Эффективные упражнения с собственным весом на все тело

Эффективные упражнения с собственным весом на все тело

Тренировки с собственным весом могут быть как своеобразной заменой обычной физкультуре, которая поможет поддерживать мышцы в тонусе, так и способом постоянно улучшать свои физические возможности, фигуру и тд.

При правильном подходе, можно без особого труда добиться и стабильного роста сухой мышечной массы, и жиросжигания. Более того, в отличие от тренировок в спортзале, где преобладают упражнения в тренажерах, работа с собственным весом позволит обеспечить высокий уровень функциональности.

Конечно, чтобы получить внушительные мышечные объемы придется изрядно постараться, к тому же это займет куда больше времени, но результат всегда будет стоить каждого потраченного часа и усилий.

Эффективные упражнения с собственным весом на все тело

Особенности тренинга с собственным весом

Начнем с самых важных особенностей и теории, которая позволит тренироваться правильно, не тратя свои усилия попусту.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ОДИНАКОВО ДЕЙСТВУЮТ ДЛЯ ВСЕХ, КТО РЕШИЛ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ.

Это касается мужчин, женщин, детей, пожилых людей и тд.

  • Движения должны выполняться в медленном или умеренном темпе, без рывков и инерции;
  • Количество повторений должно быть 8-10 для тренировки с целью наращивания мышечной массы (15-20 для жиросжигания, тонуса или увеличения выносливости);
  • Тренировка должна быть короткой, но интенсивной;
  • Упражнения должны вовлекать как можно больше мышечных волокон, то есть в приоритете многосуставные или комплексные движения;
  • Контролируйте дыхание, делайте мощные вдохи и выдохи.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивное питание для набора мышечной массы для женщин

__________________________________________________________________________________________

ТЕПЕРЬ ПО УПРАЖНЕНИЯМ.

Мы разделим их на три группы:

  1. для начинающих,
  2. базовые,
  3. продвинутые.

Более того, не стоит тут же стремиться к продвинутым, пытаясь тешить свое самолюбие. Исследования показали, что в случае, когда существуют 2-3 уровня сложности в тренировочных программах, лучше начать с самой базовой.

Как правило, те, кто начинают с первого уровня и постепенно движутся вперед, в дальнейшем опережают тех, кто сразу пытается прыгнуть на продвинутые уровни.

Дело в адаптации организма. Когда вы выполняете упражнение, вы укрепляете мышцы и готовите их для более сложной работы. В итоге, лучше делать уверенно упражнения с облегчением задачи, чем кое-как выполнять его с повышенной сложностью.

Наглядным примером служат отжимания от пола. Для нетренированного человека выгоднее начать уверенно выполнять по 12-15 раз в подходе, делая 3-4 уверенных сета отжиманий с упором в колени, чем делать по 5-7 строгих отжиманий. Первый вариант принесет куда больший результат, потому к цели лучше идти постепенно, в данном случае спешка ни к чему.

__________ НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ __________

Под начальным уровнем подразумевается тренинг, который подходит всем людям, даже тем, кто ранее никогда не занимался спортом. Тем не менее, это касается здоровых людей, потому перед началом тренировок нужно тщательно оценить свое состояние.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Начальный уровень будет представлен всего 4 упражнениями:

  1. Отжимания от пола;
  2. Приседания;
  3. Мост (короткий);
  4. Подтягивания.

Более того, если подтягивания будут даваться тяжело, что обычно отмечается у 90% начинающих, нужно использовать более простую технику, которая позволит подготовить мышцы к выполнению полноценных подходов.

Мост будет лучшим вариантом для укрепления поясницы, которая также обычно отстает и требует повышенного внимания, а отжимания с приседаниями – классическая база тренинга без веса.

Отжимания нужно делать медленно, ощущая каждое движение. Приблизительно 2 секунды на опускание корпуса и 1 секунду на подъем. Для увеличения нагрузки можно дополнительно задержаться в нижней точке на 1 секунду, но нельзя допускать касания грудью пола.

В приседаниях важно не выпрямлять ногу в колене до конца.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Тренироваться лучше всего в режиме одна мышечная группа на каждый день.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

4-5 подходов по 8-10 раз будет достаточно, чтобы постепенно улучшать результаты, но нужно делать каждое движение так, чтобы ощущалось мышечное напряжение и концентрация.

Статьи “в тему” с подробными описаниями и видео на темы:

  1. Подтягивания
  2. Отжимания
  3. Приседания

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как развить физическую силу

__________________________________________________________________________________________

__________ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ __________

Это уровень для тех, кто ранее вел активный образ жизни, занимался каким-либо спортом или имеет достаточную физическую подготовку, чтобы избежать упрощения упражнений.

Все правила относительно скорости выполнения, концентрации на мышечной группе во время упражнения и прочих особенностей, остаются без изменений. Все, что увеличивается – количество повторений и конечно же сами упражнения.

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

За тренировку нужно выполнять по 4-5 подходов для каждой группы мышц (касается и тренировки нескольких групп мышц одновременно), но количество повторений должно увеличиваться вплоть до 20. В более сложных движениях лучше сделать 10 четких повторений, чем 20 сомнительных, с нарушением техники.

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Спина:

  1. Обычный мост;
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом;

Грудь:

  1. Отжимания от пола.

Ноги:

  1. Приседания;
  2. Выпады/обратные выпады;
  3. Подъем на носки.

Руки:

  1. Подтягивания обратным хватом на бицепс;
  2. Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс.

Пресс:

  1. Ситапы;
  2. Скручивания;
  3. Подъем ног в положении лежа.

Плечи в достаточной мере будут работать в большинстве упражнений, где задействуются руки, потому дополнительно тренировать их нет смысла.

Если поначалу обычные подтягивания будут сложно даваться, то можно использовать жгут или попросить партнера поддержать ноги, согнутые в коленях. Это снизит степень нагрузки и позволит выполнять подтягивания более четко.

Статьи “в тему” с подробными описаниями и видео на темы:

  1. Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения
  2. Скручивания
  3. Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)
  4. Икроножные мышцы: эффективные тренировки

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Распределять мышечные группы по тренировкам стоит тем же путем, что и в варианте для новичков, то есть 1 группа мышц на каждый день. Это лучший вариант, чтобы проработать все мышечные участки как можно лучше.

Тем не менее, если нет времени, то нужно объединять мышечные группы в сплиты, но так, чтобы после этого одна мышечная группа отдыхала хотя бы 1-2 дня.

Например:

  • Спина/бицепс;
  • Отдых;
  • Грудь/трицепс;
  • Отдых;
  • Ноги;
  • Отдых;
  • Пресс.

Комбинировать дни и мышечные группы можно как угодно, например, ноги с прессом или грудь со спиной. Большинство движений задействуют несколько групп, потому в отличие от бодибилдинга, при работе без веса четкого разделения по конкретным мышечным участкам не будет, что является плюсом такого вида тренинга.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как убрать ушки на бедрах

__________________________________________________________________________________________

__________ ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ __________

Под этим уровнем подразумевается то, когда обычные тренировки кажутся легкими и нужно усложнять задачу.

Как правило, при тренинге с весом тела этого достаточно сложная задача, но есть некоторые способы и приемы, которые позволят прогрессировать почти до бесконечности.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Выбор упражнений написан в виде заключительного уровня сложности, потому если какие-то движения не выходят, лучше немного упростить их.

Например, если вы не можете делать полноценные пистолеты, приседайте на одной ноге со страховкой. Для этого возьмитесь за какой-то выступ или используйте турник с жгутом или петлями, фиксируя одну руку таким образом.

В остальных упражнениях также можно упрощать сложность на первых порах, но не стоит слишком сильно увлекаться подобным, превращая тренировку в массовое упрощение.

Плечи:

  1. Отжимания вниз головой.

Грудь:

  1. Отжимания на одной руке (или неравномерные отжимания);
  2. Отжимания с постановкой ног на возвышенность;
  3. Брусья.

Спина:

  1. Подтягивания (классические, арчер, узким и широким хватом, к груди и за голову);
  2. Подтягивания на низкой перекладине, кольцах или TRX до отказа;
  3. Супермен (каждое повторение до отказа).

Ноги:

  1. Приседания на одной ноге;
  2. Зашагивания на тумбу с упором на одну ногу;
  3. Взрывные прыжки в высоту/ запрыгивания на высокую тумбу;
  4. Подъем на носки/ «Ослик».

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом;
  2. Подтягивания на одной руке.

Трицепс:

  1. Отжимания на брусьях (с прямым корпусом);
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  3. Обратные отжимания от скамьи.

Пресс:

  1. Ситапы;
  2. Скручивания;
  3. Подъем ног в висе (подъем носков к перекладине);
  4. Опускания таза в боковой планке;
  5. Русский твист.

Статьи “в тему” с подробными описаниями и видео на темы:

  1. Планка и ее виды: незаменимое упражнение на все времена
  2. Как накачать крылья в спортзале и дома

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Такие тренировки более сложные, потому делить мышечные группы по дням вряд ли получится.

Лучшим вариантом будет проработка двух отдельных мышечных групп на каждой тренировке.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

Количество подходов и повторений также будет варьироваться.

Например, можно сделать 5 сетов по 10 повторов в очень медленном темпе, чтобы ощущать каждую мышцу, а можно сделать взрывную серию, выполняя движение по времени. Например, выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях за 60 секунд.

В целом, старайтесь вносить в каждую тренировку разнообразие и подходить к формированию программы творчески, тогда это будет не только интересно и увлекательно, но крайне полезно для быстрого прогрессирования.

Что еще можно почитать