Чтобы получить хороший результат от спортивных и фитнес-тренировок, важно правильно питаться. Как говорят специалисты, от этого зависит примерно 60-70 процентов успеха. Единого рецепта, как нужно питаться и в какое время, нет.

Конкретный план зависит, в первую очередь, от цели тренировок: кому-то нужно похудеть, кому-то увеличить объем мышц.

Для тех, кому важно снизить вес

Когда ваша задача – похудеть, то придерживайтесь таких правил:

  • непременно нужно покушать перед занятиями, иначе у вас просто не будет сил что-то делать;
  • есть нужно примерно за 2 часа до тренировки; тогда организм получит необходимые ресурсы и успеет усвоить продукты; для спортивных занятий обязательно нужна энергия, а мнение, что, желая похудеть, нужно почти перестать есть – в корне ошибочное;
  • если не удается покушать заранее, то перед началом занятия можно съесть сладкий фрукт, маленькую сладость, попить гейнер;
  • нужно включить в меню углеводы и немного белка, они служат источниками энергии и строительного материала для мышц, работа на их рост; углеводов требуется 10-15 граммов; белка около 7 граммов – для прекрасной половины, 12-15 граммов – для сильной.
  • в качестве стимулятора может выступить чай, только зеленого типа, или кофе, черный; их можно выпить в объеме стакана примерно за полчаса накануне тренировки; это стимулирует обмен веществ, то есть помогает быстрее расщеплять и выводить из организма излишний жир;
  • рацион в этом случае стоит формировать из мяса птицы, хорошо есть хлеб из муки грубого помола, рис, рыбу нежирных сортов и картошку, яйца и кашу, творог с хлебом.

Для тех, кому важно снизить вес

Формируем мышцы

Когда у вас есть желание накачать мышцы и сделать их объемнее, то:

  • ешьте примерно за 2 часа перед занятиями;
  • добавьте в меню больше протеинов; их можно употреблять во время тренировки, например, в виде коктейля; белка требуется примерно 30 граммов;
  • нужно также проследить, чтобы в пище было достаточно углеводов – это основной источник энергии при силовых упражнения; это может быть большой фрукт, ягоды клубники, яблоки, груши, другие ягоды.

Формируем мышцы

Расчет калорийности

Чтобы подсчитать, сколько калорий можно съесть перед занятиями, можно ориентироваться на советы экспертов. Они рекомендуют:

  • мужчинам – около 300 килокалорий,
  • женщинам – около 200.

Расчет калорийности

Что нужно есть/пить

УГЛЕВОДЫ.

При этом примерно 40-70- граммов должны составлять медленные углеводы: они постепенно расщепляются и дают постепенный приток энергии.

  • Такие вещества есть в рисе и овсе, примерно 65 граммов в ста граммах крупы; в макаронах, гречке.
  • В ржаном хлебе, фасоли, горохе присутствует около 40-60 сложных углеводов.
  • Сырки из творога сладкого типа, картошка, виноград, сок, приготовленный из фруктов и овощей содержать примерно 10-40 граммов.

БЕЛКИ.

Белки тоже нужно есть. Они есть в мясе, твороге, куриных яйцах, сыре, форели в объеме 15-30 граммов на сто граммов продукта. Молоко, колбаса, мясо гуся, салями включает 5-15 граммов.

ВОДА.

  • Важная часть спортивного питания – вода.
  • Ее нужно выпивать не меньше 2 литров ежедневно.
  • За час до того, как начнутся занятия – примерно 800 миллилитров – для мужчин, 500 – для женщин.
  • Можно понемногу пить воду в процессе самой тренировки, это даже необходимо.

СОВЕТЫ:

  • Воду либо пищу перед занятиями нужно подсаливать, либо пить минералку: соль необходима для сохранения электролитного баланса в организме.
  • Есть жирные продукты нельзя. Пончики, жирное мясо, чипсы, картофель-фри, фаст-фуд – все это не подходит.

Есть жирные продукты нельзя

Время дня

В зависимости от того, в какое время происходит тренировка, рекомендуется питаться по-разному.

УТРО

Утром, например, советуют взять:

  1. протеиновый коктейль и кусочек торта,
  2. пирожное.

Эти продукты усвоятся очень быстро.

Что есть до тренировки

ДРУГОЕ ВРЕМЯ

В другое время, когда перед занятиями есть запас времени, подойдут:

  1. мясо птицы,
  2. нежирный творог,
  3. рис,
  4. омлет,
  5. нежирное мясо,
  6. каша.

Что еще можно почитать