Итак, в нашей прошлой статье мы рассмотрели, что такое система Табата, ее начальный, продвинутый и профессиональный уровни. Напомним, в чем же основная суть данной системы!

Суть заключалась в тренировке с максимальной эффективностью при минимально коротком времени, делая интервальное чередование. То есть, именно тогда появился главный принцип «20+10». Это значит, что на каждые 20 секунд сверхинтенсивной нагрузки нужно делать 10 секунд отдыха, в сумме 8 раундов подобной работы и давали те заветные 4 минуты.

Подробнее вы можете почитать в нашей предыдущей статье: Система Табата: начальный, продвинутый и профессиональный уровни.

ДЛЯ ДОМАШНЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ отлично подойдут следующие комплексы, хотя вы всегда можете как менять упражнения, так и подбирать их по новой.

  • Джампинг Джек;
  • Ситап;
  • Приседания;
  • Отжимания от пола.

Джампинг Джек

Ситап

Приседания

Отжимания от пола

Также читайте: Как гарантированно накачать кубики пресса

 

ТАКЖЕ ОТЛИЧНО ПОДОЙДЕТ ДЛЯ ТАБАТЫ ТАКОЙ КОМПЛЕКС:

  • Бурпи (можно усложнить прыжками на тумбу или возвышенность);
  • Высокие прыжки (если не добавляли их в Бурпи, если добавляли – делайте Джампинг Джек);
  • Упражнение скалолаз;
  • Отжимания от пола.

Бурпи

Джампинг Джек

Упражнение скалолаз

Отжимания от пола

Этот вариант более ориентирован на мышцы кора, хотя также задействует почти все мышцы тела. Также вы всегда можете выбрать одно упражнение из перечисленных и выполнять его на протяжении всех раундов.

Также читайте: Бурпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы

ПРИ НАЛИЧИИ СПОРТИВНОГО ИНВЕНТАРЯ, можно вносить разнообразие в Табату почти бесконечно.

Например, ПРИ НАЛИЧИИ ГИРИ можно выполнить такой комплекс:

  • Махи гирей;
  • + Бурпи;

Махи с гирями

Стандартный вид бурпи

Также читайте: Лучшие упражнения с гирей для развития всех мышц

Также читайте: Топ самых полезных упражнений с гирей для женщин (+видео)

Если же У ВАС ЕСТЬ ГАНТЕЛИ, то с ними легко можно выполнять почти любые упражнения.

Для начала отлично подойдет простой комплекс:

  • Трастеры;
  • Ситап.

Трастеры

Ситап

Читайте такжеСамые необходимые упражнения для похудения дома (с дополнительным весом)

Стоит учесть, что вначале, при использовании веса, лучше выбрать 2 упражнения, повторяя каждое из них по 4 раза, чем 4 по 2.

Хотя, в целом вы можете выбирать нагрузку на все 8 раундов в зависимости от своих предпочтений и тренировочных целей.

Что еще можно почитать