5 самых действенных упражнений для спины, которые можно делать дома

Когда речь заходит о развитии мышц спины, все тут же обращают внимание на самые популярные упражнения с железом, а также отжимания.

Безусловно, тренировка спины, как одной из самых больших мышечных групп, требует немалую нагрузку, которую отлично обеспечивают отягощения. Тем не менее, далеко не всегда нужно зацикливаться только на обычных упражнениях. Более того, в некоторых случаях они могут оказаться довольно вредными.

Потому, мы сконцентрируем свое внимание на более глобальных вопросах, а не только на развитии крупных мышц.

Речь идет о:

  • Здоровье спины;
  • Осанке;
  • Функциональности.

Конечно, невозможно добиться всех этих целей без мощных мышц, но важнее понять, что в этом деле важна не масса и визуальное впечатление, а именно сила и функциональность, которая включает в себя несколько факторов.

Также стоит учесть, что упор будет делаться именно на ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Это позволит вам повторить все или большую часть упражнений независимо от того, где вы находитесь, в собственной квартире, гостиничном номере или загородном доме.

5 самых действенных упражнений для спины, которые можно делать дома

Сколько и как часто?

Один из наиболее популярных вопросов тех, кто слишком привык к современным реалиям фитнеса и бездумному посещению спортзала. Почему? Да потому, что этот вопрос настолько же индивидуален, как ваш размер обуви и одежды.

Одним людям комфортно делать все 8-12 повторений, другим будет мало и 20, а третьи и вовсе будут орудовать не количеством повторов, а временем нагрузки. Попытка подогнать под себя готовый шаблон даст пользу, но о высокой эффективности не может быть и речи.

Потому:

  • Все упражнения нужно выбирать исходя из своих особенностей, целей и прочих условий;
  • Количество подходов или время нагрузки нужно определять исходя из текущего уровня физ. подготовки, а также вида нагрузки;
  • Лучше всего уделять время спине 2 раза в неделю, хотя если вы делаете по паре упражнений за одну тренировку, то можно увеличить количество дней до 3.

Для тех, кому поначалу сложно найти комфортный режим тренировок, а также определить подходящее количество повторений, подходов и времени, можно взять за пример усредненные показатели. Их не стоит воспринимать как истину, но поначалу они могут помочь:

  • Количество подходов – 2 или 3 для одного упражнения, больше не нужно;

  • Повторения – 10, если речь идет о тяжелых движениях, то начинайте с 5 и добавляйте до тех пор, пока не будете легко выполнять 15-20 раз;

  • Среднее время в статических нагрузках – 45 секунд, хотя лучше ориентироваться на 1 минуту.

Сколько и как часто?

Лучшие упражнения для мышц спины

Еще раз стоит напомнить, что речь пойдет о том, что вы сможете делать дома. Сознательно упустим подтягивания, хотя это упражнение заслужено считается одним из лучших для спины, потому что не в каждом доме есть закрепленный турник. Также представим, что у вас нет времени на посещение спортзала и вы вынуждены по каким-либо причинам находится дома. Так как сидячий образ жизни и отсутствие нагрузки убивают спину очень быстро, вы решили начать тренироваться. Потому, вот наиболее эффективные упражнения, которые станут идеальным плацдармом для ваших целей.

Упр.№1: Мост или подъем таза

Вспомнили школьную программу по физкультуре? Она оказалась не такой и плохой. Мост – идеальное упражнение, которое:

  • Подходит абсолютно всем;
  • Развивает почти все мышцы спины;
  • Обеспечивает растяжку;
  • Снимает компрессионную нагрузку.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Стоит отметить, что ни в коем случае не нужно выполнять классический мост, особенно если вы давно или долго не тренировались. К этому нужно подходить только при хорошей физической подготовке.

Потому, ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ТАЗОВЫЙ МОСТ ИЛИ ПРОСТО ПОДЪЕМ ТАЗА. Проще говоря, это поднятие лишь нижней части тела и поясницы, которое совершается за счет отрывания таза от пола.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Лягте на пол, руки вдоль корпуса.
  2. Согните ноги в коленях и крепко упритесь ступнями в пол.
  3. После этого поднимайте таз, чтобы от колен к плечам ваше тело формировало прямую линию.
  • Точкой опоры должны стать лопатки и стопы.
  • Важно, чтобы голова лежала на полу, не стоит сильно сгибать шею, это приведет к проблемам с позвонками.

Мост или подъем таза

Упр.№2: Перекрестные подъемы рук и ног

Это отличное функциональное упражнение, которое также часто могут называть «Птица и собака». Его смысл в том, чтобы попеременно поднимать ноги и руки, после чего совершать касание локтя и колена.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Далее поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не будут параллельны полу. Голову не стоит задирать вверх, потому взгляд лучше опустить в пол, исключая прогиб.
  2. В верхней точке, когда рука и нога подняты, нужно сделать задержку на 2-3 секунды, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте то же движение для других руки и ноги;
  3. В нижней точке можно совершать прикосновение колена и локтя тех руки и ноги, которые вы поднимали, это усложнит выполнение и дополнительно усилит нагрузку на мышцы кора.

«Птица и собака»

Упр.№3: Супермен

Это упражнение популярно везде, как для тренировок спины в домашних условиях, так и для тяжелой атлетики.

Часто его могут заменять подъемами корпуса лежа на животе, хотя это не всегда разумно. Супермен направлен на укрепление самой уязвимой части спины – поясницы, потому если вам негде делать гиперэкстензию, это упражнение должно стать одним из основных.

Столь необычное название пошло из-за техники и позы, которая очень схожа с той, в которой летал известный герой комиксов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Лягте на пол, протяните руки и ноги, держа их приблизительно по ширине плеч.
  2. Далее необходимо слегка поднять ноги и руки так, чтобы вы опирались только на торс и грудь.
  3. При этом, прогните поясницу насколько это возможно и сохраняйте такое положение на протяжении всего подхода.
  • Поначалу будет достаточно сделать 3 сета по 30 секунд.
  • Старайтесь тянуться как можно сильнее, это добавит эффективности.

Супермен

Упр.№4: Поясничные скручивания

Благодаря этому упражнению вы можете снять напряжение с поясницы, улучшить подвижность и даже привести мышцы в тонус после длительного рабочего дня, когда приходилось много сидеть.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

  • Лягте на спину, упор должен быть на плечи и ягодицы;
  • Согните одну ногу в колене и ведите ее в противоположную сторону. Старайтесь, чтобы колено коснулось пола, хотя если мобильность не позволяет этого сделать, ничего страшного;
  • Если вы отводите правую ногу, левая рука должна быть на колене, а правую нужно вытянуть в сторону, плотно прижав к полу. Это позволит сохранять равновесие и не отрывать лопатки (они все время должны быть прикованы к полу);
  • Далее вернитесь в начальное положение и делайте то же движение на другую сторону.

Также стоит учесть, что движения делаются только за счет вращения корпуса в талии, не нужно толкать колено рукой или делать любые другие попытки облегчить нагрузку.

Подтверждением правильной техники должно стать чувство сильного, но приятного растяжения в пояснице. Любые резкие движения лучше исключить, в этих скручиваниях важна плавность и концентрация.

Поясничные скручивания

Упр.№5: Планка

Многие люди воспринимают отжимания от пола только как упражнение на грудь, в котором также задействуются и трицепс.

Тем не менее, мало кто говорит, что при этом оно еще отлично влияет на спину, которая помогает держать равновесие и фиксировать корпус.

Но, вместо обычных отжиманий, для спины намного эффективнее будет планка. Она способствует укреплению как спины, так и мышц кора, что очень важно для каждого человека.

Также можно чередовать обычную планку с боковой, которая позволит сместить нагрузку на другие мышечные участки.

Изначально нужно ориентироваться на 60 секунд.

Также отличным способом самомотивации может стать правило «не делать меньше времени, чем вчера». Проще говоря, если вчера вы стояли минуту, то сегодня нельзя делать меньше 61 секунды и тд. При таком постепенном, но быстром прогрессировании, каждый месяц будет буквально удваивать ваше время, что обязательно хорошо отразиться на физической форме и здоровье.

  • Выполняя планку, важно сделать правильный упор локтями в пол, старайтесь опираться не одной точкой, а всем предплечьем, локтем и кистью.
  • Руки лучше держать в кулаках, это добавит устойчивости.
  • Ну и самое важное правило – спина и все тело должно быть ровным, словно натянутся струна.
  • Если вы устали и начали провисать вниз, то лучше прекратить выполнение и сделать дополнительный подход. Это будет гораздо эффективнее.

Планка

Особенности тренировки спины

Вряд ли кому-то нужно объяснять, зачем вообще нужна тренировка мышц спины. Нередко проблемы именно в этой области ассоциируют со старостью и плохим здоровьем, когда не только наклониться, но и поднять пару лишних килограмм невыносимо сложно.

Также среди наиболее популярных упражнений для мышц спины обычно выделяют:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (ошибочно считать это движение лучшим для широчайших мышц);
  • Тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная и рычажная тяги.

Большинство людей пытаются накачать внушительные широчайшие, меньшая их часть не забывает и о тренировке разгибателей спины, хотя почти все напрочь игнорируют глубокие мышцы. Их важность, порой, в обычных жизненных обстоятельствах куда важнее и вы сможете убедиться в этом сами, начав правильные тренировки.

Особенности тренировки спины

Разные виды нагрузок

Динамическая нагрузка менее предпочтительна для развития спины, если речь идет об обычных людях, цель для которых – здоровье, а не конкретная спортивная подготовка. В то же время, даже те, кто регулярно посещает зал, забывают не только о том, что нужно давать спине разные нагрузки, но и даже об обычном растягивании.

Потому, тренировки должны включать в себя разные движения, а также статику, которая невероятно эффективно влияет на глубокие мышцы спины.

Конечно, невозможно все приукрашивать и говорить, что такие тренировки – все, что нужно, это не так. Работа с отягощениями спине очень нужна, но не стоит на ней зацикливаться, потому что это не даст вам желаемого.

Например, при слишком развитых широчайших, к чему стремятся почти все, вы будете иметь массивные и тяжелые пласты мышц. При этом, дисбаланс в тренировках спины приведет к тому, что осанка будет очень невыразительной, а спина станет круглиться под тяжестью нагрузки, особенно когда вы стоите или прогуливаетесь продолжительное время.

Что еще можно почитать