Лучшие TRX упражнения для новичков

Правильное построение тренировки с петлями

Пришло время рассмотреть исключительно практическую составляющую, а именно TRX упражнения для каждой мышечной группы. Перед этим важно отметить, что в каждом упражнении задействуются как минимум 2-3 мышечные группы, потому:

  • На TRX петлях не бывает изолирующих упражнений (любое псевдоизолирующее упражнение, даже сгибание на бицепс, будет задействовать несколько суставов и мышечных групп);
  • Нет нужды выполнять нагрузку для каждого мышечного участка (например, как для прокачки дельт в классическом бодибилдинге), учитывая специфику нагрузки, в работу обычно вовлекаются все целевые мышечные группы;
  • Большинство упражнений задействуют мышцы кора и поясницу, потому нет большого разнообразия движений для этих мышечных участков.
  • Во время тренировки на TRX, в работу включаются глубинные мышцы, которые редко участвуют в обычных упражнениях с железом.

Также читайте: TRX петли: выносливость, сила, крепкие мышцы и красивое тело

TRX упражнения для начинающих

Если вы только купили или сделали петли собственными руками, то, конечно, можно сразу перейти к сложным движениям, но это не даст ощутимого толку.

Во-первых, ваши мышцы не будут готовы к такой нагрузке, а во-вторых, вряд ли удастся выполнить большое количество повторений.

Потому, начнем с самых азов фитнеса, а именно упражнений для:

  • Спины;
  • Груди;
  • Ног
  • Мышц кора.

TRX упражнения для начинающих

Как сделать петли самостоятельно

TRX упражнения для спины

Тяга для спины на TRX петлях является основным и едва ли не лучшим упражнением из всех. Оно задействует почти все мышцы плечевого пояса, спины, живота (необходимое условие, чтобы держать равновесие) и даже ног.
Более того, варьировать нагрузку, усложняя или облегчая выполнение, можно за счет угла наклона корпуса (делается с помощью постановки ног, ближе или дальше).

Само движение очень похоже на любые тяги в зале, но СТОИТ ОТМЕТИТЬ РЯД ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УСЛОВИЙ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ:

  • От пяток до шеи тело должно быть ровным, представляя одну линию;
  • Взгляд направлен только прямо (чтобы исключить выгибание шеи вперед);
  • Тянуть необходимо спиной и плечами, стараясь исключить работу рук (руки включаются лишь в конце амплитуды, когда нужно подвести рукояти TRX тренажера к груди);
  • Все движения должны быть медленными и концентрированными, рывки – исключены, к тому же они могут быть травмоопасными.

Условия: количество подходов – динамическое, то есть старайтесь делать сколько можете, но лучше не слишком понижать число повторов, в сравнении с предыдущим подходом.

Например, лучше сделать 10, 10, 9, 8, чем 12,10,8,6.

Тяга для спины на TRX петлях

Также для вас категория: Упражнения для спины

TRX упражнения на грудь

Еще одно интерпретированное для TRX упражнение, которое станет отличной альтернативой и дополнением к жиму штанги и отжиманиям от пола. ТЕХНИКА НЕ ОСОБО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ ОТЖИМАНИЙ, но стоит учесть некоторые особенности петлей:

  • Учитывая незафиксированное и свободное положение петель, для поддержания равновесия будут включаться мышцы стабилизаторы. Также в первые 2-3 недели будет отмечаться дрожь в мышцах даже у тех, кто ранее тренировался в зале, это совершенно нормальная реакция;
  • Поначалу можно сократить амплитуду до той, в которой вы можете выполнить 10 повторений (если можете сразу и без сокращения, то стоит пропустить это правило);
  • Правильно настройте длину петель и выберите подходящий угол наклона тела при выполнении, это критически влияет на технику.
  • Руки должны быть на выпрямлены на уровне груди.

Условия: стандартом должно стать выполнение 3-4 подходов по 10 раз с правильной техникой. После этого можно усложнять упражнение за счет изменения наклона или замедленного выполнения.

TRX упражнения на грудь

Также для вас категория:Упражнения на грудь

Видео: TRX упражнения на спину и грудь

TRX упражнения для ног

С ногами дела обстоят так же просто и РЕЧЬ ПОЙДЕТ ОБ ПРИСЕДАНИЯХ. Тем не менее, с TRX петлями это упражнение можно разнообразить едва ли не до бесконечности.

Базовая техника проста, необходимо держаться за петли или рукояти, выполняя приседания. Постановку ног можно выбирать любую, но важно помнить о ровной спине. С петлями можно немного сместить ось нагрузки назад, чтобы включать в работу разные мышечные участки.

Следующим этапом усложнения техники станут приседания с отводом ноги назад или вперед. Это прямой путь к тому, чтобы освоить приседание на одной ноге в будущем (которое будет создавать внушительную нагрузку и позволит прилично накачать ноги).

В любых вариантах приседаний важно помнить о:

  • Пятка не должна отрываться от пола;
  • Спина должна быть ровной;
  • Не стоит сильно тянуть петли руками, помогая себе вставать, это значительно ослабит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным.
  • Нельзя наклонять или задирать голову, взгляд строго на «уровне горизонта».

Условия: количество повторений и подходов напрямую зависит от вида и сложности приседаний, потому единых рекомендаций не существует.

Разве что, старайтесь делать не менее 10 раз в одном подходе (по 10 для каждой ноги, если делаете приседания попеременно или на одной ноге).

Видео: TRX упражнения для ног

Также можно выполнять болгарский присед в TRX, но с тем условием, что нога будет ложиться не на скамью или тумбу, а заправляться в петлю. Эта техника считается более продвинутой, чем просто приседания, но менее сложной, чем присед на одной ноге.

Видео: Болгарский присед в TRX

Также для вас категория: Упражнения для ягодиц и ног

Что еще можно почитать