Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Подробный гайд по составлению получасовой программы тренировок

Лучшие упражнения для каждой мышечной группы

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

  • Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
  • Сжигания лишнего жира;
  • Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
  • Приведение мышц в тонус;

№1. Спина

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА tyaga-verhnego-bloka

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

ПОДТЯГИВАНИЯ

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

№2. Грудь

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

№3. Ноги

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

  • Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
  • Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
  • Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

ПРИСЕДАНИЯ

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант – 3 подхода по 10 раз.

МЕРТВАЯ ТЯГА

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

ЖИМ НОГАМИ

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

№4. Руки (бицепс трицепс)

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

МОЛОТКИ

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

  • Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
  • Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ

№5. Плечи

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

№6. Пресс

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Подъемы ног в висе на турнике

Как правильно выбрать упражнения для 30 минутной тренировки

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  • Тренировка 1: спина/грудь
  • Тренировка 2: плечи/ноги
  • Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

  • Тренировка 1: спина/трицепс
  • Тренировка 2: грудь/бицепс
  • Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Как правильно выбрать упражнения для 30 минутной тренировки

Хватит ли 30 минут?

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

  • Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
  • Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

Хватит ли 30 минут?

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

 

Что еще можно почитать