Тренировки дома, которые дают выраженный результат

Несмотря на популяризацию фитнеса и огромное количество залов в каждом районе любого города, далеко не все люди имеют возможность их посещать.

Работа, семья, хобби, прочая занятость или даже просто нежелание посещать спортзал могут стать причиной, из-за которой будет теряться не только фигура, но и здоровье.

КОНЕЧНО, МНОГИЕ ЛЮДИ СТАРАЮТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ВСЯКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, НО ЧАЩЕ ВСЕГО ОНИ НЕ СТОЛЬ ЭФФЕКТИВНЫ.

Почему так происходит? На то есть несколько основных причин:

  • Неправильная техника;
  • Недостаточная нагрузка;
  • Выбор неэффективных упражнений;
  • Отсутствие систематичности.

Именно поэтому мы детально рассмотрим, как должны выглядеть тренировки в домашних условиях, которые будут давать выраженный результат.
Большинство из них будут длиться около 25-30 минут, потому вы сможете уделять время для них даже при насыщенном дневном графике.

Упражнения в домашних условиях

Тренировки дома: масса или рельеф?

Очень часто можно увидеть, что программа домашних тренировок подбирается для того, чтобы наращивать мышцы или худеть, получая желаемый рельеф.

Ожидания и мотивация это, конечно же, очень хорошо, но вопрос изначально должен задаваться совершенно иначе. Почему?

Все просто, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАРАСТИТЬ ТАКУЮ ЖЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ КАК ПРИ РАБОТЕ В ЗАЛЕ БЕЗ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК С ЖЕЛЕЗОМ. Выполняя упражнения дома, можно улучшить тонус мышц, придать им лучшую форму и очертания, но домашние тренировки попросту не подходят для максимального набора объемов.

С ПОХУДЕНИЕМ ДЕЛА ОБСТОЯТ КУДА ЛУЧШЕ и при нужной интенсивности и правильных упражнениях можно сжигать жир даже не выходя из дома.

Потому, изначально правильно расставив приоритеты и ожидания, вы будете двигаться в верном направлении и каждая тренировка дома будет давать результат.

Масса или рельеф

Можно ли обойтись без отягощений и спорт инвентаря?

На этот вопрос можно ответить очень просто – да, можно.

Культ железного спорта значительно исказил представление о фитнесе, благодаря чему силовая гимнастика и прочие спортивные направления были забыты.

Тем не менее, человечество веками умудрялось сохранять хорошую форму и фигуру без гантелей и штанг, просто проводя тренировки дома или на открытых площадках.

__________________________________________________________________________________________

Подтягивания без проблем

__________________________________________________________________________________________

Это неоспоримое доказательство того, что при правильном подходе можно тренироваться и без спортивного инвентаря и отягощений.

ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧЕСТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БУДУТ ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ РАБОТЫ В ЗАЛЕ.

Среди наиболее существенных отличий можно выделить:

  • Небольшой отдых. В отличие от зала, для дома 30 секунд отдыха должны стать нормой, а 60 – потолком;
  • Как можно более сложные движения – тут все просто, чем больше мышц работает, тем больше сжигается калорий;
  • Мотивация и дисциплина – тренировки дома – это всегда сложнее! Дома очень легко отвлекаться на что-то или кого-то, потому нужно научиться уделять тренировке строго отведенное количество времени.

Можно ли обойтись без отягощений и спорт инвентаря?

Как составить готовую программу домашних тренировок

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу перейдем к делу и рассмотрим, как нужно тренироваться дома. Также позже мы разберем, какой должна быть домашняя кардио тренировка и чем она будет отличаться от обычного бега на дорожке в зале.

Итак, вы выбираете, какая программа тренировок дома вам подходит.

Тип тренировки можно выбирать по своему желанию, от круговой до тренировки на время. Достаточно правильно подобрать упражнения, чтобы равномерно нагружать все мышцы и не перегружать отдельные участки.

Например, КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛЯЮТ:

  • Эффективно сжигать жир;
  • Приводить мышцы в тонус и укрепить их;
  • Увеличить силу и выносливость.

Выбирайте количество кругов и количество упражнений в каждом только исходя из своих физических возможностей и подготовки.

Не стоит превращать свои домашние тренировки в сущий ад, хотя расслабляться тоже не совсем правильно, все же ваша основная цель – результат.

Изначально попробуйте ориентироваться на 3 круга и 3 упражнения в каждом, а далее смотрите, насколько легко или сложно они вам даются.

Если же такой вариант выполнения вам не подходит, то выполняйте упражнения поочередно, но по тем же правилам и принципам.

__________________________________________________________________________________________

Упражнения для спины

__________________________________________________________________________________________

САМИ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ РАЗДЕЛИТЬ НА 2 ГРУППЫ:

  1. Основные движения – те, которые должны быть в программе в обязательном порядке (не все сразу, а любые из списка);
  2. Второстепенные – движения, которые дополнят тренировку.

В среднем, старайтесь чтобы 2/3 всех упражнений в программе были «основными», а одна треть – второстепенными.

Они также важны, хотя в какой-то мере проигрывают по интенсивности, сложности, энергозатратам или прочим критериям.

Основные:

Второстепенные:

Этого набора достаточно, чтобы ваша программа тренировок дома была эффективной и разнообразной.

Как составить готовую программу домашних тренировок

Детальнее разберем, как нужно комбинировать упражнения с примерами

В первую очередь нужно:

  1. Исключить однотипные движения;
  2. Вставлять «второстепенные» упражнения между «основными», чтобы организм получал циклическую нагрузку и мог отдыхать;
  3. Чередовать упражнения в разные дни.

Например, если вы решили заниматься 3 раза в неделю, то ваши тренировки могут выглядеть следующим образом:

День№1 (все тело):

  1. Бёрпи (Бурпи);
  2. Джампинг джек;
  3. Выпрыгивания с приседа.

День№2 (ноги):

  1. Подъемы на тумбу;
  2. Скалолаз; (описание упражнения внутри статьи)
  3. Приседания.

День№3 (верх);

  1. Отжимания от пола;
  2. Скручивания;
  3. Обратные отжимания от скамьи или любого другого предмета (лавка, табурет и тд).

Таким образом, вы получаете равномерную нагрузку на все мышечные группы, а также даете мышцам время для отдыха и восстановления.

Если же вы будете сегодня делать приседания, завтра прыжки, послезавтра бег или любую другую нагрузку на ноги, такой вариант будет неправильным.

В целях исключения можно ставить по 2 однотипных упражнения, например, планку и отжимания, но в таком случае следующая тренировка должна быть с акцентом на другие мышечные группы.

Упражнения дома: Джампинг джек

Упражнения дома: Выпрыгивания с приседа

Упражнения дома: Подъемы на тумбу

Упражнения дома: Обратные отжимания

Количество повторений в каждом упражнении дома

Должно зависеть от вашей тренированности, хотя в большинстве случаев старайтесь ориентироваться по времени.

ПРИ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Время нагрузки должно быть от 30 до 60 секунд (в сложных движениях 30-40 сек). То есть, если вы выбрали круговой вариант, то делаете по 30-60 секунд в каждом упражнении с небольшим отдыхом между ними. Между кругами можно отдохнуть чуть дольше.

ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ

Если вам по душе обычный вариант и поочередное выполнение, то также берите 30-60 секундный период и делайте каждое упражнение по 2-5 подходов.

То есть, основным ориентиром должны стать мышечный отказ и время, а не стабильное число повторений. В остальном, прислушивайтесь к собственному организму и выполняйте тот объем работы, который соответствует уровню физической подготовки.

__________________________________________________________________________________________

Красивый пресс

__________________________________________________________________________________________

Совсем не страшно, если поначалу ваши тренировки будут длиться 8-10 минут, со временем, вы легко сможете тренироваться до получаса, выбирая по 5-7 упражнений в каждом круге или делая их поочередно.

Четкая программа тренировок дома поможет вам стать более собранными и получить хороший результат!

Что еще можно почитать