По каким-то причинам, многие люди относятся к бегу как к легкому типу нагрузки, воспринимая его не более, чем банальным кардио.

Тем не менее, это довольно серьезный вид физической нагрузки, который требует не только идеального выполнения в плане техники, но и четкого понимания механики.

Также стоит добавить к этому достаточный уровень физической подготовки, который просто необходим даже для бега трусцой.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

__________________________________________________________________________________________

О беге с отягощениями и вовсе не стоит говорить, так как это еще более серьезный вид нагрузки.

Тем не менее, популяризация функционального тренинга буквально навязала новичкам такой вид нагрузки, потому стоит детально ознакомиться с тем, насколько же подобный бег безопасен и можно ли вообще бегать с отягощением,

Все о беге с отягощениями: эффективность, подготовка, вред

Вреден ли бег с дополнительным весом?

Когда мы видим какие-то видео с армейской подготовкой, где целый взвод бежит в тяжелых бронежилетах, это безусловно вызывает восхищение.

Тем не менее, использование дополнительного веса без длительной подготовки всего тела, скорее всего приведет лишь к травмированным коленям и проблемам с поясницей.

Нельзя однозначно ответить, насколько безопасен или опасен бег с отягощениями, потому что это зависит от подготовки конкретного человека.

Для новичков использование отягощения крайне противопоказано, для продвинутых атлетов и профи – очень предпочтительно, так как это идеальный способ обеспечить прогрессирование нагрузки.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для спины на фитболе

__________________________________________________________________________________________

Потому, если вы собрались бегать в бронежилете или с другими типами отягощения, убедитесь, что ваша физическая подготовка соответствует базовым требованиям:

  • Освоена правильная техника бега (с носка);
  • Выполняются средние нормативы по бегу на 400 метров и 3 км;
  • Нет проблем со спиной, поясницей и коленями;
  • Мышцы ног достаточно мощные и позволяют выполнять приседания не менее, чем с 70% собственного веса.

Все эти критерии определяют то, стоит ли конкретному человеку переходить к бегу с отягощениями.

Важно понимать, что пока вы не исчерпали ресурс и не достигли потолка обычного бега, лучше избегать повышенной нагрузки на колени и поясницу, а уделить внимание обычным техникам.

Если же даже 10 км вам даются крайне легко, а все нормативы выполняются без особых проблем, то только в таком случае самое время добавлять вес.

ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О ПОЛЬЗЕ, ТАКОЙ БЕГ ПОЗВОЛЯЕТ:

  • Сильно увеличить силу и выносливость всего низа тела;
  • Существенно укрепить спину и поясницу;
  • Нагружать и укреплять мышцы кора;
  • Сжигать большое количество калорий;
  • Почти бесконечно прогрессировать в беге, исключая адаптацию мышц к текущей нагрузке.

Вреден ли бег с дополнительным весом?

Подготовка мышц и суставов

Ни одно серьезное упражнение не делается без серьезной подготовки и бег с отягощением относится к этому правилу как нельзя лучше.

  1. Для начала нужно научиться просто хорошо бегать, чтобы мышцы ног выдерживали хотя бы 40 минут непрерывного бега трусцой.
  2. Далее можно подключить статическую нагрузку. Например, если вы хотите бегать с жилетом на 10 кг, попробуйте поносить его в домашних условиях.

Это позволит определить, насколько нужный вес подходит, а также насколько его могут выдержать колени и спина.

Перед началом бега нужно всегда дать хороший разогрев мышцам.
Для этого подойдет 3-5 минутная разминка всего тела (не только ног), а также легкая пробежка в небольшом темпе на протяжении 4-5 минут.

Сразу добавлять вес и бежать задуманную дистанцию не только неразумно, но и крайне опасно.

Подготовка к бегу с отягощением

Также важно учесть, что с дополнительным весом увеличится амортизация, а касание стопы станет более резким.

Даже при использовании веса, необходимо соблюдать правильную технику бега и мягко касаться пола, начиная с носка (ни в коем случае не с пятки).

Подготовка мышц и суставов

Привычная «беговая» обувь не подходит для таких тренировок, до 95% кроссовок увеличивают амортизацию, от чего коленям и пояснице наносится повышенный вред.

Подошва у вашей обуви должна быть более ровной и в меру эластичной, с небольшим каблуком. Только такая обувь позволит выполнять правильное касание стопы, не искажая технику и не увеличивая амортизацию.

В случае с весом, отдача будет еще сильнее, так как вы, по сути, увеличиваете нагрузку за счет использования большего веса.

Подошва у вашей обуви должна быть более ровной и в меру эластичной, с небольшим каблуком.

Напоследок стоит отметить, что бег с отягощением не должен быть изнурительным.

Во время сильной усталости, в большинстве случаев сильно страдает техника выполнения движений, а значит риск возникновения травм будет намного выше.

Также для бега лучше выбирать ровную местность, например, стадион, где есть специальное покрытие.

Пробежка в жилете по лесу может и выглядит эффектно, но без многолетней практики будет слишком опасным занятием, эффективность которого с лихвой перекрывается возможными рисками.

Где бегать с отягощением

Заключение

Можно отметить, что бег с отягощениями отлично подходит для людей с высоким уровнем физической подготовки, для которых обычная нагрузка не является сложной и значительной.

Для тех, кто еще не достиг своего предела в беге, лучше избегать использования отягощений, чтобы уберечь колени суставы и позвоночный столб от излишней компрессионной нагрузки.

_______________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Система Табата

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать