Скакалка – самый простой и самый доступный тренажерСкакалка – самый простой и самый доступный тренажер

Плюсы занятий на скакалке

По мнению врачей-кардиологов, занятия на скакалке не менее эффективны, чем на беговой дорожке.

ИХ ОСНОВНЫЕ ПЛЮСЫ:

  • тренировка дыхательной системы;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • профилактика развития варикозного расширения вен;
  • снижение веса;
  • укрепление мышц пресса, ног и ягодиц.

Похудеть, прыгая через скакалку, можно так же быстро, как занимаясь плаванием и бегом. Всего за пятнадцать минут уходит двести калорий.

Плюсы занятий на скакалке

Сколько нужно прыгать по времени

  • Для начала достаточно 10-15 минут занятий ежедневно. В таком режиме стоит тренироваться в течение недели, а потом понемногу увеличивать время, пока не получится 30 минут.
  • Если после получаса прыжков силы еще остаются, можно добавить несколько минут. Если удастся прыгать целый час, с частотой сто прыжков в минуту, то вы сможете потратить семьсот килокалорий.
  • Как говорят специалисты, для того, чтобы снижать вес, продолжительность прыжков не должна быть меньше, чем по полчаса каждый день.
  • Когда вы начнете прыгать «на автомате», то есть ваши мышцы запомнят движения во время прыжков, то можно будет сконцентрироваться на том, как вы дышите. Это поможет затем увеличить продолжительность и темп тренировок.
  • К концу тренировки нужно уменьшить темп прыжков, а затем просто помаршировать на месте. Заканчивать шаги можно, когда пульс придет в норму.

Сколько нужно прыгать по времени

Выбираем длину

Правильно выбрать скакалку – половина успеха.

Длина определяется ростом. Чтобы подобрать подходящий инструмент, тренеры советуют взяться за ручки скакалки, сложить ее пополам, а затем взяв ручки, вытянуть руки перед грудью. Сгиб скакалки должен коснуться пола, но не ложиться на него.

Второй вариант проверки – сложить скакалку вдвое, потом взять ручки в ладони, встать на середину троса ногами и потянуть скакалку вверх. Ручки должны дотянуться до подмышек.

Выбираем длину

Вопрос материала

Скакалка может быть резиновой, нейлоновой, поливиниловой. Пластиковая не подойдет: она чересчур легкая.
Ручкам стоит уделить внимание. Нужно, чтобы их было удобно держать в руках, даже когда ладошки вспотеют.
Скакалки делятся на :

  1. утяжеленные: они весят больше обычных и дают боле высокую нагрузку;
  2. скоростные: самые подходящие для похудения;
  3. электронные: у них есть счетчик, который показывает, сколько калорий сгорело;
  4. простые: у них резиновый трос, такие обычно есть в школьном спортзале.

Вопрос материала

Польза от прыжков

Один из самых значительных результатов прыжков на скакалке – снижение веса. Оно действительно существенное, если делать все по правилам и тренироваться не менее получаса ежедневно.
Второй плюс – уменьшение проявлений целлюлита. Неровности подкожно-жировой клетчатки «боятся» прыжков, и постепенно «растворяются» по мере того, как вы увеличиваете интенсивность и продолжительность тренировок.

Польза от прыжков

Подготовка к тренировке

Чтобы все прошло хорошо, опытные тренеры советуют сначала выполнить небольшой разогрев.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Взяться правой рукой за ступню правой ноги, согнув ногу в колене, и потянуть ее назад. Потом то же делать с левой ногой. При этом желательно, чтобы пятка коснулась ягодицы.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ – подъем на носках, пятнадцать-двадцать раз.

И ТРЕТЬЕ – медленные вращения стопами в разные стороны в положении сидя.

Наконец, сидя на полу и согнув колени, положив на них ладони, аккуратно повращать коленные суставы по часовой стрелке и назад.

СПЕЦИАЛИСТЫ ПРЕДЛАГАЮ ТАКОЙ ПОРЯДОК РАЗМИНКИ:

  • для плеч: взять скакалку двумя руками, расположив кисти на ширине плеч; затем имитировать движения гребли примерно минуту;
  • для квадрицепсов: лечь на живот, захватить скакалкой лодыжку правой ноги; взявшись руками за ручки скакалки, подтянуть пятку поближе к ягодицам;
  • для ягодиц и бедер: лечь на спину, подтянув колено к груди, сложить пополам скакалку, набросить ее на голень, потянуть ногу к себе;
  • для спины: стоя, сделать наклон вперед и постоять так хотя бы тридцать секунд;
  • для косых и широчайших мышц: взяв ладонями скакалку, поднять руки вверх, потом наклониться вправо, затем влево;
  • для груди: встав прямо, развести руки, чтобы лопатки оказались как можно ближе друг к другу;
  • для всех мышц: выполнять вращение скакалки и в то же время делать приседания до пола.

Подготовка к тренировке

Разные прыжки

Прыжки бывают разными.

  • Самый привычный вариант – на двух ногах.
  • Можно прыгать на одной или чередовать ноги.
  • Можно во время прыжков перемещаться вперед и назад.
  • Можно перекрещивать скакалку, а также поворачиваться по кругу.

Разные прыжки

Прочное основание

Прыгать можно на прочном, ровном основании. Подойдет пол в квартире и площадь метр на два. Лучше, когда на полу лежит что-то мягкое и слегка пружинящее, например, гимнастический мат (следите, чтобы он не скользил, чтобы не упасть).
Неплохое место для прыжков, говорят специалисты, – площадка на улице, прямо перед вашим домом. Однако лучше всего прыгать в спортивном зале.

Прочное основание

Безопасность на первом месте

Прыжки на скакалке требуют соблюдения некоторых условий:

Во-первых, надеть удобную одежду, которая не должна быть просторной, чтобы не мешать движению.

Во-вторых, девушкам стоит надеть бюстгальтер, лучше спортивной модели, чтобы уберечь грудь от нарушения формы.

В-третьих, на ноги нужно надеть кроссовки или другую обувь, подошва которой мягкая и пружинящая. В идеале, лодыжка должна мягко фиксироваться. Это поможет защитить голеностопный сустав и связки.

Пятое – нужно правильно держать скакалку: за ручки, достаточно крепко, при этом руки должны быть согнуты в локтях, которые прижаты к телу. Вращать скакалку только кистями.

Шестое правило – прыжки не должны быть высокими, а опускаться нужно на подушечки стоп. Если ставить всю стопу на пол, это может привести к травме.

Седьмое – корпус нужно держать прямо.

Безопасность на первом месте

Восьмое правило: если у вас больные суставы или позвоночник, а также довольно большой показатель избыточного веса, то прыгать на скакалке не рекомендуется.

Например, если масса больше нормальной на тридцать процентов, прыгать – значит чрезмерно перегружать суставы, разрушая их. Не стоит прыгать, если вы подвержены приступами мигрени – прыжки могут спровоцировать боль. Нельзя прыгать, только что поев: нужно подождать хотя бы час. Не рекомендуются прыжки со скакалкой людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы.

Что еще можно почитать