Икроножные мышцы: эффективные тренировки


Всем известно, что регулярные спортивные занятия оказывают огромное влияние на состояние человеческого организма; спорт – основа активной и долгой жизни. Нужно подходить комплексно и со знанием дела к развитию всех мышечных групп.

В этой статье пойдет речь об икроножных мыщцах, их значении для здоровья и активности каждого человека. В тексте читатель сможет найти 5 упражнений, с которыми можно результативно накачивать эти мышцы.

Значение икроножной мышцы в спорте

Благодаря икроножным мышцам человек может передвигаться и ускорять движение тела. Их основная функция заключается в подъеме ноги, обеспечении движения (толчка) вперед.
Мышца состоит из волокон, называемых быстрыми, которые обеспечивают сгибание ноги в колене и голеностопе.

Свойства ее можно развивать и усиливать, массу реально увеличить на 95-97%, то есть практически в два раза. К тому же, тренировки укрепляют сами волокна, увеличивая их способность переносить быструю нагрузку.

ИКРЫ ИГРАЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ВО МНОЖЕСТВЕ ВИДОВ СПОРТА:

  1. Спортсмены во всех беговых дисциплинах, играх (например, футбол) развивают эту мышечную группу. Также это лыжи (особенно, беговые), конькобежный спорт, бобслей.
  2. Ходьба и связанные с этим дисциплины. Все виды борьбы, когда требуется атака с мгновенным рывком, фехтование и др.
  3. Дисциплины с прыжками: баскетбол, волейбол, прыжки в воду, гимнастика, метания снарядов, фигурное катание и многие другие.

По сути, икры используются во всех видах движения, а поскольку спорт – это именно движение, то развитие этой мышечной группы значимо для успеха любого спортсмена.

Значение икроножной мышцы в спорте

Особенности строения икры и ее развития

К тренировкам икр следует подходить грамотно. Даже при постоянных упражнениях по их усилению, внешний вид икр может изменяться слабо: после многочисленных тренировок они могут выглядеть ничем не лучше, чем нетренированные.

ПРОБЛЕМЫ С РАЗВИТИЕМ ЭТОЙ МЫШЦЫ ВОЗНИКАЮТ В КРАЙНОСТЯХ:

  • ее тренируют слишком мало или вовсе не тренируют;
  • ее тренируют с чрезмерными нагрузками.

Обыкновенно низкий КПД занятий возникает из-за банального незнания анатомии человека.

Икры состоят из нескольких элементов, которые работают в системе – помогают ступне разогнуться. В этой системе сокрыт гений природы – благодаря такому строению мышцы сохраняют свою силу в любом положении, а также переводят часть нагрузки друг на друга, чтобы не перенапрячься (на эту мышечную группу ложится огромная нагрузка).

Чтобы развить мышцу правильно, необходимо знать об ее особенностях, и выбирать тренировку грамотно. Большинство людей об этом не знают, как и о том, что это можно использовать для накачки икр силой.

Например, развивать их лишь в стоячем положении неэффективно: так не задействуется скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится до 75% всей силы. Естественно, что после неправильных занятий внешний вид икр будет оставлять лучшего.

Особенности строения икры и ее развития

Развитие икроножных мышц: важные моменты

ПЕРЕД ОПИСАНИЕМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛЕДУЕТ ДАТЬ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:

  1. Аэробные упражнения выполняются в начале основной тренировки: они являются всего лишь хорошей разминкой (переоценивать их значение не стоит).
  2. Икры развиваются в разных положениях, а не только в одном. Действие «парного» принципа в том, что одна мышца передает процент нагрузки другой. Только сидя можно тренировать основную камбаловидную мышцу.
  3. Для тренинга не потребуется разнообразных упражнений, секрет здесь один – рост нагрузок (рабочего веса).
  4. В одном подходе выполняется не больше 8 повторов. Но секрет опять-таки в весе. Спортсмен должен увеличивать его постепенно, достигать максимальных нагрузок и преодолевать их – только в этом случае возможен прогресс и мышечный рост.
  5. Поскольку икра состоит из двух элементов, то каждому требуется уделять отдельное внимание. Основная сила заключена, конечно, в камбаловидной мышце.
  6. Имеет значение и расположение ног: это также связано со анатомическим строением: икра имеет два центральных пучка:
  • при сведенных носках нагрузка оказывается на внешние пучки;
  • при разведенных носках нагрузка оказывается на внутренние пучки.

В начале тренировок и при больших весах ноги лучше ставить в нейтральное положение, чтобы избежать травм и растяжений. Учет пучков необходим для сбалансированного укрепления икр (или восстановления этого баланса).

Упражнения для развития икроножных мышц

Икры принято качать в конце общего занятия. Упражнения идут вместе с тренировкой больших мышц ног. Икры принято накачивать не целенаправленно, а наряду с остальными мышцами ног.

1. Подъемы на носки в сидячем положении

Спортсмен садится на тренажерный снаряд, ставит носки ступней на опору. Сверху на колени опускается рычаг с упорами. Перед началом пятки оттянуть вниз, ощутить растяжение в икрах. Стабильным усилием подняться на носки. Наверху задержаться на 2-3 секунды (продлить усилия).

  • Рост мышечной ткани более активен, если перед напряжением икры хорошо растянуть.
  • 5 подходов от 8 до 20 повторений.

Подъемы на носки в сидячем положении

2. Подъем на носки в тренажере

Спортсмен занимает положение на снаряде. Выпрямляет ноги, выжимая платформу наверх. Там она фиксируется, и носки ставятся на нижний край платформы. Затем фиксирующие распорки убираются, и платформу с рабочим весом принимают на себя носки. Их усилием платформа выжимается на максимальную высоту. Затем она опускается.

  • Следует помнить о страховке жизни и здоровья: всегда используйте фиксирующие упоры.
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений.

Подъем на носки в тренажере

3. Подъемы на носки в положении стоя

Спортсмен носками встает на ступень тренажера, плечи ставит под верхние упоры. Перед выполнением следует также максимально опустить пятки до возникновения чувства растяжения. С мощным усилием в икрах поднять носки, насколько это возможно. В верхней точке на момент делается пауза.

  • Упражнение может выполняться без тренажера, для этого потребуется наличие веса на плечах, а также исходная позиция на возвышении (чтобы растягивать икры).
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений

Подъемы на носки в положении стоя

4. Подъемы на носки (выполняется на тренажере)

Спортсмен ставит ступни на край опоры тренажера и берется за ручки фиксаторов. Распрямляя колени, приводит в движение платформу с рабочем весом. Перед выполнением опускает пятки к полу, растягивая их. Он поднимается на носки, выжимая усилие. Находясь на носках (на пике), человек замирает на несколько мгновений и возвращается в начальную позицию.

  • Создание пауз на пике напряжения приносит боль, но это единственный эффективный способ роста мышечной ткани.
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений.

Подъемы на носки (выполняется на тренажере)

В статье описаны упражнения, которые следует выполнять на тренажерах. Однако, логика их ясна, тренировки могут быть выполнены человеком в домашних условиях, если он оборудует аналогичные “тренажеры” из подручных средств.

Следует напомнить о соблюдении техники безопасности во избежание травм.

Икроножные мышцы не нужно тренировать ежедневно, для достижения эффекта достаточно занятий два раза в неделю. Это поможет избежать мышечного перенапряжения.

Как читатель может увидеть, в накачке икр нет ничего сложного. При соблюдении простых правил безопасности, упражнения выполнять просто, а позитивный эффект от них доказан тысячами людей и годами постоянных тренировок.

Что еще можно почитать