Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.
История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.
В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.
КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.
Польза от упражнения
- Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
- Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
- Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
- Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.
Техника выполнения упражнения
Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?
- В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
- Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
- Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
- Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
- В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
- На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.
Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.
Варианты выполнения выпадов
Существует несколько вариаций выполнения выпадов.
ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:
- Попеременные выпады со штангой
- Променадные выпады со штангой
- Обратные выпады со штангой
- Выпады с прыжками
- Выпады в сторону
- Болгарские выпады
- Выпады с подъемом колена
Попеременные выпады со штангой
В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.
ВЫПАД НА МЕСТЕ
ВЫПАД С ПОДШАГОМ
- Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
- Количество подходов: 3.
Променадный выпад со штангой
Этот вариант существенно отличается от классического выпада.
Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.
- В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Обратный выпад со штангой
В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.
- Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ
Выпады с прыжками
Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.
Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.
- За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).
Выпады в сторону
Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.
Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.
- Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.
Болгарские выпады
Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.
Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.
- При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
- Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Выпады с подъемом колена
Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.
Техника выполнения таких выпадов следующая:
1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.
- Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).
Техника безопасности и прочие рекомендации
Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.
- Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
- К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
- Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
- Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.
