В сети можно найти уйму шаблонных советов по похудению, которые созданы словно под копирку. Тем не менее, в большинстве случаев любые подобные руководства не учитывают главного фактора – физического состояния. В результате, любой подобный «гайд» с большой вероятностью может обернуться серьезными проблемами со здоровьем, а о результате и вовсе говорить не стоит.

Чтобы похудеть при большой массе тела и обилии жировых отложений, недостаточно просто записаться в зал и убрать из рациона жирное, мучное и сладкое. Даже обычный бег и кардио нужно вводить с большой осторожностью.

В этой статье мы рассмотрим все шаги для похудения, подготовку к каждому этапу и то, что действительно не стоит делать людям с большим весом.

__________________________________________________________________________________________

Пивной живот

__________________________________________________________________________________________

Шаг №1 – питание

Вполне логично предположить, что если вес набирался месяцами и даже годами за счет переизбытка калорий и неправильного питания, то в первую очередь именно это и станет основой для похудения.

Проще говоря, начинать свой путь всегда нужно с питания.

Конечно, исключить мучное и сладкое это хорошее решение, но этого недостаточно.

  • Во-первых, нужно постепенно снижать потребление калорий до тех пор, пока организм не начнет стабильно терять вес. Лучше всего делать шаг по 100 калорий.

Например, с 3000 калорий в день сделать один скачок до 2700, после чего снижать на 100 каждые 3-5 дней до тех пор, пока не получится снижать вес. Если цифра на весах перестала уменьшаться, то нужно убрать еще 100 калорий.

__________________________________________________________________________________________

poleznaya-eda-2

__________________________________________________________________________________________

  • Во-вторых, важно контролировать БЖУ.

РАЦИОН ДОЛЖЕН СОСТОЯТЬ ИЗ:

  1. Белки – 35-45%
  2. Жиры – 10-20%
  3. Углеводы – 35-45%

Очень важно потреблять много белка и мало углеводов (только с низким гликемическим индексом). Жиры должны быть исключительно полезными, то есть никакого жирного мяса, молочных продуктов (сметаны, жирного творога, цельного молока).

Как похудеть очень полному человеку

Шаг №2 – подготовка к физическим нагрузкам

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ СРАЗУ НАЧИНАТЬ С ПРОБЕЖЕК И ТРЕНИРОВОК?

На то есть важных причин:

  1. Неподготовленная сердечно-сосудистая система (любая физическая нагрузка приведет к повышению давления, вплоть до гипертонического криза);
  2. Слабые суставы (большой вес пагубно влияет на суставы, особенно коленные);
  3. Невозможность выполнять достаточный объем работы (отдышка, слабость).

Для начала нужно начать со статической работы.
Любые легкие нагрузки, которые можно выполнять хотя бы в течении 20-30 секунд.
Также неплохо подойдут отжимания стоя от стены, приседания с фиксацией (придерживаться о спинку дивана, стул или любую опору, чтобы снизить нагрузку на колени), отжимания с упором на колени и другие упрощенные движения.

Подготовка к физическим нагрузкам

Шаг №3 – кардио и аэробная нагрузка

Когда вы укрепили свое тело, подготовили мышцы, связки и суставы к будущим тренировкам, пора переходить к тому, что позволит действительно сжигать жир.

Если вы снизили калорийность рациона и выполняли минимальные упражнения в процессе подготовки, то уже должны были сбросить пару лишних килограмм.

С ЧЕГО НАЧИНАЕМ:

1) Первое, с чего нужно начать – ходьба.

Конечно, у многих появляется желание тут же начать бегать, но при большом весе это будет сложной задачей.

Более того, если выбирать 10-15 минут бега (при большом весе вряд ли удастся пробежать больше) и 40-50 минут обычной ходьбы в умеренном темпе, то последний вариант позволит сжечь куда больше калорий.

Потому, ходите так долго, как можете каждый день. Среди самых простых способов – вместо транспорта добирайтесь на работу на своих двух.

2) Также очень хорошо помогут:

  • Плаванье в бассейне;
  • Антицеллюлитный массаж (жесткий);
  • Любые виды танцев;
  • Активные виды спорта (теннис, бадминтон и тд).

Только когда вы почувствуете легкость в теле, а также достаточно укрепите мышцы и суставы, можно переходить к обычному кардио – эллиптический тренажер, бег или беговая дорожка, степпер и тд.

Как похудеть очень полному человеку: кардио и аэробная нагрузка

Шаг №4 – силовые тренировки

Любая анаэробная нагрузка очень важна, потому без силовых тренировок не обойтись.

Важно тренироваться не в привычном силовом режиме, а выбирать нечто среднее между многоповторным тренингом и работой на массу.

  • Не менее 90% упражнений должны быть базовыми;
  • Количество подходов – от 3 до 5 для каждого упражнения;
  • Количество повторений – 10-12.
  • Все упражнения нужно выполнять в умеренном темпе, концентрируясь на каждом движении.

__________________________________________________________________________________________

HIIT тренировки

__________________________________________________________________________________________

СРЕДИ ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ПРОГРАММЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ:

  • Приседания;
  • Жим лежа со штангой или гантелями;
  • Жим гантелей сидя;
  • Махи гантелями (перед собой, в стороны, в наклоне);
  • Любые виды тяг (избегать нагрузки на поясницу);
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Разводка с гантелями;
  • Подъем ног в висе (с согнутыми коленями);
  • Сгибания/разгибания ног в тренажере;

Все остальные упражнения нужно ставить в зависимости от того, на тренировку каких мышц вы делаете приоритет.

Также важно запомнить, что перед физической нагрузкой обязательно делать качественную разминку, не менее 5 минут. Более того, независимо от тренировки, нужно разминать сразу все тело, от шеи до ступней.

Глубокие приседания

Жим гантелей лежа на ровной скамье

Жим сидя

Махи стоя и подъемы над головой

Любые виды тяг

Тяга вертикального блока к груди

Разводка с гантелями на наклонной скамье

Подъем ног в висе

СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Шаг №5 – фиксация результата

Одной из самых популярных ошибок среди тех, кто пытается сбросить лишний вес, является привыкание.

Стоит увидеть изменения на весах, как тут же тает дисциплина, стремление, а все изменения воспринимаются как должное. Именно поэтому очень многие люди проходят «откат» или так называемую компенсацию, когда все потраченные килограммы быстро возвращаются назад.

Потому очень важно придерживаться взятого курса в питании и тренировках, сделав их образом жизни, а не временными мероприятиями.

__________________________________________________________________________________________

Похудение дома

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать