Гимнастика после родов

После рождения ребёнка каждая мечтает поскорее вернуть своему телу былую красоту и упругость, но не все понимают, что залог красивой фигуры, прежде всего, — правильное питание.

ВНИМАНИЕ! Прежде, чем выполнять любые из ниже приведенных упражнений, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь со своим врачом!

Что включает в себя восстановление фигуры?

ПИТАНИЕ

  • Кушать нужно небольшими порциями, но количество приёмов пищи должно увеличиться.
  • Категорически запрещено мучить себя диетами: ведь если женский организм не будет получать достаточное количество полезных веществ, то при кормлении грудью малыш будет забирать их у матери с молоком и она не сможет восстановиться после беременности и родов.
  • Для не кормящих же диету нужно подбирать в соответствии с консультацией врача: только он может дать правильный совет о том, как можно похудеть без вреда для здоровья.

СОН

Вторым важным моментом при похудении является полноценный сон. Молодая мама должна стараться спать ночью по 7-8 часов, если же это не представляется возможным, то выделять немного времени днем — пока спит малыш.

КОРМЛЕНИЕ МАЛЫША

  • Кормить грудью малыша нужно как можно дольше, это ускорит процесс похудения.
  • Также кормление грудью способствует восстановлению эндокринной системы, а резкий отказ может дать гормональный сбой.

Что включает в себя восстановление фигуры?

Физические упражнения

Женщина должна чаще находиться на свежем воздухе. Кислород поможет при сжигании жира, поэтому на прогулках нужно делать дыхательные упражнения. А коляска станет хорошим тренажером.

Сбросить вес – не единственная задача для создания красивой фигуры: нужно еще привести мышцы в тонус.

Начинать с легких упражнений, не прибегая к большим нагрузкам; сейчас это совершенно ни к чему. В свободные минутки полезно делать приседания, махи ногами, втягивание живота и другие физические упражнения, которые будут только на пользу.

НЕЛЬЗЯ!

Важно помнить, что сразу после родов начинать упражнения нельзя ни в коем случае! Женский организм еще не успел восстановиться, а некоторые системы и органы не вернулись к своей нормальной работоспособности.

К тому же, недосыпание и усталость не только не способствуют результативным тренировкам, но могут и навредить вашему здоровью.

КОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К ТРЕНИРОВКАМ

  • Начинать упражнения лучше с 6-ой недели после естественных родов, если же было кесарево сечение, то не раньше 10-ой.
  • Качать пресс стоит не раньше, чем через три месяца после родов. Дело в том, что во время вынашивания малыша связка, соединяющая правую и левую половину прямой мышцы, растягивается, и ей нужно время, чтобы прийти в исходное состояние

Разные физические упражнения могут помочь, если соблюдать их правильность:

  1. привести в порядок тонус мышц живота;
  2. поддержать красивую форму груди;
  3. восстановить правильный обмен веществ;
  4. снизить мышечные спазмы и боль.

ОСОБЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ

Не каждой молодой маме можно делать упражнения после родов.

  • Например, при такой операции, как кесарево сечение, приступать к занятиям можно не ранее, чем через месяц и ТОЛЬКО по рекомендации и под постоянным наблюдением врача.
  • Это относится и к тем, у кого во время родов произошел разрыв промежности: придется ждать полного заживления швов, чтобы во время занятий они не разошлись.
  • Родовые травмы и хронические заболевания также могут усугубить состояние молодой матери при нагрузках.

Что включает в себя восстановление фигуры

СПЕЦИАЛИСТЫ РАЗРАБОТАЛИ БЕЗОПАСНЫЕ И ЛЕГКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРИВЕСТИ СВОЮ ФИГУРУ В ЖЕЛАННОЕ СОСТОЯНИЕ.

ВОТ НЕКОТОРЫЕ ИЗ НИХ.

Программа Кегеля

Самыми простыми и результативными считаются упражнение Кегеля (которые мы рассмотрим в одной из следующих статей). Молодые мамы, роды которых прошли легко и без эксцессов, могут приступать к их выполнению практически сразу по прибытии домой из роддома.

Мышцы тазового дна, сильно ослабленные из-за прохождения малыша по родовому каналу, а также мышцы брюшины, значительно укрепляются благодаря этим упражнениям.

После недели занятий “Кегелем” можно будет включить и десятиминутную ходьбу на месте, сопровождая её работой рук. Это поможет предотвратить застой крови в капиллярах и мышцах.

Программа Кегеля

«Планка»

Перейти к выполнению этой тренировки можно на 3 неделе со дня родов.

Это упражнение выполняют, лежа на животе и максимально выпрямляя спину.

  • Необходимо встать, опираясь на пальцы ног и локти, и, поддерживая ровный ритм дыхания, нужно удерживаться в такой позе 10-20 секунд, не прогибая спину.
  • Постепенно увеличивая время, в ближайший месяц будет несложно удерживаться в таком положении 5 раз по 30 секунд, а через три месяца одну минуту.

С 6 недели можно перейти к тренировкам. Они должны быть короткими и легкими, а главное– приносить удовольствие.

«Планка»

Гимнастика укрепления прямых мышц пресса

Правильное положение — лежа на спине, с зафиксированными за головой руками.

  • Максимально втягивая живот и ягодицы, следует плавно поднимать ноги.
  • После развести их и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде.
  • На одно упражнение достаточно досчитать до 100.

Гимнастика укрепления прямых мышц пресса

«Перекресток»

  • Необходимо лечь на спину, согнув колени.
  • Начиная с левой ноги, нужно как можно ближе тянуть правый локоть к колену, и наоборот.
  • Для лучшего результата ногу желательно удерживать на весу.
  • Дневная норма для начинающих — 20 раз.

«Перекресток»

Укрепление мышц таза

Упражнение выполняется в лежачем положении.

  • Руки вытянуть по бокам, и немного приподняться, делая упор на локти.
  • Все движения выполняются медленно, не спеша.
  • Обязательно следить за дыханием: на вдохе согнуть ноги, и одновременно приподнять бедра, на выдохе расслабиться и лечь в исходное положение.

Укрепление мышц таза

«Полный вперед» — для возвращения мышц ног и ягодиц в форму

  • Находясь на четвереньках, руки разводят на ширину плеч и упираются ладонями в пол.
  • При вздохе поднимают правую руку и левую ногу, затем — то же самое в обратном порядке.

Возвращения мышц ног и ягодиц в форму

Упражнения для хорошей осанки

Кроме фигуры, нужно позаботиться о сохранении правильной осанки: как ни странно, но именно она станет тем фундаментом, на который будет опираться дальнейшее здоровье женщины.

  • Лежа на животе, опустить плечи и голову, опереться ладонями о пол.
  • На вдохе нужно приподнять от пола верхнюю часть корпуса вместе с ладонями.
  • Лопатки важно постараться соединить вместе.
  • Всего сделать нужно 10 отрывов.

Упражнения для хорошей осанки

«Березка»

  • Лежа на коврике, следует вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Закинуть ноги за голову, удерживая руками поясницу, параллельно поднимать выпрямленные, прижатые одна к другой ноги.
  • Если возникла боль в пояснице, то упражнение нужно прекратить.

«Березка»

«Ножницы»

  • Находясь в положении лёжа и положив руки под ягодицы, поднять ноги.
  • Не сгибая их в коленях, начать совершать перекрестные движения левой ногой в сторону правой, а правой в сторону левой.

«Ножницы»

Если нужно получить максимальную пользу от занятий, то стоит прислушаться к советам врачей и более опытных женщин, которые ощутили на себе всю их пользу.

Рекомендации, которые подскажут, как восстановить былую фигуру после родов:

  1. Делать упражнения нужно каждый день;
  2. Если это возможно, то совершать комплекс упражнений по 2-3 раза в день;
  3. Занятия лучше проводить на плоской поверхности, в крайнем случае можно приобрести маленькую подушечку;
  4. Одежда не сковывает движения: она должна быть комфортна при выполнении любых упражнений;
  5. Рекомендуется перед началом физических нагрузок посетить туалет.

Некоторые рекомендации, которые подскажут, как восстановить былую фигуру после родов

Если придерживаться всех рекомендаций, то занятия принесут хорошее настроение и фигура будет преображаться прямо на глазах.

А вы станете не только счастливой, но еще более красивой мамочкой? 😉

Что еще можно почитать