Приседания (с отягощением — штангой): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги


Увеличить эффективность от приседаний можно с помощью груза. В качестве отягощения могут выступать гантели и штанга. Но, если начинать с таким весом слишком тяжело (например, девушкам), можно воспользоваться грифом от штанги.

В данной статье мы рассмотрим приседания с отягощением, а именно со штангой (грифом).

Этап 1. Приседания с грифом

 

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Положить гриф на плечи так, чтобы обеспечить удобство и чувствовать упор;
  2. Выполнять присед, сохраняя спину ровной, глядя немного вверх и отводя назад ягодицы;
  3. Обе стопы полностью прижимаются к полу, колени расходятся в сторону, но не выходят за линию больших пальцев;
  4. При достижении углом изгиба колена 90 градусов вернуться в исходную позицию.

Если цель — тренировка ягодиц, то приседать нужно ниже параллели! Тогда нагрузка смещается на ягодичные мышцы, потому девушкам лучше приседать как можно ниже.

Приседания с грифом

Этап 2. Приседания со штангой

———- 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ ———-

Начиная заниматься со штангой, стоит выбрать приседание со снарядом, расположенным на спине. Такой вариант приседа является универсальным с точки зрения техники и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Штангу нужно класть не на спину (ошибка в том, что чаще всего штангу кладут на шею, что чревато травмой позвонков), а на уровне задних дельт, то есть между ними и трапециями.

ДЕВУШКАМ СЛЕДУЕТ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ ПО СЛЕДУЮЩЕЙ МЕТОДИКЕ:

  1. Снять штангу и положить на уровне задних дельт;
  2. Поставить ноги на ширине плеч и немного развернуть носки;
  3. Медленно сгибать ноги в коленях, отводя таз назад;
  4. Остановиться, когда бёдра будут параллельными полу и и вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

———- 2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ ———-

Фронтальные приседания со снарядом на груди выполняются так, чтобы штанга лежала на передних дельтовидных мышцах. Фронтальные приседания дополнительно нагружают мышцы кора (поможет подкачать пресс), они менее травмоопасны для спины, так как нагрузка больше смещается на переднюю часть, к тому же в таком стиле придется существенно снизить вес, что позволит сохранить позвонки. Также из плюсов и то, что со штангой на груди можно присесть намного ниже, чем в обычном варианте, а это еще лучше проработает ягодицы. Упражнения со штангой на груди являются одним из основных для силовых видов спорта.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Новичкам рекомендовано начинать с грифа, и лишь после полного освоения техники начинать добавлять веса!

ПРИСЕДАНИЯ С ГРИФОМ НА ГРУДИ

———- 3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ ———-

Приседать со штангой и с широко разведёнными ногами рекомендуется тем же способом, что и выполнять обычное упражнение со снарядом на плечах. Ноги расставлены шире уровня плеч, а стопы поворачиваются на 45 градусов наружу.

Такой вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая почти у всех “отстает”.

ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ

———- 4. ПРИСЕДАНИЯ «ОВЕРХЕД» ———-

Приседания типа «оверхед» представляют собой упражнение, выполняемое с поднятыми над головой руками. Это самая сложная техника, которая развивает координацию, гибкость и силу спины и плечевого пояса. Новичкам техника не рекомендуется, потому что можно легко получить травму.

ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Установить штангу на раму и подсесть под гриф;
  2. Снять снаряд со стоек и сделать шаг назад;
  3. Выжать гриф вверх, полностью выпрямив руки;
  4. Присесть, достигнув параллельного положения бёдер и пола;
  5. Выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию.

Приседать нужно МИНИМУМ до параллели, но если хотите хорошие и мощные ягодицы, то со временем нужно учиться садиться еще ниже.

ПРИСЕДАНИЯ «ОВЕРХЕД»

Многоповторные приседания

Многоповторными называются такие приседания, которые отличаются количеством повторений (около 20 за подход). Такой присед позволяет проработать жесткость мускулатуры, убрать лишний жир и лучше освоить технику, не теряя при этом интенсивность. Период между занятиями должен быть не меньше 3–5 дней.

Многоповторные приседания

Выполняя упражнения такого типа, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения, не “гонитесь” сразу за большими весами, развивая мышцы плавно, не травмируя их. Обращайте пристальное внимание на свою осанку и устойчивость при выполнении упражнений. Используя штангу во время приседаний стоит в спортзале и под присмотром тренера.

Что еще можно почитать