Если мы говорим о спортивном и правильном питании, то это вовсе не значит, что мяса в нем быть не должно. Даже начинающий спортсмен знает, что сушка, наращивание мышечной массы невозможно без пищи, насыщенной белками. А это, прежде всего, блюда из курицы, индейки и кролика. Главная их особенность в том, как приготовлено блюдо и с чем его правильно сочетать.

Предлагаем несколько рецептов мясных блюд для спортсменов.

Салат с брокколи, арахисом и куриной грудкой

Перед приготовлением обратите внимание, что на арахис может быть аллергия. Если это так, его вполне можно убрать из списка, ведь главные компоненты салата – брокколи и курица.

ЧТО НУЖНО:

• Брокколи — 1 шт.
• Перец болгарский (паприка) — 1 шт.
• Грудка куриная — 200 г.
• Арахис — 50 г.
• Масло кунжутное — 2 ст. лож.
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу
• Лук репчатый (красный) — 1/2 шт.
• Масло оливковое — 1 ст. лож.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА 1 ПОРЦИЮ:

Калории — 376 ккал.
Белки — 24 гр.
Жиры — 27 гр.
Углеводы — 13 гр.

КАК ГОТОВИМ:

1. Лук нарезаем полукольцами. Брокколи делим на соцветия.
2. Перец тщательно очищаем от семян. Льем немного масла на противень. Запекаем перец при 180° примерно 40 минут.
3. То же самое проделываем с брокколи и луком.
4. Перец режем брусочками. Объединяем запеченные овощи.
5. Грудку нарезаем на пластины толщиной 0,5 см и обжариваем на гриле до готовности. После этого нарезаем ее кубиками и добавляем в салат.
6. Постоянно перемешивая, обжариваем арахис на сухой сковороде около 3 минут. После этого очищаем его от кожуры и толчем, добавляем в салат.
7. Солим, перчим, заправляем маслом.

Куриное филе в кефире и филе в лимонном соке

1. Берем порцию куриного филе, рассчитанную на 1 прием, смешиваем с солью, перцем и зеленью по вкусу.
2. Соединяем 50 мл кефира и 50 мл воды (из расчета на 100 гр курицы).
3. Заливаем филе и оставляем в холодильнике не меньше, чем на 3 часа.
4. После выкладываем на разогретую сковороду и тушим с каждой стороны по 5-6 минут, до готовности, но без масла.

Второй вариант по технологии похож на первый, только мы отбиваем филе с 2х сторон, поливаем лимонным соком (довольно обильно), посыпаем натуральными специями (грузинские или итальянские травы, кому что больше по душе), солим по вкусу. Маринуем 3 часа и жарим на сковороде без масла до готовности.

Вкуснейшие бутерброды с индейкой

Рецепт простой и полезный, миндаль придаст пикантности и дополнит тонким ароматом.

ЧТО НУЖНО:

• Грудка индейки — 100 г.
• Помидоры — 1 шт.
• Миндаль — 30 г.
• Салат — 2 лист.
• Хлеб ржаной — 200 г.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА 1 ПОРЦИЮ:

Калории — 352 ккал.
Белки — 21 гр.
Жиры — 13 гр.
Углеводы — 37 гр.

КАК ГОТОВИМ:

1. Варим индейку в подсоленной воде (30 минут);
2. Готовую индейку очень мелко нарезаем;
3. Миндаль хорошенько измельчаем в ступке. Можно использовать миндальные лепестки;
4. Перемешиваем индейку с орехами и слегка поджариваем на сковороде с каплей масла (2-3 минуты);
5. Помидор нарезаем кубиками, смешиваем с индейкой и орехами;
6. На кусочек хлеба кладем лист салата и ложку индейки.

Курица с карри и нутом

Полноценный и очень вкусный ужин с индийским колоритом.

ЧТО НУЖНО:

• Нут — 1 стак.
• Филе куриное — 250 г.
• Тыква — 200 г.
• Карри — 2 чайн. лож.
• Орегано сушеный — 1/2 чайн. лож.
• Соль — по вкусу
• Масло оливковое — 1 ст. лож.
• Паприка молотая — 1 щеп.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА 1 ПОРЦИЮ:

Калории — 447 ккал.
Белки — 29 гр.
Жиры — 11 гр.
Углеводы — 40 гр.

КАК ГОТОВИМ:

1. Нут заливаем на ночь холодной водой. Утром сливаем воду, заливаем новой холодной подсоленной водой и варим на среднем огне до готовности (около часа);
2. Тыкву режем кубиками;
3. Курицу режем кубиками;
4. Разогреваем на сковороде оливковое масло. Выкладываем курицу и тыкву. Жарим, часто помешивая, примерно 15 минут;
5. Добавляем специи и нут, убавляем огонь и готовим еще минут 5.

Запеканка из филе индейки с гречкой

Индейка – второй по популярности вид нежирного мяса, у нее более насыщенный аромат, а сами волокна плотнее, чем куриные, поэтому она более сытная.

ЧТО НУЖНО:

• Филе грудки индейки — 600 г
• Морковь — 100 г
• Чеснок — 15 г
• Лук репчатый — 100 г
• Кукуруза консервированная — 150 г
• Белок яичный сырой — 2 шт
• Гречка отварная — 150 г
• Кефир 1% — 200 мл
• Соль, перец, зелень — по вкусу.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГР: 88 ккал.

КАК ГОТОВИМ:

1. Филе индейки пропустить через мясорубку, немного посолить и поперчить.
2. Морковь натереть на крупной терке, добавить к фаршу.
3. Затем к индейке с морковью добавить отварную гречку, взбитый белок, кефир и кукурузу (консервированную можно заменить замороженной).
4. Лук и чеснок измельчить и добавить в фарш.
5. Все тщательно перемешать, выложить в силиконовую форму, смазанную каплей растительного масла.
6. Запеканку отправить в предварительно разогретую до 200-220 градусов духовку на 45-60 минут и накрыть фольгой (сделать дырочки, чтобы выходила лишняя влага).
7. По истечении времени запеканку проткнуть спичкой или зубочисткой, чтобы проверить готовность.

Приятного аппетита и будьте в форме!