Полное руководство по быстрому, эффективному и здоровому похудению

Правильное похудение

Итак, вы решили быстро похудеть, потому что для этого есть конкретная цель (свадьба, поездка на море, сдача каких-либо нормативов и тд).

Вам могут порекомендовать какую-то жесткую и агрессивную диету, которая в лучшем случае выльется в гастрит, в худшем – в гастрит и полную компенсацию потерянного веса.

В результате, спортсмены вернуться к той точке, с которой начали, но при этом обзаведутся проблемами с ЖКТ.

В этой статье мы будем рассматривать хоть и быстрое (в кратчайшие сроки), но не противоречащее здоровью похудение, которое рассчитано не на общую потерю массы, а на устранение лишнего жира.

Очень важно сохранять мышечные объемы, потому что это не только позволит ускорить процесс жиросжигания, но и даст возможность выглядеть атлетически после окончания цикла похудения.

За исключением пары отличий, план для мужчин и женщин будет одинаковым.

Разница будет заключаться в рабочих весах и потребляемом количестве калорий, все остальные условия меняться не будут. Это связано с тем, что между женской и мужской физиологией не так много различий, если сравнивать общие принципы.

Полное руководство по быстрому, эффективному и здоровому похудению

Рацион и питание

Наша главная цель – добиться жиросжигания на уровне 2 кг в неделю.

Конечно, далеко не каждая неделя будет полностью эффективной, иногда придется довольствоваться результатом в 1.5 кг, иногда можно увидеть и вовсе необычайные 2.5 кг.

В целом, 2 кг – тот потолок, на который можно рассчитывать. Это граница между адекватным быстрым похудением и жесточайшим ударом по собственному здоровью.

В питании нужно найти баланс, который также будет отличать диету от голода.

Первое, с чего нужно начать – соотношение БЖУ.
Белковая пища должна преобладать, потому оптимально придерживаться следующих пропорций:

  • Белок – 45-50%;
  • Углеводы – 35-40%;
  • Жиры – 10-15%.

Жиры

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ ЖИРЫ – БОЛЬШАЯ ОШИБКА, КОТОРАЯ БУДЕТ СТОИТЬ ПОТЕРЕ ЗДОРОВЬЯ И УХУДШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТОВ ПОХУДЕНИЯ.

Жирные кислоты принимают участие в формировании многих гормонов, влияют на иммунитет и попросту необходимы организму для нормального функционирования. Потому важно уделить внимание источникам для получения жиров.

Это должны быть следующие продукты:

  • Рыба (предпочтительно красная и морская);
  • Орехи в минимальном количестве (миндаль, арахис, лесные и грецкие орехи);
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное).

Также обязательно нужно добавить омега-3 в виде добавки, лучше всего в капсулах. Это позволит поддерживать здоровое состояние кожи, волос, иммунитета, а также немного ускорить восстановление после частых тренировок.

Углеводы

Среди углеводов все предельно просто – только медленные, не менее, чем на 80%.

Источником быстрых углеводов должны стать фрукты, но в минимальных количествах, в основном на утро, за 2 часа до тренировки или сразу после физической работы.

После тренировки лучше всего ограничиться одним бананом, это идеально сбалансированный перекус. Получать большое количество белка из обычной пищи не всегда будет просто.

Потому 1-2 раза в день лучше потреблять порцию сывороточного концентрата, все остальное количество белка получать только из обычной еды.

Пример правильного рациона на день

Приемы пищи должны быть небольшими по объему, но частыми, каждые 2.5-3 часа.

В целом, дневной рацион должен выглядеть так:

  • Завтрак – смузи, ленивая овсянка, омлет из 2 яиц и 2-3 яичных белков на выбор;
  • Полдник (перекус) – порция протеина, любой фрукт, чай или кофе без сахара;
  • Обед – тартилья с овощами и куриной грудкой, салат с индейкой (заправить 1 ст.л. оливкового масла и 20 г тертого пармезана), любой диетический суп, паста
  • Второй перекус – порция протеина, банан (если после тренировки);
  • Ужин – обжаренное/запеченное филе лосося или постный говяжий стейк, салат из зелени.

Важно понимать, что речь идет об одном продукте за каждый прием пищи.

Например, на обед можно съесть пасту из твердых сортов пшеницы с низкокалорийным сыром или альтернативой заправкой, а на ужин оптимально есть белковое блюдо (лосось или стейк) с некалорийным салатом. Завтрак должен быть объемным, потому можно сочетать омлет с овсянкой, смузи, делать ленивую овсянку с фруктами и тд. В качестве перекуса отлично подходят фрукты, некоторые овощи (стебли сельдерея, капуста, морковь, руккола), зеленый чай или кофе, но без сахара.

В целом, можно и нужно менять блюда, чтобы избежать однообразия, но замена должна быть эквивалентной по ценности (БЖУ и калорийность).

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть очень полному человеку

__________________________________________________________________________________________

Тренировки и физическая нагрузка

Когда у вас уже есть конкретный план питания, дело остается за главным – тренировками, которые позволяют тратить калории.

Также только с помощью физической нагрузки можно сделать эстетическую фигуру, в противном случае мышечная масса «посыпется» первой и такое похудение вряд ли кому-то придется по душе.

Сразу стоит отметить, что для максимально быстрого похудения придется максимально выкладываться и откровенно пахать. Но если у вас есть сила воли и вы готовы к преодолению трудностей для получения желаемого результата, никаких препятствий на вашем пути не возникнет.

Силовые тренировки

Итак, начнем силовых тренировок.

Оптимально проводить 4 силовых тренировки в неделю.

Можно 5, но не более (и не менее 4).

  • Темп должен быть интенсивным, без больших отдыхов между подходами и повторениями.
  • Общее время тренировки в среднем должно составлять 45-50 минут, не считая разминки и заминки в конце тренировки.
  • Подбирайте такой вес, с которым вы сможете делать по 15-12 повторений в подходе. Обычно это 35-40% от максимума.

В целом, силовая работа в зале должна быть максимально интенсивной.

Настолько, чтобы отдыха хватало только на переведение дыхания, но никак не на разговоры.

Кардио

Кардио тренировки лучше всего ставить утром, натощак или вечером, за 2-3 часа до сна и спустя 2 часа после ужина.

НЕДЕЛЬНЫЙ КАРДИО ПЛАН ДОЛЖЕН ВЫГЛЯДЕТЬ ПРИМЕРНО ТАК:

  • Понедельник – HIIT или любой высокоинтенсивный тренинг (спринты, велосипед с максимальным ускорением и тд), 12-20 минут;
  • Вторник – низкоинтенсивный бег трусцой, 45-60 минут;
  • Среда – отдых;
  • Четверг – HIIT, 12-15 минут;
  • Пятница – низкоинтенсивное кардио, 45-60 минут;
  • Суббота – активный отдых (длительные пешие прогулки, ходьба, любые другие виды активности);
  • Воскресенье – отдых.

(!) Важно понимать, что кардио, которое вы должны выполнять в конце каждый тренировки (15-20 минут), не входит в данный список.

В нем только отдельные от силовых тренировок кардио сессии. Например, утром кардио, вечером силовая тренировка, но в один и тот же день.

Задача – уместить в неделю 4-5 силовых тренировок и 4-5 кардио так, чтобы хотя бы один день посвящался отдыху полностью.

Также важно спать минимум 8 часов в сутки, иначе такой режим ударит не только по здоровью, но и по психике.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Продукты для потери веса

__________________________________________________________________________________________

Что еще поможет ускорить процесс?

Обычно спортивные добавки носят рекомендованный, но никак не обязательный характер. Но если вы рассчитываете максимально ускорить результат, без добавок не обойтись.

ЧТО ЖЕЛАТЕЛЬНО И ОБЯЗАТЕЛЬНО ИМЕТЬ В СВОЕМ АРСЕНАЛЕ?

  • Сывороточный концентрат или изолят (с минимумом жиров и углеводов или с полным их отсутствием);
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Омега-3 жирные кислоты в капсулах;
  • Экстракт зеленого чая (вместо предтреника перед каждой силовой тренировкой);
  • Л-Карнитин (принимать до тренировки, вместе с экстрактом зеленого чая).

К списку необязательных добавок также можно отнести ноотропы и «сонники» (добавки, улучшающие сон и восстановление).

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Жиросжигатели: насколько они нужны при похудении и сушке?

__________________________________________________________________________________________

Заключение

При полной поддержке спортпита, правильном питании, здоровом сне и качественным тренировкам, можно рассчитывать на потерю 8 кг в месяц.

Причем, скорость сжигания жира спустя 4 недели будет существенно замедляться и продолжая в том же ритме, последующие недели можно будет тратить не более 1 кг жира в неделю.

Спустя 2 месяца эта норма упадет еще больше, потому что организм не может долго находится в подобном состоянии.

Тем не менее, 8 кг потери чистого жира будет более, чем достаточно, чтобы привести фигуру в форму для большинства людей.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как гарантированно убрать пивной живот

__________________________________________________________________________________________

 

Что еще можно почитать