Что делать, когда походы в зал не приносят результата: ошибки при наборе массы и увеличении силы

Что делать, когда походы в зал не приносят результата: ошибки при наборе массы и увеличении силы

Многие люди даже не представляют, какое количество спортсменов, регулярно посещая залы, не видит почти никакого прогресса. Это касается каждого второго атлета, причем относится как к мужчинам, так и к девушкам.

Конечно, поначалу прогресс будет заметен всегда, но со временем он станет настолько медленным, что можно смело говорить об его отсутствии.

Что в таком случае делать, если масса не растет, что бы вы не делали? Именно этому и посвящена данная статья, где будут разобраны не только все главные ошибки, но и наиболее важные советы, как выйти из спортивного застоя.

Что делать, когда походы в зал не приносят результата: ошибки при наборе массы и увеличении силы

Прогрессирование не заканчивается после выхода из зала

Многие посетители спортзалов считают, что спортом нужно заниматься только в зале. После этого можно возвращаться к обычной жизни. Это одно из основных заблуждений, которое попросту снижает или полностью останавливает прогрессирование.

Улучшение силы, мышечной массы, рельефа, выносливости и любых тренировочных целей, которые подразумевают физическое развитие, строится на трех китах:

  1. Питание (речь идет не о спортпите, а о еде в целом);
  2. Тренировки;
  3. Восстановление.

Под восстановлением обычно подразумевается отдых. Его наиболее важная часть – сон, хотя общая физическая активность на протяжении дня также влияет.

Если вы уделяете время только спортзалу, но пренебрегаете питанием и отдыхом, то получаете примерно 33-35% от возможного результата.

Конечно, с помощью сильного повышения интенсивности можно увеличить этот процент до 40-45%, но не более.

В целом, никогда нельзя добиться полноценного результата, налегая на один из глобальных аспектов прогрессирования.

Прогрессирование не заканчивается после выхода из зала

Приводим тренировки для набора мышц в порядок

Важно помнить, что в основе физического прогрессирования в спорте лежат два основных условия – преодоление адаптации (за счет прогрессии нагрузки), а также разнообразие нагрузки. Хотя, они выглядят как две стороны одной медали.

Часто атлеты, особенно новички, делают одну и ту же ошибку.

Они берут программу, видят, что за 1-2 месяца она начала приносить результаты, после чего следуют ей месяцы или даже годы.
В результате уже спустя 8-9 недель их организм адаптируется к нагрузке и можно забыть о росте.

ЧТОБЫ ЭТОГО ИЗБЕЖАТЬ, НУЖНО СЛЕДОВАТЬ ОСНОВНЫМ ПРАВИЛАМ:

  1. Вносите изменения в тренировочную программу как можно чаще. Например, в одну неделю делайте жим штанги на наклонной скамье, в другую – на горизонтальной. В одной тренировке приседания со свободным весом, в следующее занятие – в машине Смита;
  2. Каждые 2 месяца меняйте программу. Это не значит, что нужно как профи продумывать микро и макроциклы на многие недели вперед, но организм адаптируется к нагрузке за 7-9 недель. Оптимально чередовать циклы, например, 2 месяца тренировки на гипертрофию, 2 месяца на увеличение силовых показателей (минимум повторений, максимум веса), следующие 2 месяца повышение выносливости (максимум интенсивности, минимум веса);
  3. Старайтесь делать каждый подход сложнее. Увеличение веса снаряда – самый простой вид прогрессии нагрузки, за которым намного проще следить (в отличие от сокращения времени отдыха между подходами и тд). Также можно увеличивать количество повторений, но в пределах разумного. Каждый последующий сет должен выполняться с большим весом, чем предыдущий, иначе мышцы быстро адаптируются к нагрузке и рост замедлится.
  4. Грамотно подбирайте соотношение базовых и изолирующих упражнений. Чтобы обеспечить рост, не менее 80% всех упражнений должны иметь базовый характер. Изолирующие можно делать лишь завершения тренировки, либо вовсе исключить.

В остальном, чередуйте программы, внедряйте разные эффективные методики, старайтесь избегать рутины и не забывайте о прогрессии нагрузки.

Конечно, качественное восстановление и питание (с обилием белковой пищи) являются обязательным условием.

Приводим тренировки для набора мышц в порядок

Заключение

Напоследок стоит отметить, что немаловажно правильно формировать ожидания. Некоторые новички совершают популярную ошибку – хотят быстрого результата.

Не получая 3, 5, 6 недель видимых изменений, их запал угасает, и они разочаровываются. Важно помнить, что прогресс не бывает быстрым. Например, бицепс у мужчин (при правильных тренировках и питании) растет в среднем на 2 см в объеме за целый год!

  • Независимо от тренировочных целей, цикла, уровня подготовки и любых других условий, нужно помнить, что здоровый сон для человека, который занимается спортом, не должен быть меньше 8 часов в сутки.
  • В день тренировки допускается сон 8-9 часов (но не более).
  • Также важно обращать внимание на водный режим, выпивайте достаточное количество воды в день, это критически влияет на прогрессирование и состояние здоровья в целом.

Что еще можно почитать