Вкусные рецепты нежирного мяса для спортсменов

Если мы говорим о спортивном и правильном питании, то это вовсе не значит, что мяса в нем быть не должно. Даже начинающий спортсмен знает, что сушка, наращивание мышечной массы невозможно без пищи, насыщенной белками. А это, прежде всего, блюда из курицы, индейки и кролика. Главная их особенность в том, как приготовлено блюдо и с чем его правильно сочетать.

Предлагаем несколько рецептов мясных блюд для спортсменов.

Салат с брокколи, арахисом и куриной грудкой

Перед приготовлением обратите внимание, что на арахис может быть аллергия. Если это так, его вполне можно убрать из списка, ведь главные компоненты салата – брокколи и курица.

ЧТО НУЖНО:

  • Брокколи – 1 шт.
  • Перец болгарский (паприка) – 1 шт.
  • Грудка куриная – 200 г.
  • Арахис – 50 г.
  • Масло кунжутное – 2 ст. лож.
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный молотый – по вкусу
  • Лук репчатый (красный) – 1/2 шт.
  • Масло оливковое – 1 ст. лож.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА 1 ПОРЦИЮ:

Калории – 376 ккал.
Белки – 24 гр.
Жиры – 27 гр.
Углеводы – 13 гр.

КАК ГОТОВИМ:

  1. Лук нарезаем полукольцами. Брокколи делим на соцветия.
  2. Перец тщательно очищаем от семян. Льем немного масла на противень. Запекаем перец при 180° примерно 40 минут.
  3. То же самое проделываем с брокколи и луком.
  4. Перец режем брусочками. Объединяем запеченные овощи.
  5. Грудку нарезаем на пластины толщиной 0,5 см и обжариваем на гриле до готовности. После этого нарезаем ее кубиками и добавляем в салат.
  6. Постоянно перемешивая, обжариваем арахис на сухой сковороде около 3 минут. После этого очищаем его от кожуры и толчем, добавляем в салат.
  7. Солим, перчим, заправляем маслом.

Салат с брокколи, арахисом и куриной грудкой

Куриное филе в кефире и филе в лимонном соке

  1. Берем порцию куриного филе, рассчитанную на 1 прием, смешиваем с солью, перцем и зеленью по вкусу.
  2. Соединяем 50 мл кефира и 50 мл воды (из расчета на 100 гр курицы).
  3. Заливаем филе и оставляем в холодильнике не меньше, чем на 3 часа.
  4. После выкладываем на разогретую сковороду и тушим с каждой стороны по 5-6 минут, до готовности, но без масла.

Второй вариант по технологии похож на первый, только мы отбиваем филе с 2х сторон, поливаем лимонным соком (довольно обильно), посыпаем натуральными специями (грузинские или итальянские травы, кому что больше по душе), солим по вкусу. Маринуем 3 часа и жарим на сковороде без масла до готовности.

Куриное филе в кефире и филе в лимонном соке

Вкуснейшие бутерброды с индейкой

Рецепт простой и полезный, миндаль придаст пикантности и дополнит тонким ароматом.

ЧТО НУЖНО:

  • Грудка индейки – 100 г.
  • Помидоры – 1 шт.
  • Миндаль – 30 г.
  • Салат – 2 лист.
  • Хлеб ржаной – 200 г.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА 1 ПОРЦИЮ:

Калории – 352 ккал.
Белки – 21 гр.
Жиры – 13 гр.
Углеводы – 37 гр.

КАК ГОТОВИМ:

  1. Варим индейку в подсоленной воде (30 минут);
  2. Готовую индейку очень мелко нарезаем;
  3. Миндаль хорошенько измельчаем в ступке. Можно использовать миндальные лепестки;
  4. Перемешиваем индейку с орехами и слегка поджариваем на сковороде с каплей масла (2-3 минуты);
  5. Помидор нарезаем кубиками, смешиваем с индейкой и орехами;
  6. На кусочек хлеба кладем лист салата и ложку индейки.

Вкуснейшие бутерброды с индейкой

Курица с карри и нутом

Полноценный и очень вкусный ужин с индийским колоритом.

ЧТО НУЖНО:

  • Нут – 1 стак.
  • Филе куриное – 250 г.
  • Тыква – 200 г.
  • Карри – 2 чайн. лож.
  • Орегано сушеный – 1/2 чайн. лож.
  • Соль – по вкусу
  • Масло оливковое – 1 ст. лож.
  • Паприка молотая – 1 щеп.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА 1 ПОРЦИЮ:

Калории – 447 ккал.
Белки – 29 гр.
Жиры – 11 гр.
Углеводы – 40 гр.

КАК ГОТОВИМ:

  1. Нут заливаем на ночь холодной водой. Утром сливаем воду, заливаем новой холодной подсоленной водой и варим на среднем огне до готовности (около часа);
  2. Тыкву режем кубиками;
  3. Курицу режем кубиками;
  4. Разогреваем на сковороде оливковое масло. Выкладываем курицу и тыкву. Жарим, часто помешивая, примерно 15 минут;
  5. Добавляем специи и нут, убавляем огонь и готовим еще минут 5.

Курица с карри и нутом

Запеканка из филе индейки с гречкой

Индейка – второй по популярности вид нежирного мяса, у нее более насыщенный аромат, а сами волокна плотнее, чем куриные, поэтому она более сытная.

ЧТО НУЖНО:

  • Филе грудки индейки – 600 г
  • Морковь – 100 г
  • Чеснок – 15 г
  • Лук репчатый – 100 г
  • Кукуруза консервированная – 150 г
  • Белок яичный сырой – 2 шт
  • Гречка отварная – 150 г
  • Кефир 1% – 200 мл
  • Соль, перец, зелень – по вкусу.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГР: 88 ккал.

КАК ГОТОВИМ:

  1. Филе индейки пропустить через мясорубку, немного посолить и поперчить.
  2. Морковь натереть на крупной терке, добавить к фаршу.
  3. Затем к индейке с морковью добавить отварную гречку, взбитый белок, кефир и кукурузу (консервированную можно заменить замороженной).
  4. Лук и чеснок измельчить и добавить в фарш.
  5. Все тщательно перемешать, выложить в силиконовую форму, смазанную каплей растительного масла.
  6. Запеканку отправить в предварительно разогретую до 200-220 градусов духовку на 45-60 минут и накрыть фольгой (сделать дырочки, чтобы выходила лишняя влага).
  7. По истечении времени запеканку проткнуть спичкой или зубочисткой, чтобы проверить готовность.

Запеканка из филе индейки с гречкой

Приятного аппетита и будьте в форме!

Что еще можно почитать