Большинство новичков, которые приходят в зал, вряд ли знают и понимают, насколько важна правильная техника и верно подобранные упражнения.

Более того, львиная доля тех, кто уже не первый месяц или даже год ходит на тренировки в спортзале, нередко столь же далеки то подобного понимания.

Это вполне логично, так как вряд ли какой-то тренер будет уделять внимание абсолютно всем, обучая всех и каждого. Тем более, что любое индивидуальное обучение стоит приличные суммы денег, что создает пропасть между тренером и его учениками.

Тем не менее, выход есть, именно он позволит открыть глаза новичкам на правильный тренинг, который позволит прогрессировать максимально быстро, не приведет к травмам и банально позволит сэкономить деньги на индивидуальном тренинге, который вряд ли будет эффективным, зато изрядно проредит ваши доходы.

Некоторые советы помогут и тем, кого уже не принято считать новичками. Железный спорт – целая наука, которая постоянно развивается и нередко случается так, что старые концепции и принципы в пух и прах опровергаются современными исследованиями. Потому, очень важно не переставать развиваться, впитывая новые знания, техники и даже секреты.

Тренировка новичков (советы начинающим)

Программа тренировок – залог успеха

Для любого новичка, составление программы тренировок будет являться первой задачей, которая куда важнее самого тренинга. Просто представьте, что вы делаете что-то, у чего нет четкого плана. В результате, большая часть действий будет хаотична, а усилия пойдут насмарку. Чтобы этого не произошло, нужен конкретный план, причем подробный.

Обратиться к тренеру с подобной просьбой можно, но озвученные суммы за составление программы почти всегда превышают месячный абонемент в зале, что мало кому понравится. Более того, вряд ли какой-то тренер будет учитывать все ваши индивидуальные особенности.

Потому, нужно взяться за все самостоятельно и освоить хотя бы базовые знания, которые помогут не тратить время впустую и начать заниматься правильно! В таком случае сформировать программу тренировок в зале не составит особого труда.

Программа тренировок – залог успеха

Базовые упражнения – незаменимая основа

Вы наверняка видели новичков, которые тут же садятся в тренажеры, ведь еще пару минут назад в них восседали гордые обладатели бицепсов по 50 сантиметров и широченных плеч.

Тем не менее, для начинающего (под этим подразумеваются все, кто тренируется меньше двух лет) атлета подобное «усаживание» на тренажер станет наиболее распространенной ошибкой, потому не стоит в таком случае ждать особых результатов.

Как же поступить?

В первую очередь  ЗАПОМНИТЬ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ПОСТУЛАТЫ И НЕ ОТХОДИТЬ ОТ НИХ ХОТЯ БЫ НА ПРОТЯЖЕНИИ 6-12 МЕСЯЦЕВ:

  • Только базовые упражнения (не менее 80% всей тренировки должна составлять именно база);
  • Никаких бицепсов и прессов. Только тяжелая работа с акцентом на ноги, спину, грудь, плечи (в порядке приоритета);
  • Никаких объемных повторов, дроп сетов и прочей «классики бодибилдинга», даже если тренер, начитавшийся журналов, начинает предлагать вам подобное.

И того, если расширить каждый из пунктов, то можно отметить, что приоритет нужно отдавать штанге и гантелям, избегая тренажеров. Единственное исключение может составлять машина (тренажер) Смита, в котором выполнять жимы лежа и приседания намного безопаснее, чем со свободным отягощением.

ПОЧЕМУ НУЖНЫ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

В этом тоже нет особых секретов.

Во-первых!

Наверное, почти главным смыслом тренировки, помимо мышечных микротравм, во время силовой работы, является запуск анаболических процессов в мышечных тканях.

Именно они будут позволять вашим мышцам расти со временем. Чем больше нагрузка, тем больше и гормональный отклик организма на нее.

Следственно, чем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем лучше.

Потому, никакое качание бицепса или пресса не сравниться с УПРАЖНЕНИЯМИ, КОТОРЫЕ ЗАДЕЙСТВУЮТ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ ТЕЛА:

1. Приседания со штангой;

(Приседания (с отягощением — штангой): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги)

2. Жим лежа;

(Топовые упражнения для грудных мышц)

3. Тягу в наклоне;

4. Жим стоя.

(Самые необходимые упражнения для похудения дома (с дополнительным весом))

5. Становую тягу;

(Становая тяга: виды, отличия, преимущества)

Новичкам лучше не браться за становую тягу до тех пор, пока не появится опыт и возможность работать с большими весами. В этом упражнении неправильная техника может привести к травмам куда быстрее, чем в остальных движениях.

Во-вторых!

Предпочтение относительно мышечных групп также не ново. Ноги, спина, грудь (а точнее весь плечевой пояс) – наиболее крупные мышечные участки.

В результате работы над этими группами, будет задействоваться большее количество волокон, что будет способствовать максимально быстрому росту.

Именно по этой причине те атлеты, которые активно тренируют ноги и спину, уже через год будут иметь и мощные руки, так как организм – единое целое и он не может расти только в одних местах, игнорируя остальные. А те, кто из тренировки к тренировке налегают на различные сгибания и разгибания рук, вперемешку с прессом, вряд ли смогут добиться желаемого.

УПРАЖНЕНИЯМИ, КОТОРЫЕ ЗАДЕЙСТВУЮТ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ ТЕЛА

Избегайте сплитов

Сплит (от англ. split – раскалывать, разделять на части) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. (http://sportwiki.to/)

Современные исследования очень четко показывают, что классическая система сплитов – неэффективна. Конечно же, она дает результат, но куда меньший, чем можно было бы добиться, тренируя все тело.

Опять же, если отрешиться от всех научных данных и включить обычную логику, то чем больше мышечных групп включается во время тренировки, тем лучше.

Потому, лучше оставить сплиты для тех, кто выступает на сцене, особенно если вы пришли в зал в поисках силы, выносливости, похудения и рельефа, или же просто улучшить здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Некогда забытое правило бодибилдинга гласило, что ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ, НЕОБХОДИМО ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕ ТЕЛО НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ, ПРИЧЕМ ТОЛЬКО БАЗОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Лишь после этого, можно осторожно подключать по одному изолирующему упражнению для каждой мышечной группы.

В современных спортзалах все с точностью до наоборот, от чего и появляются проблемы, когда тренировки не приносят результата.

Важно понимать, что организм начинающего атлета подобен губке, которая впитывает всю нагрузку и адаптируется предельно быстро. Потому, в первые месяцы легко можно добиться необычайно быстрого мышечного роста. Причем, контролируя питание, можно будет также избавляться от лишнего жира.

ЕСЛИ ЖЕ ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ – НЕ ВАШ ВАРИАНТ, ИЛИ ЖЕ ОН ВЫЗЫВАЕТ РУТИНУ И ОДНООБРАЗИЕ, ТО МОЖНО ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДОСТОЙНОЙ АЛЬТЕРНАТИВОЙ.

Рассмотрим несколько популярных вариантов:

  1. Чередование тренировок на верх и низ тела;
  2. Тренировка верх/низ/все тело (в недельном цикле);
  3. Тренировка всего тела с уклоном в какую-то конкретную группу мышц (только крупные, такие как спина, ноги или грудь).

Эффективность такого подхода уже давно оправдана не только многочисленными исследованиями, но и реальным опытом атлетов. Конечно, всегда можно выбрать какую-то другую программу, пусть даже классические сплиты, но такой вариант всегда будет уступать в эффективности.

Избегайте сплитов

 

Мышечная масса или похудение?

Очень часто, перед новичками предстает довольно сложный выбор, начать наращивать мышцы или сбросить лишний жир, а лишь после этого заняться мышечной массой.

Потому, нередко случается, что неопытные атлеты тут же налагают на длительное кардио и прочие упражнения для похудения, тратя на них не только бесполезные усилия, но и время.

ТАКОЙ ПОДХОД НЕЭФФЕКТИВЕН ПО СЛЕДУЮЩИМ ПРИЧИНАМ:

  • Организм не может худеть и тратить много калорий без достаточной мышечной массы;
  • При отсутствии мышц, после похудения, фигура будет смотреться непривлекательно (касается как девушек, так и мужчин);
  • Процесс похудения займет намного больше времени;
  • Почти полное отсутствие прогрессирования.

Наиболее весомым является все же последний пункт, так как почти все программы для похудения делают акцент на трате калорий и жиросжигании. При этом, мышцы не будут развивать силу и массу, что скажется и на рабочих весах.

НАИБОЛЕЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВАРИАНТ

Потому, наиболее правильным вариантом будут тренировки на развитие мышечной массы. Они обеспечат и прирост силы, и увеличение мышц, и даже сжигание жира, которое будет происходить за счет гормонального отклика организма на нагрузку.

Таким образом, атлетам удастся развиваться сразу во всех направлениях, вместо одного, что явно предпочтительнее.

Мышечная масса или похудение?

Сколько повторений в подходе?

Когда вы приходите в зал и доверяете себя тренеру, то в 95% услышите стандартную мантру о том, как вам нужно тренироваться.

Обычно, ответы будут следующего характера:

  • 8-10 повторений – на массу;
  • 10-12 повторений – для похудения;
  • 5-6 повторов – развитие силы (довольно редкий вариант для начинающих, а зря);
  • 10 повторений – усредненный тренинг для тех, кто желает просто привести мышцы в тонус.

Самое печальное, что люди могут годами следовать подобным советам, так и не поняв, насколько это тормозит возможный результат.

Почему так? Давайте разберем все по пунктам:

  • Организм не может понять, что вам нужно делать столько-то подходов, потому что вы хотите большие мышцы. Он воспринимает лишь степень нагрузки, а не цифры и повторы;
  • Мы выяснили, что для максимального прогрессирования нужна тяжелая работа и постоянное увеличение весов. Вряд ли удастся сделать 10 и даже 8 повторений с хорошим весом. Потому, если вы будете стараться выполнить их в таком количестве, то не сможете обеспечить этот «большой вес».
  • Игнорирование индивидуального фактора.

В большинстве случаев, вряд ли кто-то выясняет, какие у новичков сильные и слабые стороны. Чаще всего к ним «лепят» один и тот же шаблон, не взирая на то, что он может быть совершенно неподходящим.

Например, в большинстве случаев, в общих программах преобладают жимы, а тяговые движения значительно урезаны.

Если добавить к этому сутулость, кифоз и любые проблемы, при которых нужно налегать именно на тяги и тренировку спины, избегая большого количества упражнений на грудные мышцы и передние дельты, то вероятнее всего проблема будет усугубляться.

В результате, такой человек, придя в зал, получит не реабилитацию и исправление, а лишь развитие своих проблем.

Сколько повторений в подходе?

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

В первую очередь получить хотя бы базовые знания и понимание тренировочного процесса. Это не заберет много времени, всего лишь 30-60 минут подробного изучения. Зато, такой подход позволит сэкономить десятки и даже сотни часов, во время которых атлеты могли совершать множество ошибок.

Во-вторых, необходимо освоить правильную технику во всех упражнениях. В этом деле отлично помогут видеоуроки (лучше избегать советов коллег по спортзалу) или же детальный разбор движений в картинках, программах, видео редакторах и тд.

В-третьих, избегайте шаблонов и заблуждений, которыми так сильно наполнена индустрия бодибилдинга и фитнеса.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО:

  • Можно выполнять и по 3-5 повторений в подходе, которые чаще именуют «силовым тренингом», но значительно увеличивать и мышечную массу.
  • А если добавить в тренировку интенсивность, хорошую разминку и кардио в конце, то еще удастся и лишний жир постепенно убирать.
  • Потому, пока ваши мышцы откликаются на любую нагрузку максимально быстро (с годами этот процесс будет постоянно замедлятся из-за адаптации к весам), нужно нагружать их мощными весами, работая в том диапазоне, в котором вы сможете выполнить упражнения без погрешности в технике.

Что еще можно почитать