Бурпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

Похудение дома

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи). Что это?

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Бурпи. Что это?

На что направлено?

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

  • Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
  • Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
  • При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

Система Табата

__________________________________________________________________________________________

Зона риска

  • Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
  • Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
  • Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Зона риска

Виды упражнения бурпи (берпи)

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

  • лёгкие,
  • стандартные,
  • усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

  • добавить подтягивание на турнике,
  • бег на месте,
  • использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Виды упражнения

Как выполнять бурпи (берпи): техника

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Стандартный вид бурпи (берпи):

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

  • Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
  • Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

Красивый пресс

__________________________________________________________________________________________

 

Бурпи (берпи): техника выполнения (в картинках)

Стандартный вид бурпи

Какие мышцы задействуются при бурпи

Советы и рекомендации для атлетов

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

  • Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

  • Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
  • Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
  • Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
  • Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
  • Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

HIIT тренировки

__________________________________________________________________________________________

Видео: Бурпи (берпи): техника выполнения

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

Красивые ягодицы

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать