Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

Скручивания – это очень результативные упражнения для развития мышц пресса. Они позволяют достаточно быстро накачать мышечные волокна силой и создать великолепный внешний вид.

Существуют разновидности скручиваний, использующие различные группы мышц. Эти упражнения позволяют сбалансированно развить брюшной пресс. В этой статье читатель сможет узнать результативные практики, которые позволят спортсмену сделать себе красивые «кубики» на животе.

Скручивания: описание упражнений по укреплению мышц живота

Эти занятия являются основополагающими в деле создания мощного и красивого пресса.

Перед описанием самих техник нужно сказать о самом главном – количестве повторений.

  • Для избавления от излишних жировых отложений нет необходимости использовать какие-либо отягощения, повышающие нагрузку на живот, необходимо выполнять каждый подход до отказа: до момента, когда следующий повтор выполнить уже физически невозможно.
  • Для роста массы и создания рельефа отягощения потребуются, число повторений в одном подходе должно быть равно 12-20.

Рекомендация для создания рельефа: при выполнении скручивания не разгибаться сильно – это растягивает пресс и разрушает форму.

Образно разгоряченные мышцы можно сравнить с пластилином: после выполнения рекомендуется дать им время застыть, а растягивания как раз не дают нормально сформироваться «кубикам».

Скручивания на полу

Потребуются для развития прямых мышц живота, верхнего пресса. Техника тренирует мышечные волокна пресса, помогает сжигать лишний жир.

  1. Спортсмен занимает место на рабочей поверхности, сгибает ноги под прямым углом.
  2. Ладони соединяет за головой, локти разводит в стороны, чтобы они находились на прямой линии.
  3. Плавно поднимает верхнюю часть корпуса к тазу, напрягая мышцы пресса.
  4. Достигнув верха, человек опускается обратно в начальную точку.

Движения выполняются без рывков – это дает возможность результативнее выстраивать структуру волокон, усиливать их.

Скручивания на полу

Как гарантированно накачать кубики пресса

Скручивания с поворотом корпуса

Здесь главный фокус идет на прямые мышцы пресса, также влияет на косые.

  1. Исходная позиция: на спине, ноги согнуты.
  2. Плавно отрываемся от пола и заворачиваем корпус вправо.
  3. Следующий повтор идет с заворотом влево.

Выполняется плавно и не спеша.

Скручивания с поворотом корпуса

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

Скручивание на скамье с наклоном корпуса вниз

Это эффективный способ накачать верхнюю часть пресса. Для практики необходима наклонная скамья.

  1. Спортсмен ложится на снаряд, сгибает ноги и фиксирует ступни под упорами.
  2. Руки, как и ранее, подложены под голову, локти удерживаются в одной линии.
  3. Напрягая мышцы пресса, выполняющий упражнение подтягивается вверх.

Угол наклона скамьи обеспечивает эффективность: чем он больше, тем большие мышечные усилия производятся.

Скручивание на скамье с наклоном корпуса вниз

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот

Боковые скручивания

С практикой этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

  1. Спортсмен боком ложится на снаряд: корпус выше талии должен находиться в свободном положении, способный качаться вверх-вниз.
  2. Ноги требуется зафиксировать неподвижно. Некоторые модели спортивных снарядов обладают подходящими фиксаторами, также можно просто попросить партнера удерживать ноги все время выполнения.
  3. Медленно сгибая туловище, спортсмен опускает его вниз, а затем плавно поднимает в начальную позицию.
  4. Нужное количество повторений выполняется сначала на одном боку, затем на другом.

Это техника отлично подойдет для девушек, желающих сделать свою талию узкой.

Боковые скручивания

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Обратные скручивания

Вместо туловища требуется поднимать ноги. Это активизирует все мышечные группы живота, а также задействует бедра.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Обратные скручивания

Видео выполнения обратных скручиваний вы можете посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения

Чтобы сделать красивое мускулистое тело, следует заниматься долго и упорно. Это касается и мышц пресса. Представленные в статье упражнения по скручиванию позволят спортсмену эффективно проработать все мышцы своего пресса.

Что еще можно почитать