Формирование верхнего пресса

Формирование верхнего пресса

Если говорить о мышцах живота, то, по мнению специалистов, проще всего привести в порядок мышцы, которые формируют верхний пресс. Они расположены в верхней части – от груди до пупка.

Именно хорошо накачанные мускулы этого отдела создают те самые «кубики», которые привлекают внимание окружающих и становятся необходимым атрибутом красивой спортивной фигуры.

Чтобы достичь такого эффекта, не обязательно тренироваться в спортзале: можно уделить время домашним занятиям – и получить хороший результат.

Кому это пригодится?

Тренировки мышц верхнего пресса актуальны для многих женщин и мужчин. Образ жизни, при котором большая часть дня проходит в офисном кресле или за рулем авто, вовсе не способствует формированию подтянутой фигуры. Кроме того, нередко мы питаемся вовсе не тем, что полезно нашему телу, и что делает его красивым.

Верхний пресс: упражнения для мышц

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ

1. Скручивание

Одно из самых известных упражнений – скручивание.

  1. Предлагается сначала расположиться на полу, на спине.
  2. Затем согнуть ноги в коленях, поставив стопы параллельно друг другу на пол, либо положить икры на скамейку. Еще один вариант – поднять согнутые под прямым углом ноги над полом.
  3. Руки сцепляются и соединяются на затылке.
  4. Теперь можно медленно поднять корпус от пола, не отрывая от него поясницы, и аккуратно его поворачивать – влево, вправо, повторять. При этом желательно касаться локтем противоположного колена.

СОВЕТЫ:

  • Дышать нужно правильно: поднимаясь, выдыхать, опускаясь – вдыхать.
  • Новичкам стоит выполнять этот прием восемь-десять раз в три подхода.
  • Со временем число повторений увеличивают до пятидесяти.

Скручивание

Скручивание

Скручивание

2. Поднимаем от пола бедра

  1. Нужно лечь на пол, вытянуть руки, положив ладони на пол. Можно лечь на скамью, ухватившись за нее руками, поднятыми над головой.
  2. Теперь поднимаем ноги вверх, делая выдох.
  3. Потом опускаем – на вдохе.

СОВЕТЫ:

  • Важно все делать плавно.
  • Бедра должны целиком подниматься, отрываясь от пола, ноги могут немного сгибаться.

Поднимаем от пола бедра

Поднимаем от пола бедра.

3. Складывание

Упражнение напоминает складывание перочинного ножа.

  1. Лежа на полу, вытянуться – руки закинуты за голову.
  2. Вдыхаем, поднимая руки и ноги.
  3. Когда они подняты максимально, до перпендикуляра к полу, на несколько мгновений удерживаем это состояния, потом возвращаемся к началу.

Складывание

4. Повороты ногами

  1. Поворачивать ноги нужно из положения лежа, руки – за головой.
  2. Сначала прямые ноги поднимаются, пока не образуют прямой угол с полом.
  3. Потом опускаются – прямо, потом налево и направо.

СОВЕТ:

  • Важно, чтобы пятки, опускаясь вниз, оставались примерно в 15-20 сантиметрах от пола.

Повороты ногами

5. Скручивания с применением блока

С использованием тренажера можно выполнять скручивания с применением блока.

  1. Для этого встаем, повернувшись так, чтобы верхний блок оказался за спиной.
  2. Садимся на колени, захватываем ладонью рукоять троса – он может быть либо у груди, либо за головой.
  3. Теперь нужно наклоняться вперед и в то же время скручивать корпус.

Скручивания с применением блока

6. Подъемы на скамье

  1. Чтобы выполнять подъемы на скамье, расположенной наклонно, нужно сесть на ее верхний конец, закрепить стопы, а корпус отклонить назад, чтобы он оказался почти параллелен поверхности пола.
  2. Руки могут быть закинуты за голову или скрещены на груди, либо сложены за спиной.
  3. Теперь поднимаем корпус, чтобы живот почти прикоснулся к бедрам.

Подъемы на скамье

7. Подъемы корпуса

Обычные подъемы корпуса тоже эффективны.

  1. Просто ложимся на пол, сгибаем ноги, ставим стопы на пол, руки вытягиваем перед собой.
  2. Теперь поднимаем корпус, тянемся руками вперед, максимально напрягая тело и удерживая его так секунд десять.

Подъемы корпуса

8. Используем турник

Можно использовать турник.

  • Ухватившись ладонями за его планку, повиснув на нем, просто начинаем поднимать прямые ноги, чтобы они образовали с телом прямой угол.
  • И так несколько раз.

Используем турник

9. Приподнимаем корпус с задержкой

  1. Сокращения мышц выполняются в положении лежа, руки при этом соединены за головой, локти отведены по сторонам, ноги согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  2. Теперь напрягаем мышцы живота, чуть-чуть приподняв корпус, но оставляя бедра на полу.
  3. Задерживаемся на несколько секунд.

Приподнимаем корпус с задержкой

10. Тянемся ладонями к пяткам…

  1. В положении лежа, поднимаем ноги перпендикулярно поверхности пола, а руки раскидываем в стороны.
  2. Затем напрягаем живот, поднимаем корпус и тянемся ладонями к пяткам.
  3. Удерживаемся в этом состоянии несколько секунд, возвращаемся в исходное.

Тянемся ладонями к пяткам

Советуют специалисты

Важно учесть некоторые моменты, чтобы упражнения дали максимальный эффект и были безопасными:

  • нужно наладить правильное питание, которое будет способствовать расщеплению жира на животе, а также будет поставлять достаточное количество питательных веществ;
  • в дополнение к упражнениям на верхний пресс стоит делать кардио упражнения, хотя бы по двадцать минут при каждой тренировке;
  • можно использовать приспособления – скамью, коврик, блины штанги или гантели;
  • перед началом упражнений нужно размяться – наклониться несколько раз, поприседать;
  • важно сделать такие занятия регулярными – только так можно получить стабильный результат; периодичность – четыре-пять занятий каждую неделю;
  • если тело накопило достаточно много лишнего жира на животе, сначала есть смысл заняться силовыми упражнениями, чтобы его убрать, а потом уже переходить к формированию «кубиков»;
  • не стоит делать такие упражнения тем, у кого повышенное артериальное давление, а также есть патологии сосудов.

Что еще можно почитать