Боль и напряжение в спине: упражнения для снятия дискомфорта и профилактические меры

Боль и напряжение в спине: упражнения для снятия дискомфорта и профилактические меры

Офисная работа, сидячий образ жизни – признанный бич современного общества, потому от этого страдает едва ли не каждый второй человек.

Даже если в молодости не проявляются никакие последствия неправильного или чрезмерного сидения, то со временем они всегда дают о себе знать.

В итоге, боли в пояснице очень быстро дополнятся проблемами в шее, а шейные боли – поясничными патологиями. Стоит допустить проблемы в одном изгибе позвоночника, как они очень быстро перейдут и на другой.

Можно ли как-то исправить ситуацию, особенно когда невозможно выйти в рабочее время на тренировку, а вечером на это не остается ни сил, ни желания?

Безусловно, в таком случае придет на помощь обычная гимнастика, растяжка и правильные упражнения, которые легко выполняются даже в домашних условиях.

Боль и напряжение в спине: упражнения для снятия дискомфорта и профилактические меры

Последствия сидения и самые уязвимые места

Для начала рассмотрим самые уязвимые точки и последствия, которые будут происходить в результате чрезмерного сидения.

По частоте заболеваний, поясница всегда является лидером, после этого идет шея. Третьим по счету идет грудной отдел, проблемы в котором проявляются реже всего.

Проще говоря, от неправильного сидения в первую очередь страдает поясница, сразу за ней – шея. По приоритету, все же шейные проблемы являются куда более опасными, так как могут привести к совершенно неприятным последствиям, головным болям и тд.

Хотя, разминать нужно не только поясницу, а весь позвоночник. Это гарантировано позволит избежать каких-либо патологий в будущем.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эффективные упражнения с собственным весом на все тело

__________________________________________________________________________________________

Что же происходит в позвонках?

  • Питательные вещества не поступают в межпозвонковые диски во время сидения. Они могут попасть туда только во время ходьбы, то есть при движении. Сидение в данном случае – гарантированные проблемы;
  • Не получая подписку, диск будет сжиматься позвонками. Этому же способствует компрессионная нагрузка во время сидения;
  • В результате в дисках будут нарастать деградация, что постепенно приведет к нестабильности, протрузиям и грыжам.

Также важно понимать, что проявление болей происходит уже при наличии проблем, потому этот звоночек нельзя считать первым.

Как правило, даже легкие боли – повод для похода к врачу и прохождению курса массажа.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать крылья

__________________________________________________________________________________________

Как можно снять напряжение и боль?

Есть специальные упражнения, которые включают сложные разгрузочные движения, а есть общие и универсальные упражнения, которые помогают в большинстве случаев. Начнем именно с таких.

  • Первым и самым лучшим способом снять компрессионную нагрузку с позвоночника – повисеть.

Достаточно сделать это на протяжении 30 секунд, чтобы ощутить легкость и подвижность.

Тем не менее, запрещено висеть, когда ноги находятся воздухе. Это вредно, так как может спровоцировать обострение проблемы. Ноги нужно просто “положить” на пол, без какого-либо упора.

Удерживать корпус необходимо за счет рук и самого виса. Также старайтесь расслабить позвоночник как можно сильнее, оставляя напряжение лишь в кистях.

  • Поясницу лучше всего разгружают вращательные движения по оси.

Для выполнения нужно лечь на пол спиной, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх. Корпус и бедра должны быть согнуты под прямым углом.

Далее отводите обе ноги влево как можно ниже, после чего проделайте то же на другую сторону.

Вы должны ощущать, как поясница расслабляется и растягивается.

  • Третьим полезным упражнением является растяжка, но лишь в том случае, если в пояснице нет серьезных проблем.

В таком случае выполнять растягивающие движения нужно только с позволения врача. Для совершения растяжки необходимо просто тянуться руками к ступням, при этом оставляя спину ровной.

Увы, помочь при болях или напряжении в шее может только массаж или принятие лежачего положения на какое-то время.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Разминка на шведской стенке

__________________________________________________________________________________________

Как предотвратить беду?

Боли от сидения – это индикатор наличия определенных проблем. Их нельзя игнорировать, иначе проблема будет лишь усугубляется.

Тем не менее, лучшим методом в данном случае является профилактика, когда правильное положение корпуса во время сидения и организация режима движения позволяют избежать развития проблем в пояснице или шее.

СРЕДИ САМЫХ ОСНОВНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ СТОИТ ОТМЕТИТЬ:

  1. Лучше всего поможет избавиться от болей правильное сидение (а не упражнения). Держите спину ровно, плечи и грудь развернутыми, лопатки должны быть немного сведены. В пояснице и шее сохраняются естественные прогибы;
  2. Всегда важно прочно опираться на стопы во время сидения (без этого невозможно принять правильную позицию);
  3. Стул или кресло должны фиксировать шею (если шея находится на весу и под наклоном, это очень быстро приведет к нестабильности или прочим проблемам);
  4. Каждые 20-30 минут нужно вставать из-за стула, совершая легкую зарядку (20-30 секунд, развести руки в стороны, выполнить махи вниз/вверх руками, потянуть поясницу и тд).

Также помните, что специалисты не рекомендуют выполнять кругообразные движения шеей во время разминки. Шея должна двигаться по крестообразной плоскости, то есть вправо и влево, назад и вперед. Единственным движением, которое допускается, отведение головы вправо или влево, но без наклона.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для спины на фитболе

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Лучшим способом избавиться от проблем с позвоночником будет организация рабочего места.

  • Поместите монитор и стол на нужной высоте, чтобы голова смотрела прямо, не наклоняясь вперед (самая популярная причина шейных заболеваний).
  • Подберите стул нужной высоты, чтобы вам было комфортно сидеть, но ноги сохраняли упор в пол.
  • Старайтесь прижимать заднюю часть плеч (дельты) к спинке, это гарантировано позволит сидеть правильно в большинстве случаев.
  • При наличии внушительных болей, стоит строго-настрого забыть об обезболивающих таблетках, которые никак не помогут убрать первопричину (но легко принесут немало вреда в других органах, например, желудке). Вместо этого лучше записаться на курс массажа или в бассейн.
  • Также отлично поможет разгрузить позвоночник обычная ходьба, потому каждый раз, когда вы решаете пройтись домой после работы пешком, вы делаете существенный вклад в здоровье своего позвоночника.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для спины__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать