Большинство новичков, которые приходят в зал, вряд ли знают и понимают, насколько важна правильная техника и верно подобранные упражнения.
Более того, львиная доля тех, кто уже не первый месяц или даже год ходит на тренировки в спортзале, нередко столь же далеки то подобного понимания.
Это вполне логично, так как вряд ли какой-то тренер будет уделять внимание абсолютно всем, обучая всех и каждого. Тем более, что любое индивидуальное обучение стоит приличные суммы денег, что создает пропасть между тренером и его учениками.
Тем не менее, выход есть, именно он позволит открыть глаза новичкам на правильный тренинг, который позволит прогрессировать максимально быстро, не приведет к травмам и банально позволит сэкономить деньги на индивидуальном тренинге, который вряд ли будет эффективным, зато изрядно проредит ваши доходы.
Некоторые советы помогут и тем, кого уже не принято считать новичками. Железный спорт – целая наука, которая постоянно развивается и нередко случается так, что старые концепции и принципы в пух и прах опровергаются современными исследованиями. Потому, очень важно не переставать развиваться, впитывая новые знания, техники и даже секреты.
Программа тренировок – залог успеха
Для любого новичка, составление программы тренировок будет являться первой задачей, которая куда важнее самого тренинга. Просто представьте, что вы делаете что-то, у чего нет четкого плана. В результате, большая часть действий будет хаотична, а усилия пойдут насмарку. Чтобы этого не произошло, нужен конкретный план, причем подробный.
Обратиться к тренеру с подобной просьбой можно, но озвученные суммы за составление программы почти всегда превышают месячный абонемент в зале, что мало кому понравится. Более того, вряд ли какой-то тренер будет учитывать все ваши индивидуальные особенности.
Потому, нужно взяться за все самостоятельно и освоить хотя бы базовые знания, которые помогут не тратить время впустую и начать заниматься правильно! В таком случае сформировать программу тренировок в зале не составит особого труда.
Базовые упражнения – незаменимая основа
Вы наверняка видели новичков, которые тут же садятся в тренажеры, ведь еще пару минут назад в них восседали гордые обладатели бицепсов по 50 сантиметров и широченных плеч.
Тем не менее, для начинающего (под этим подразумеваются все, кто тренируется меньше двух лет) атлета подобное «усаживание» на тренажер станет наиболее распространенной ошибкой, потому не стоит в таком случае ждать особых результатов.
Как же поступить?
В первую очередь ЗАПОМНИТЬ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ПОСТУЛАТЫ И НЕ ОТХОДИТЬ ОТ НИХ ХОТЯ БЫ НА ПРОТЯЖЕНИИ 6-12 МЕСЯЦЕВ:
- Только базовые упражнения (не менее 80% всей тренировки должна составлять именно база);
- Никаких бицепсов и прессов. Только тяжелая работа с акцентом на ноги, спину, грудь, плечи (в порядке приоритета);
- Никаких объемных повторов, дроп сетов и прочей «классики бодибилдинга», даже если тренер, начитавшийся журналов, начинает предлагать вам подобное.
И того, если расширить каждый из пунктов, то можно отметить, что приоритет нужно отдавать штанге и гантелям, избегая тренажеров. Единственное исключение может составлять машина (тренажер) Смита, в котором выполнять жимы лежа и приседания намного безопаснее, чем со свободным отягощением.
ПОЧЕМУ НУЖНЫ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?
В этом тоже нет особых секретов.
Во-первых!
Наверное, почти главным смыслом тренировки, помимо мышечных микротравм, во время силовой работы, является запуск анаболических процессов в мышечных тканях.
Именно они будут позволять вашим мышцам расти со временем. Чем больше нагрузка, тем больше и гормональный отклик организма на нее.
Следственно, чем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем лучше.
Потому, никакое качание бицепса или пресса не сравниться с УПРАЖНЕНИЯМИ, КОТОРЫЕ ЗАДЕЙСТВУЮТ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ ТЕЛА:
1. Приседания со штангой;
(Приседания (с отягощением — штангой): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги)
2. Жим лежа;
(Топовые упражнения для грудных мышц)
3. Тягу в наклоне;
4. Жим стоя.
(Самые необходимые упражнения для похудения дома (с дополнительным весом))
5. Становую тягу;
(Становая тяга: виды, отличия, преимущества)
Новичкам лучше не браться за становую тягу до тех пор, пока не появится опыт и возможность работать с большими весами. В этом упражнении неправильная техника может привести к травмам куда быстрее, чем в остальных движениях.
Во-вторых!
Предпочтение относительно мышечных групп также не ново. Ноги, спина, грудь (а точнее весь плечевой пояс) – наиболее крупные мышечные участки.
В результате работы над этими группами, будет задействоваться большее количество волокон, что будет способствовать максимально быстрому росту.
Именно по этой причине те атлеты, которые активно тренируют ноги и спину, уже через год будут иметь и мощные руки, так как организм – единое целое и он не может расти только в одних местах, игнорируя остальные. А те, кто из тренировки к тренировке налегают на различные сгибания и разгибания рук, вперемешку с прессом, вряд ли смогут добиться желаемого.
Избегайте сплитов
Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. (http://sportwiki.to/)
Современные исследования очень четко показывают, что классическая система сплитов – неэффективна. Конечно же, она дает результат, но куда меньший, чем можно было бы добиться, тренируя все тело.
Опять же, если отрешиться от всех научных данных и включить обычную логику, то чем больше мышечных групп включается во время тренировки, тем лучше.
Потому, лучше оставить сплиты для тех, кто выступает на сцене, особенно если вы пришли в зал в поисках силы, выносливости, похудения и рельефа, или же просто улучшить здоровье и сердечно-сосудистую систему.
Некогда забытое правило бодибилдинга гласило, что ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ, НЕОБХОДИМО ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕ ТЕЛО НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ, ПРИЧЕМ ТОЛЬКО БАЗОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Лишь после этого, можно осторожно подключать по одному изолирующему упражнению для каждой мышечной группы.
В современных спортзалах все с точностью до наоборот, от чего и появляются проблемы, когда тренировки не приносят результата.
Важно понимать, что организм начинающего атлета подобен губке, которая впитывает всю нагрузку и адаптируется предельно быстро. Потому, в первые месяцы легко можно добиться необычайно быстрого мышечного роста. Причем, контролируя питание, можно будет также избавляться от лишнего жира.
ЕСЛИ ЖЕ ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ – НЕ ВАШ ВАРИАНТ, ИЛИ ЖЕ ОН ВЫЗЫВАЕТ РУТИНУ И ОДНООБРАЗИЕ, ТО МОЖНО ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДОСТОЙНОЙ АЛЬТЕРНАТИВОЙ.
Рассмотрим несколько популярных вариантов:
- Чередование тренировок на верх и низ тела;
- Тренировка верх/низ/все тело (в недельном цикле);
- Тренировка всего тела с уклоном в какую-то конкретную группу мышц (только крупные, такие как спина, ноги или грудь).
Эффективность такого подхода уже давно оправдана не только многочисленными исследованиями, но и реальным опытом атлетов. Конечно, всегда можно выбрать какую-то другую программу, пусть даже классические сплиты, но такой вариант всегда будет уступать в эффективности.
Мышечная масса или похудение?
Очень часто, перед новичками предстает довольно сложный выбор, начать наращивать мышцы или сбросить лишний жир, а лишь после этого заняться мышечной массой.
Потому, нередко случается, что неопытные атлеты тут же налагают на длительное кардио и прочие упражнения для похудения, тратя на них не только бесполезные усилия, но и время.
ТАКОЙ ПОДХОД НЕЭФФЕКТИВЕН ПО СЛЕДУЮЩИМ ПРИЧИНАМ:
- Организм не может худеть и тратить много калорий без достаточной мышечной массы;
- При отсутствии мышц, после похудения, фигура будет смотреться непривлекательно (касается как девушек, так и мужчин);
- Процесс похудения займет намного больше времени;
- Почти полное отсутствие прогрессирования.
Наиболее весомым является все же последний пункт, так как почти все программы для похудения делают акцент на трате калорий и жиросжигании. При этом, мышцы не будут развивать силу и массу, что скажется и на рабочих весах.
НАИБОЛЕЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
Потому, наиболее правильным вариантом будут тренировки на развитие мышечной массы. Они обеспечат и прирост силы, и увеличение мышц, и даже сжигание жира, которое будет происходить за счет гормонального отклика организма на нагрузку.
Таким образом, атлетам удастся развиваться сразу во всех направлениях, вместо одного, что явно предпочтительнее.
Сколько повторений в подходе?
Когда вы приходите в зал и доверяете себя тренеру, то в 95% услышите стандартную мантру о том, как вам нужно тренироваться.
Обычно, ответы будут следующего характера:
- 8-10 повторений – на массу;
- 10-12 повторений – для похудения;
- 5-6 повторов – развитие силы (довольно редкий вариант для начинающих, а зря);
- 10 повторений – усредненный тренинг для тех, кто желает просто привести мышцы в тонус.
Самое печальное, что люди могут годами следовать подобным советам, так и не поняв, насколько это тормозит возможный результат.
Почему так? Давайте разберем все по пунктам:
- Организм не может понять, что вам нужно делать столько-то подходов, потому что вы хотите большие мышцы. Он воспринимает лишь степень нагрузки, а не цифры и повторы;
- Мы выяснили, что для максимального прогрессирования нужна тяжелая работа и постоянное увеличение весов. Вряд ли удастся сделать 10 и даже 8 повторений с хорошим весом. Потому, если вы будете стараться выполнить их в таком количестве, то не сможете обеспечить этот «большой вес».
- Игнорирование индивидуального фактора.
В большинстве случаев, вряд ли кто-то выясняет, какие у новичков сильные и слабые стороны. Чаще всего к ним «лепят» один и тот же шаблон, не взирая на то, что он может быть совершенно неподходящим.
Например, в большинстве случаев, в общих программах преобладают жимы, а тяговые движения значительно урезаны.
Если добавить к этому сутулость, кифоз и любые проблемы, при которых нужно налегать именно на тяги и тренировку спины, избегая большого количества упражнений на грудные мышцы и передние дельты, то вероятнее всего проблема будет усугубляться.
В результате, такой человек, придя в зал, получит не реабилитацию и исправление, а лишь развитие своих проблем.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
В первую очередь получить хотя бы базовые знания и понимание тренировочного процесса. Это не заберет много времени, всего лишь 30-60 минут подробного изучения. Зато, такой подход позволит сэкономить десятки и даже сотни часов, во время которых атлеты могли совершать множество ошибок.
Во-вторых, необходимо освоить правильную технику во всех упражнениях. В этом деле отлично помогут видеоуроки (лучше избегать советов коллег по спортзалу) или же детальный разбор движений в картинках, программах, видео редакторах и тд.
В-третьих, избегайте шаблонов и заблуждений, которыми так сильно наполнена индустрия бодибилдинга и фитнеса.
ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО:
- Можно выполнять и по 3-5 повторений в подходе, которые чаще именуют «силовым тренингом», но значительно увеличивать и мышечную массу.
- А если добавить в тренировку интенсивность, хорошую разминку и кардио в конце, то еще удастся и лишний жир постепенно убирать.
- Потому, пока ваши мышцы откликаются на любую нагрузку максимально быстро (с годами этот процесс будет постоянно замедлятся из-за адаптации к весам), нужно нагружать их мощными весами, работая в том диапазоне, в котором вы сможете выполнить упражнения без погрешности в технике.
