ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 1.)

Работа на фитболе позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, а также придать ей гибкость и развить координацию движения. Одним из основных преимуществ упражнений на фитболе является минимальная нагрузка на позвоночник с максимальной проработкой всех составляющих мышечных пучков спины.

Топовые упражнения для укрепления спины (с фитболом)

Растягивание

Начальная позиция: стоя на гимнастическом коврике, коленями упираясь в пол, руки вытянуты вперед и соприкасаются с мячом. Выполняя упражнение, следует, опираясь на мяч, медленно откатывать его от себя вперед, до такого состояния, пока корпус не станет параллелен полу. В крайней точке следует зафиксироваться на 10 секунд и слегка пружинить спиной. Делая выдох, округляя спину, поднимаемся в исходное положение. Подбородок прижат к грудному отделу, а плечевой пояс максимально опущен вниз.

  • Выполняется 3 сета по 8 раз.

Растягивание

Планка на мяче

Начальное положение: ноги находятся сверху на фитболе, соприкасаясь со снарядом голенью. Руки согнуты в локтях, и предплечьем опираются о пол. Корпус расположен горизонтально, и удерживается абсолютно ровным. Голова смотрит вперед. В таком положении следует удерживаться на протяжении 1 – 2 минут.

  • Выполняется 4 подхода.

Планка на мяче

Гиперэкстензия

Начальное положение: лежа животом на фитболе, плечи расправлены, руки за головой взяты в замок, спина согнута и наклонена вниз. Делая выдох, следует на максимальную высоту поднять корпус, при этом удерживая равновесие и не отрывая живот от снаряда. В крайней верхней точке следует задержаться на 3 – 5 секунд, после чего, делая вдох, плавно опустить корпус в начальное положение.

  • Выполняется 5 подходов по 15 повторений.

Гиперэкстензия

Ласточка

Начальная позиция: в горизонтальном положении на животе. Стопы ног удерживают фитбол, руки расслабленные и вытянутые вперед. На «раз» следует одновременно поднять ноги с мячом и руки вверх, при этом максимально прогнувшись в поясничном отделе. Достигнув крайней точки, следует удерживаться 15 секунд. Делая выдох, медленно и плавно возвращаемся в начальное положение. Следует контролировать, чтобы мяч не соприкасался с полом в нижней точке выполнения упражнения.

  • Выполняется 5 сетов по 7 раз.

Ласточка

Посмотреть продолжение статьи: ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 2.)

Советы, рекомендации и меры безопасности

Избежать получения травмы и добиться максимального результат от тренировочного процесса на фитболе при прокачке мышц спины можно с легкостью, соблюдая основные правила:

  • Соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений.
  • Первыми упражнениями в тренировочном комплексе должны быть упражнения на растяжку мышц спины.
  • Если вы только приступили к тренировке мышц спины не стоит выполнять более 5 сетов за один раз. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  • Для того чтобы усилить нагрузку можно сильно накачать мяч, что снизит его устойчивость и приведет к тому, что мышцам придется больше напрягаться при выполнении упражнения.
  • Темп выполнения упражнений должен быть медленным и спокойным.
  • Выбор упражнений должен выбираться индивидуально, учитывая общее состояние здоровья и физическую подготовку.
  • Отдых между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Во время тренировки следует соблюдать водный баланс и придерживаться правильного дыхания.
  • Обязательно следует принимать витаминно-минеральные комплексы для быстрого восстановления потраченных сил.
  • Перед тренировкой не рекомендуется употреблять газированную воду, молоко и жирные продукты питания.
  • Выполняя упражнения на фитболе не следует отвлекаться и переживать о том, что мяч может резко лопнуть, и вы упадете. Данный спортивный снаряд создан из специального материала, по такой технологии, что в случае его механического повреждения он просто начнет медленно сдуваться.

Что еще можно почитать