Ближе к лету каждый спортсмен задумывается о том, что настало время для сушки тела. Её главная цель – придать форму той массе, что вы набрали за осенне-зимний период или сбросить лишний вес, избавившись от жира.

Однако не все знают, что успех при сушке зависит не только от правильно подобранной диеты и ограничений в питании, но и в специально подобранном комплексе упражнений.

Поэтому обязательно корректируем рацион и тренировочную программу. Поговорим о том, как сделать это максимально эффективно.

Для начала нужно запомнить, что набор мышечной массы и сушка тела – это 2 принципиально разных процесса. Объединить их или совместить не получится. Если начали сгонять жир, то ждать прибавку в мышцах бессмысленно, и наоборот.

Дело в том, что неотъемлемая часть сушки – низкокалорийная диета, содержащая много белков и очень мало углеводов и жиров. Отличаются также комплексы физических упражнений, отвечающих конкретной задаче, которую ставит перед собой бодибилдер.

При сушке рекомендованы следующие виды нагрузок:

• Базовые и многосуставные упражнения, которые являются довольно энергозатратными.

Поэтому сосредоточьтесь на базе, т.к. давая нагрузку на основные группы мышц, спортсмен тратит большее количество калорий. Скажем, разгибание ног в тренажёре заставляет работать квадрицепс, а приседания со штангой также активно подключают бицепс бедра и ягодицы. Не стоит делать изолирующие упражнения, ту же «бабочку». На сушке продуктивнее окажется жим лежа;

• Упражнения с многократными повторениями.

Уменьшаем вес, но увеличиваем количество повторений в одном подходе (лучше всего до 15-20). Физически вы устанете гораздо сильнее, чем при силовом тренинге, что ускорит обменные процессы в организме после тренировки и способствует сжиганию жира. При многократных повторениях улучшается процесс обогащения капилляров мышечных тканей кровью и тонус сосудов, позволяя лучше прорабатывать рельеф тела;

• Кардиотренинг.

Выделяют несколько типов: бег, плавание, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, теннис и прочие подвижные игры. Каждый из них имеет свои преимущества. Аэробные тренировки не только борются с лишними килограммами, но и способствуют незначительной потере мышечной массы. Сегодня это научный факт. Успех кардиотренировок во многом зависит от их продолжительности. Оптимальное время для подобных занятий – от 30 минут и более.

• Высокоинтенсивные и интервальные упражнения.

Применимы к любым нагрузкам. Оптимально, когда занятия сочетают среднюю и взрывную интенсивность.

РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ ОБЫЧНОГО БЕГА.

1. Сначала идёт пятиминутная разминка. Темп средний или даже ниже среднего.
2. После чего одну минуту бежим на 65-80% от вашей максимальной скорости.
3. Закончили и переходим на спринт, продолжительностью 20-40 секунд, стараясь двигаться на пределе возможностей.
4. В общей сложности делаем около 10 повторений.
5. Важно учесть, когда мы сушимся, то приходиться обязательно сокращать отдых между подходами до 30-45 сек. Изредка можно позволить себе минутный перерыв.

Учитывая сказанное, идеальная программа тренировок при сушке должна быть интенсивной, не такой продолжительной по времени, как силовая, включать кардиотренинг и многократные повторения. Опытные спортсмены легко могут подключать дропсеты или суперсеты, которые увеличат нагрузку за определённый период времени. Однако атлетам, чей стаж менее двух лет, делать это не рекомендуется. Причина в том, что есть большой шанс получить эффект перетренированности, что негативно скажется на желаемом результате.

«Сушимся» правильно

Рассмотрим подробнее несколько вариантов тренировочных процессов, позволяющих эффективно сжигать жир и терять лишние килограммы.

Круговая тренировка

Наиболее популярной сегодня является круговая тренировка. Она удачно объединяет в себе кардиофазу и элементы силового тренинга.

• Круговая тренировка включает 6-8 упражнений, направленных на «прокачку» всего тела.
• Закончив поочередное их выполнение, завершается 1 круг. Затем начинаем заново и так 2-3 цикла. Новичкам будет достаточно 2 кругов.
• Опытные спортсмены должны выполнять все упражнения без отдыха. Перерыв возможен только между кругами (2-4 минуты). Кто не справляется с таким ритмом, может брать по 10-20 секунд отдыха или вместо этого позаниматься со скакалкой или сделать прыжки на месте. Это необходимо для того, чтобы поддерживать сердечный ритм на правильном уровне.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ДЛЯ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

В стандартной программе их 6.

Это:

1. жим лежа (штанга/гантели),
2. подтягивания,
3. жим сидя (штанга/гантели),
4. раскладушка,
5. приседания,
6. становая тяга.

Лучше всего делать их именно в таком порядке.

Приведём несколько советов по выполнению упражнений в рамках круговой тренировки:

• Старайтесь всё делать с минимум времени на отдых.
• Если тяжёло, то берём передышку на 30-40 секунд или делаем кардио в течение минуты (велотренажёр, скакалка, бег).
• Важно держать высокую сердечную активность, но не увлекайтесь до потери сознания.
• Подбирайте вес, с которым сможете сделать дюжину повторений и больше.
• На последнем круге допустимо немного снизить вес, чтобы осилить около 20 повторений.
• Достаточно 2 круговых тренировок в неделю, а примерно через месяц лучше поменять некоторые упражнения на аналогичные.

Объёмная круговая тренировка

Существует также объёмная круговая тренировка. Эта программа включает в себя уже 8-12 упражнений, а не 6. Добавляем некоторые изолирующие и дублирующие упражнения.

Первый и второй день тренировок состоит из следующих упражнений:

1. Жим ногами
2. Сгибание ног
3. Жим лёжа
4. Разведение рук с гантелями стоя или сидя
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подъёмы на икры
7. Сгибание штанги на бицепс
8. Тяга блока на трицепс

Оптимальное количество повторений в любом подходе – 15. Попытайтесь для начала сделать минимум два круга, а лучше три. Перерыв между циклами составляет 3-5 минут.

Третий день – это отдых. Однако не запрещаются лёгкие кардиотренировки. Например, 30-минутная пробежка или занятия со скакалкой.

На четвёртый день выпадает высокоинтенсивная тренировка. Можно снизить количество кругов до 2, а повторений до 6-12. Делать до отказа не нужно. Если чувствуете, что следующее повторение будет на максимуме, то заканчивайте подход.

Этот день тренировок включает:

1) Жим ногами
2) Сгибание ног стоя
3) Разгибания ног в тренажёре
4) Сгибания ног сидя
5) Подъём на икры
6) Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита
7) Тяга нижнего блока к поясу
8) Жим на наклонной скамье
9) Подтягивания
10) Разведение рук с гантелями
11) Подъём штанги на бицепс
12) Разгибания рук на блоке (трицепс)

Пятый день посвящается восстановлению. Если хотите заняться физическими нагрузками и чувствуете достаточно сил, то можете провести утреннюю кардиотренировку.

Силовой тренировкой занимаемся на шестой день. Берём максимальные веса снарядов.

Упражнения, Подходы, Повторения

1. Становая тяга или присед, 1-3, 2-6
2. Жим ногами, 1-3, 3-6
3. Подъёмы на икры, 2-3, 3-6
4. Жим лёжа, 2-3, 3-6
5. Тяга штанги в наклоне, 2-3, 3-6
6. Тяга верхнего блока, 1-3, 3-6
7. Жим гантелями сидя, 2-3, 3-6
8. Жим на наклонной доске, 1-3, 3-6
9. Сгибание штанги на бицепс, 1-2, 3-6
10. Разводы на наклонной доске, 2-3, 3-6
11. Французский жим, 1-2, 3-6

Допускается длительный отдых между упражнениями (до 5 минут). Не запрещаются и суперсеты. Однако помните, что на сушке нет задачи – прибавить в мышцах. Ваша цель – сохранить полученную ранее «сухую» массу и убрать лишнее, подчеркнув рельеф.

Седьмой день – отдыхаем.

Тем, кто хочет ускорить процесс сушки, рекомендовано кардио. Однако лучше провести день без нагрузок.

Без советов не обойтись

В период сушки важно соблюдать ряд рекомендаций, которые позволят не только ускорить процесс обретения рельефа и борьбы с жиром, но и повысят вашу выносливость, защитят от состояния тренировочного «плато» (отсутствие прогресса).

• Во-первых, уделяем должное внимание диете.

Без правильно подобранного рациона даже самая эффективная и интенсивная программа тренировок обречена на неудачу. Чтобы не потерять в мышцах, ни в коем случае на сушке не уменьшаем количество потребляемого белка. Делаем это за счёт жиров и углеводов. Хотите узнать о том, какая диета действительно максимально эффективна при сушке? Советуем обратиться к программе Лайла Макдональда «Диета 2.0»

• Во-вторых, подключаем жиросжигатель.

Современный ассортимент спортпита включает множество подобных препаратов. Главное, изучите заранее их специфику и приобретайте только действительно работающие сжигатели жира.

• В-третьих, чтобы избежать так называемого тренировочного плато, важно периодически менять упражнения.

Например, в аэробных нагрузках можно каждые две недели переходить с бега на велотренажёр, в тренировках бицепса можно задействовать штангу, гантели, скамью Скотта и пр. Меняйте упражнения на аналогичные, вводите новые. Уделяйте особое внимание тем группам мышц, которые отстают по сравнению с другими.

• В-четвёртых, оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Они должны быть интенсивными, короткими и с минимальными перерывами между подходами. Это позволяет «запустить процесс сушки» в связи с тем, что организм начинает рассматривать жировые отложения как источник энергии во время самой тренировки.

• Кроме того, минимум раз в две недели (лучше еженедельно) проводите силовую тренировку с высокими рабочими весами. Если кардио сжигает калории здесь и сейчас, то объёмный и тяжёлый тренинг «забирает» жир даже в период восстановления.
• Главное, прислушивайтесь к своему организму и ориентируйтесь на то, как себя чувствуете. Если понимаете, что такую нагрузку не выдержать, то сократите количество занятий в неделю или позвольте себе углеводную пищу.
• Старайтесь разнообразить свой тренировочный процесс на сушке и не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке. Чередуйте кардиофазу и работу с железом, но не забывайте о том, что 1-2 дня отдыха в неделю – это неотъемлемая часть успеха на пути к совершенному телу.