Западная индустрия уже давно возвела HIIT тренировки в некий абсолют, что совсем не удивительно. Их эффективность доказана не только бесчисленными исследованиями, но и опытом реальных людей.
Тем не менее, как это часто бывает, при популяризации этого вида физической нагрузки нередко искажается сама суть. Особенно это касается прихода западных трендов в страны СНГ.
Потому, мы рассмотрим не только саму суть этой методики, но и все особенности HIIT тренировки, что это такое в целом и как ее правильно адаптировать.
Начать стоит с того, что HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки или просто ВИТ) — это определение не конкретной программы, а целого тренировочного метода.
Проще говоря, это нечто больше, чем обычное определение. Из-за схожести, HIIT часто путают с протоколом Табата, ограничивая возможности интервального тренинга.
Действительно, у этих методик много общего, хотя разумнее всего считать Табату частью HIIT. Это то же, что сказать, что жим штанги и тренировки с железом в целом – одно и то же. Потому подобные заблуждения лучше исключить сразу.
Польза и особенности HIIT тренировок
В первую очередь, когда речь идет о преимуществах высокоинтенсивного интервального тренинга над любыми другими видами нагрузки, подразумевается кардио.
ВИТ не позволит вам нарастить много мышечной массы, хотя безусловно сыграет свою роль при правильном подходе (за счет ускорения метаболизма, выработки гормонов и тд). Также этот вид нагрузки не позволяет наращивать чистую силу.
Но все же, он считается лучшим из лучших, почему?
ОТВЕТ ПРОСТ – HIIT ЛУЧШИЙ ВИД НАГРУЗКИ ДЛЯ:
1. Сжигания жира;
2. Тренировки сердечно-сосудистой системы;
3. Увеличения выносливости.
Грамотно сочетая HIIT программы с силовыми тренировками, вы обеспечите себе не только значительный рост сухой мышечной массы, но и улучшение силовых показателей, общей выносливости и, как сейчас модно говорить – функциональности.
НО, КОНЕЧНО ЖЕ, САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОЛЬЗА ОТ ТАКОГО ВИДА РАБОТЫ, ПРОЯВЛЯЕТСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ.
Подобная нагрузка затмила любые другие тренировки на жиросжигание, оставляя их далеко позади.
Также стоит учесть, что Табата совершенно не подходит новичкам и требует высокий уровень тренированности, в то время как HIIT легко адаптировать под нужды каждого человека. Причем, без какого-либо вреда для сердца и здоровья в целом.
Суть HIIT
Перейдем непосредственно к сути высокоинтенсивных интервальных тренировок. Как уже выяснили, это не какое-то упражнение или программа, это скорее конкретный режим работы.
Само понятие интенсивности и чередования интервалов говорит о приблизительной схеме тренировки.
Ученые, которые проводили множество исследований этого вида физической нагрузки выяснили, что ПОПЕРЕМЕННОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ РАБОТЫ НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕБОЛЬШОГО ВРЕМЕННОГО ПЕРИОДА КУДА ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ ДЛИТЕЛЬНОЕ КАРДИО.
В основном, причины заключаются в следующем:
- Из-за частой смены нагрузки организм тратит огромное количество калорий;
- Энергия производится одновременно за счет утилизации жиров и углеводов;
- Также выяснили, что такая нагрузка не только не вредна, но даже полезна для сердечно-сосудистой системы.
Также к преимуществам можно отнести, что самая длительная тренировка будет длится не более 20 минут. Это отлично подходит даже для тех, кто тренируется дома или в обеденный перерыв.
Большинство авторитетных американских тренеров и залов уже используют HIIT тренировки. Причем, они включают этот вид нагрузок в виде дополнения к обычным силовым тренировкам, без которых не обойтись.
В среднем, в неделю должно быть 3 тренировки с весом, 2 HIIT и 1 день длительного и низкоинтенсивного кардио (45-50 минут бега, езды на велосипеде и тд).
В СРЕДНЕМ, ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ СЕГОДНЯ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- Понедельник – силовая тренировка;
- Вторник – HIIT;
- Среда – силовая тренировка;
- Четверг – низкоинтенсивное кардио;
- Пятница – силовая тренировка;
- Суббота – HIIT;
- Воскресенье – отдых.
Именно по такой схеме тренируются многие звезды фитнес индустрии. Причем, это один из немногих тренировочных планов, который одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам.
Также HIIT программа используется и в кроссфите, как один из лучших видов кондиционного тренинга. Помимо всех бонусов, этот вид нагрузки:
- увеличивает выработку гормона роста,
- ускоряет обмен веществ, что существенно влияет не только на сжигание жира, но и на прирост мышечной массы и силы.
Тренировки, упражнения и степень сложности в HIIT. HIIT программа.
Перейдем непосредственно к делу и тому, как должна выглядеть HIIT. Сразу нужно уточнить, а возможно разочаровать, что если вы просто решили взять любые упражнения для похудения живота, которые так популярны в залах, жим лежа или любые другие движения, то это вовсе не HIIT.
Наиболее подходящим вариантом нагрузки для ВИТ является спринтерский бег.
По большому счету, этот вид тренировок появился именно благодаря спринтам. Изначально атлеты использовали только бег на протяжении короткого периода (15-40 секунд), после чего шел короткий отдых или низкоинтенсивный бег трусцой (для более тренированных атлетов).
СЕГОДНЯ ДЛЯ HIIT МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ:
- Плиометрические упражнения;
- Большую часть движений с весом собственного тела;
- Спринты;
- Езду на велотренажере;
- Гантели, штангу или гири (но с небольшим весом и только при достаточной тренированности).
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Главное, чтобы выбранное упражнение или несколько упражнений для HIIT тренировки позволяли проявить главное требование этого вида нагрузки – максимальная интенсивность.
Если вы не сможете тренироваться в активную фазу на пике возможностей и с максимальными усилиями, это уже не будет высокоинтенсивным интервальным тренингом.
ВСЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ДОЛЖНЫ ЗАДЕЙСТВОВАТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ МЫШЦ, ПОТОМУ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ ПОДХОДЯТ.
HIIT программа
Хоть вы можете выбирать любое движение для HIIT, от отжиманий до обычного бега, достаточно ПОПУЛЯРНЫМИ ЯВЛЯЮТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ ВАРИАНТЫ:
- Бёрпи (бурпи);
- Приседания;
- Отжимания;
- Упражнение «Скалолаз»;
- Различные виды прыжков;
- Скакалку;
- Трастеры;
Упражнение «Скалолаз» (как элемент HIIT программы)
Варианты упражнений для HIIT тренировки:
- Бёрпи (бурпи) / Очень быстрый бег на месте с высоким подъемом ног / Выпрыгивания с приседа.
- Отжимания от пола / Скручивания / Приседания.
- Скалолаз / Обратные отжимания (на трицепс, от скамьи) / Выпады (вперед или назад).
Начальный вариант соотношения времени нагрузки и отдыха: соотношение 1 к 4 (например, 15 секунд работы и 60 секунд отдыха)
Читать подробнее: От новичка к профи с HIIT: 4 общепринятых соотношения времени нагрузки и отдыха.
Ограничения и противопоказания
Конечно, особых противопоказаний для такого вида тренинга нету, разве что, если вам запрещены определенные виды физической работы и HIIT программа относится к таковым. В остальном, при грамотном подходе они подходят для всех.
Конечно, людям с излишне большим количеством лишнего веса или тем, кто ранее не занимался спортом, нужно подходить к делу очень аккуратно и не перегружать организм.
Потому, лучше всего не слишком спешить и помнить поговорку «Тише едешь, дальше будешь».
ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О ПОЛНОМ ЗАПРЕТЕ, ТО МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ЛИШЬ:
- Людей с больным сердцем или проблемами сердечно-сосудистой системы, гипертонией и тд;
- Тем, кому запрещена интенсивная физическая работа;
- При наличии заболеваний или воспалений в суставах, а также после недавно перенесенных травм.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Резюме
Напоследок стоит отметить, что вначале каждой тренировки должна быть разминка, а в конце – заминка. Выделяйте на это хотя бы 3 минуты, это позволит не только подготовить тело к интенсивной нагрузке, но и убережет ваши суставы и связки от травм.
Без разминки HIIT тренировки категорически запрещены.
ТАКЖЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СТИМУЛЯТОРЫ, ТО ЕСТЬ:
- Любые предтренировочные комплексы;
- Жиросжигатели (допускается только Л-Карнитин);
- Напитки с содержанием кофеина.
Не рекомендуется употреблять углеводную пищу за 1-1.5 часа до тренировки (исключение могут составлять фрукты или сухофрукты за час до тренировки для увеличения энергии).
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
