ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 2.)


Укрепление спины — это очень важная и нужная часть тренировки всего вашего тела. Крепкая спина важна как для мужчин, так и для женщин, и ни в коем случае нельзя оставлять закачку мышц спины на потом.

Малоактивный образ жизни, постоянная сутулость в рабочем кресле, сниженный тонус — все это, в конце концов, приведет к болям в спине, которые просто будут мешать вам жить, причиняя максимум дискомфорта, не говоря уже о долгих днях лечения и дорогостоящих лекарствах, а также долгих часах пребывания в массажных салонах.

Чтобы избежать всех этих “прелестей”, просто начните заниматься своей спиной уже сейчас, и в будущем она не создаст вам серьезных проблем.

В прошлой статье мы уже рассмотрели часть упражнений на укрепление спины, сейчас рассмотрим еще несколько полезных и несложных упражнений, которые, при правильном подходе, сделают вас крепкими и здоровыми!

ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 1.)

Маятник

Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол. Руки выпрямлены и подняты, кисти сцеплены в тугой “замок”.

Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку. Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону.

Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.

  • Выполняется 6 сетов по 18 раз в каждую сторону.

Маятник

Обратный мостик

Начальное положение: лежа на гимнастическом коврике (на спине). Ноги расположены на фитболе, упершись о снаряд икроножной мышцей. Руки ровные вытянуты по сторонам, создавая одну прямую линию с плечевым поясом.

При выполнении упражнения следует на выдохе оторвать таз и поясничный отдел от пола, так чтобы тело вытянулось по струнке.

Далее ногами следует подкатить фитбол максимально близко к ягодицам, достигнув того, чтобы корпус опирался о пол исключительно на плечах и шее. В такой крайней точке следует задержаться на 1 секунду, после чего делается вдох и возвращается корпус в исходное положение.

  • Выполняется 3 сета по 12 повторений.

Обратный мостик

Развод гантелей

Исходная позиция: горизонтальное положение на животе на фитболе, носками стоп упираемся в пол, спина ровная, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Руки прямые в расслабленном состоянии, опущены вниз. В кистях удерживаются гантели, весом не менее одного килограмма.

При выполнении упражнения следует удерживать равновесие и разводить руки по сторонам до соприкосновения обеих лопаток. Потом медленно возвращаемся в начальное положение, не допуская соприкосновения рук с полом.

Следует контролировать, чтобы спина всегда оставаясь ровной, а локтевые суставы слегка согнуты.

  • Выполняется 5 сетов по 15 раз.

Развод гантелей

Отжимания от пола

Исходное положение: планка на фитболе, при которой ноги расположены на снаряде, спина ровная, мышцы брюшного пресса напряжены, руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол.

Выполняя упражнение, следует сделать вдох, согнуть руки в локтевых суставах, до образования прямого угла. Спина при этом должна оставаться идеально прямой, а при помощи ног удерживается баланс своего тела на снаряде.

Далее, делая выдох, разгибаем руки, возвращаясь в начальную позицию.

При этом следует контролировать, чтобы поясничный отдел позвоночника не проваливался вниз.

  • Выполняется 6 сетов по 15 повторений.

Отжимания от пола

“Полет Супермена”

Начальное положение: лежа на фитболе в планке, при которой мяч находится под животом, стопы упираются в пол, а руки свисают вниз (для облегчения нагрузки можно запястьями облокотиться о пол).

Удерживая равновесие, следует на выдохе одновременно поднимать вверх противоположные руки и ноги. Следует максимально тянуться вперед, образовывая одну прямую линию тела от руки до стопы, вытягивая тем самым позвоночник. В таком положении следует задержаться на 15 секунды.

Можно усложнить упражнение, оторвавши вторую ногу от пола. На вдохе медленно возвращаемся в начальное положение.

  • Выполняется 6 повторений, в каждом из которых делается по 5 подъемов на каждую сторону.

"Полет Супермена"

Релакс

Начальное положение: сидя на краю фитбола, спина ровная, руки пущены вдоль тела. Выполняя упражнение, следует лечь спиной на данный спортивный снаряд. Ноги полностью вытянуты вперед и немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу для обеспечения устойчивости.

Руки следует запрокинуть за голову, расслабить и положить кисти на пол. Спина должна максимально прогнуться, приняв форму фитбола. Дыхание во время выполнения упражнения должно быть спокойным и непрерывным. Вдох делается глубоко через нос на полные легкие.

Идеальное упражнение, которым следует заканчивать тренировочный комплекс на фитболе для укрепления и прокачки мышечного корсета спины. В таком упражнении растягиваются все мышцы спины, которые были нагружены в течение тренировки.

Релакс

При систематических тренировках, правильном питании и соблюдении режима дня можно быстро и безболезненно укрепить мышечный корсет спины. Упражнения на фитболе для спины являются идеальным вариантом не только для спортивных людей. Существует множество тренировочных программ на фитболе, которые применяются в профилактических либо лечебных целях при наличии патологий опорно-двигательного аппарата, как у взрослых, так и у детей.

Что еще можно почитать