ошибкой и может привести к травмам кисти.

  • Такой стиль позволяет сместить нагрузку на трицепс, максимально развивая эту мышечный участок.
  • Более того, такое движение является едва ли не единственным вариантом выполнения, который нагружает сразу все три пучка трицепса.
  • Существует и более продвинутый уровень отжиманий с узкой постановкой рук. Такая техника имеет название «алмазной», а ее суть заключается в том, чтобы соединить большой и указательный пыльцы рук вместе, чтобы между ними образовался треугольник.

Отжимания узким хватом

Круговые отжимания

Мы рассмотрели отжимания от пола для начинающих, потому стоит перейти к более продвинутому уровню, который требует определенной физической подготовки. В таком случае не обойтись без круговых отжиманий.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Их суть заключается постоянном смещении нагрузки то на одну, то на другую руку. Визуально выполнение похоже на постоянные перекаты то в одну, то в другую сторону, после чего происходит возвращение в исходное положение.

  • Этот вид отжиманий создаст дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы живота и груди.

Круговые отжимания

Отжимания с широкой постановкой рук

ВЫПОЛНЕНИЕ

Техника выполнений очень схожа со стандартной, но отличие заключается в том, что руки нужно отвести как можно больше в стороны.

  • Если вы хотите максимально нагрузить мышцы груди, то это идеальный вариант выполнения отжиманий.
  • Амплитуда существенно падает, но при таком выполнении весь акцент концентрируется на грудных, почти исключая трицепс из работы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Неравномерные отжимания

Это упражнение является золотой серединой продвинутого уровня. Их суть заключается в том, чтобы создать неравномерные условия для выполнения, нагружая мышцы намного больше обычного. Также этот вид позволяет включить множество так называемых мышц-стабилизаторов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СЛЕДУЮЩЕМ:

  1. Поставьте одну руку так, словно выполняете отжимания с широкой постановкой;
  2. Вторую руку расположите под корпусом, словно выполняете отжимания с узкой постановкой.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно, исключая рывки.
  • Также положение рук можно менять, выполняя движения попеременно.

Неравномерные отжимания

Отжимания на опорах

Еще один вариант для пиковой нагрузки грудных мышц.

  • Такие отжимания совершаются обычно не от пола, а от двух выступающих поверхностей, например, стульев.
  • Главным условием является пустое пространство между препятствиями, за счет которого можно максимально увеличить амплитуду движения.

Отжимания на опорах

Отжимания с хлопком

Наверное, большинство людей видели асов армейской подготовки в фильмах, которые выполняют именно этот вид отжиманий.

  • Это недалеко от истины, так как такой стиль требует очень высокого уровня физической развития.
  • Также такие отжимания отлично подходят для тех, кто занимается единоборствами, потому что они тренируют взрывную силу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Первая часть упражнения ничем не отличается от базовой.
  2. Исключение составляет лишь возвращение в исходное положение. Помимо выпрямления рук, нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, совершая хлопок в ладоши.
  3. После этого нужно вернуться в обычное положение и повторить движение сначала.

Отжимания с хлопком

Отжимания на одной руке

Кто бы что не говорил, а именно такие отжимания являются вершиной мастерства. В них невозможно читинговать, облегчая нагрузку, а правильная техника является не просто рекомендацией, а ключевым этапом выполнения.

  • Малейшие погрешности приведут к тому, что вы попросту не сможете совершать отжимания.
  • Такой вид создает максимальную нагрузку, потому для исключения диспропорции развития мышц, нужно выполнять движения попеременно, то есть по одному подходу на каждую руку.

ТЕХНИКА ВЫГЛЯДИТ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Станьте в обычную позицию для отжиманий, после чего заведите одну руку за спину, согнув в локте;
  2. Переведите вес тела на другую руку, сохраняя равновесие;
  3. Выполняйте обычные отжимания, но лишь с одной опорой.
  • Также для тех, кто еще не до конца освоил этот вид отжиманий, можно выполнять частичные движения в сокращенной амплитуде, постепенно доводя ее до полной.

Отжимания на одной руке

Отжимания вниз головой

Отдельно стоит затронуть тему отжиманий вниз головой. Они также считаются вершиной мастерства, но не всегда воспринимаются как обычные отжимания по той причине, что большая часть нагрузки ложиться на мышцы плеч, спины и рук.

Также для того, чтобы подготовить тело к такому сложнейшему виду нагрузки, нужно выполнять специальные движения:

  1. Отжимания в наклоне;
  2. Отработка стойки на голове (с упором рук);
  3. Частичные отжимания вниз головой (в половину амплитуды);
  4. Обычные отжимания вниз головой.

Также некоторые профессионалы со временем переходят на отжимания вниз головой на одной руке, но подобные техники настолько сложны, что мало кто может освоить их в полной мере без многолетней практики.

Отжимания вниз головой

Заключение

В целом, таким упражнением, как отжимания от пола, невозможно пренебрегать, это касается большинства видов спорта. Более того, отжимания крайне сложно назвать упражнением. Учитывая их функционал и вариативность, это скорее вид движения, который можно подстраивать под любой вид подготовки. Как правило, самые сложные стили недоступны для большинства атлетов, что прямо говорит о уровне сложности.

Тем не менее, отжимания позволяют существенно повышать силовые возможности, выносливость и наращивать мышечную массу всей верхней части тела, чем не может похвастаться ни одно другое упражнение. Учитывая, что отжимания также не требуют никаких затрат, их можно назвать самым лучшим и универсальным видом физической нагрузки, которая когда-либо существовала.

Что еще можно почитать