Будьте всегда на высоте! Топ-5 упражнений для подтянутой и упругой груди

Будьте всегда на высоте! Топ-5 упражнений для подтянутой и упругой груди

Наверное, большая часть женщин на планете думают, как сделать грудь подтянутой и упругой, даже если форма и без того почти идеальна. Эта особенность кроется в самой психологии и желании всегда становиться лучше, какой бы результат не был достигнут на данный момент.

Кто-то придумывает для улучшения формы и упругости груди различные новинки, эффективность большинства которых вызывает огромные сомнения, кто-то прибегает даже к хирургическому вмешательству.

Тем не менее, на протяжении многих лет, единственным способом, который позволяет получить желаемый результат, являлись правильные упражнения для груди.

 

Внешность и здоровье: все важно

Тренировка груди, для большинства женщин, обусловлена, в первую очередь, эстетическим и визуальным аспектами. Вряд ли можно найти женщину, которая не беспокоилась бы о форме, размере и упругости мышц. Тем не менее, не стоит забывать и о здоровье.

Нередко специалисты утверждают, что упражнения для груди позволяют существенно сократить возможность возникновения рака молочных желез. Конечно же, это не заставляет всех тут же бежать в спортзал, но как минимум какая-то тренировка или упражнения, пусть даже дома, должны обязательно присутствовать.

ЧТО МОЖЕТ ОСЛАБИТЬ МЫШЦЫ ЖЕНЩИНЫ И ПРИВЕСТИ К УХУДШЕНИЮ ФОРМЫ И КРАСОТЫ ГРУДИ?

  • Беременность;
  • Отсутствие физических нагрузок;
  • Излишний вес;
  • Возраст;
  • Слабый мышечный тонус.
  • Также стоит отметить, что вредные привычки, такие как курение, также могут ухудшить форму груди.
  • Отдельно стоит затронуть и вопрос генетики, который так часто обсуждается. Как правило, генетика оказывает влияние только при отсутствии тренировок, потому у одних женщин грудь может быть более подтянутся, чем у других, даже если они не занимаются спортом.Тем не менее, правильные упражнения для грудных мышц позволяют уровнять шансы даже при самой «плохой» генетике.

Важно понимать, что сама по себе грудь состоит из жировых и соединительных тканей, лимфоузлов, протоков, долей и пр, а мышцы залегают глубоко под ней. Упражнения для груди направлены именно на развитие мышц, потому тренировка позволяет избегать обвисания и потери формы. Из всего этого можно сделать простой вывод, что тренировать грудь нужно всем, так как намного лучше держать мышцы в тонусе, чем потом пытаться наверстать упущенное.

Будьте всегда на высоте! Топ-5 упражнений для подтянутой и упругой груди

 

Самые эффективные упражнения для того, что ваша грудь была подтянутой и упругой

Пришло время разобраться с тем, какие же упражнения считаются лучшими для тренировки грудных мышц у женщин. Мы затронем только самые эффективные движения, не разделяя упражнения на категории. Вы можете выбирать, комбинировать и сочетать любые виды нагрузок из списка, в зависимости от особенностей тренировок. Также для некоторых упражнений для груди понадобится спортинвентарь (гантели, штанга), хотя большую часть можно делать и дома.

1. Отжимания от пола

Это одно из самых универсальных и самых лучших упражнений, которые когда-либо существовали. Оно позволяет не только гармонично развивать почти весь грудной массив, но и затронуть другие мышечные группы (кор, плечи, руки).

Прелесть отжиманий в том, что прогрессировать в них можно почти бесконечно, а для тренировок не нужно даже выходить из дома.

  • Для начала нужно выйти на уровень 10-12 повторений в 3 подходах, после чего увеличивать общее количество до 15-20.
  • Тем, кому сложно даются отжимания, можно использовать различные способы облегчить нагрузку, например, опираться не на носки, а на коленки.

Отжимания от пола Отжимания от пола

Еще варианты:

Отжимания от пола Отжимания от пола

Отжимания от пола

 

2. Жим штанги или гантелей лежа

Это альтернатива отжиманиям, которая также вовлекает большую часть мышц. Как домашнее упражнение для груди жим штанги не подойдет, а вот с использованием гантелей – вполне.

  • Важно только обеспечить себе комфортную скамью, которая бы не стесняла движений.
  • Нужно сделать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

Жим штанги или гантелей лежа Жим штанги или гантелей лежа Жим штанги или гантелей лежа

3. Разводка с гантелями

Еще одно шикарное упражнение, которое обычно входит в любой комплекс на грудь, причем как для мужчин, так и для женщин.

  • Лучше выполнять его с гантелями, чем в тренажере, так как в первом случае будет задействоваться больше количество мышц.
  • Также разводку можно делать и стоя, хотя вариант лежа на скамье более предпочтителен (стоя большая часть нагрузки ложиться на плечи и мышцы – стабилизаторы).
  • 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Разводка с гантелями razvodka3 razvodka5

4. Сведение рук в кроссовере

Хорошее упражнение для проработки нижней части и средней части грудных мышц. Именно оно позволяет подтянуть и визуально увеличить грудь.

  • Как и другие упражнения на тренажерах, оптимальным вариантом будет выполнение 3 подходов по 10 повторений.

Сведение рук в кроссовере Сведение рук в кроссовере

5. Сведение в тренажере бабочка

На фоне разводки, это скорее опциональное упражнение, хотя оно отлично укрепляет боковые стороны грудных мышц и создает очертания или так называемый контур груди.

  • Можно иногда заменять «бабочкой» обычную разводку с гантелями, например, чередуя их по неделям.
  • Делаем 10-12 повторений в 3 подходах.

 

Сведение в тренажере бабочка Сведение в тренажере бабочка

Немного статики

Также не стоит забывать, что статические нагрузки отлично помогают поддерживать тонус грудных мышц. Если вы интересуетесь, какие упражнения сделают грудь упругой, то это именно тот вариант, который вам нужен.

Статика позволяет задействовать так называемые «глубинные» мышцы, нагрузить которые обычными упражнениями не так просто. Также такие виды нагрузок позволят одновременно укрепить мышцы и не сжигать жир, что вполне может увеличить размер груди.

Сами упражнения довольно простые.

  • Если вы хотите задействовать не только грудные, но и большую часть мышц тела, то лучше выполнять планку до отказа (2-3 подхода).
  • Новичкам можно начинать с 40-60 секунд, постепенно увеличивая время нагрузки на 1-3 секунды с каждой новой тренировкой.
  • Результатом правильного выполнения будет ощущение жжения.

Планка

Заключение

Нужно ли каждой женщине тренировать грудь? Безусловно, даже если природа одарила роскошным бюстом. Один из самых главных «врагов» красивой груди – возраст, потому со временем, даже самые идеальные формы начинают меняться в худшую сторону.

  • Чтобы не допускать этого, лучше уделять время хотя бы для двух тренировок в неделю.
  • 15-20 минут при достаточной интенсивности тренинга (отдых между подходами не более 1 минуты) будет более, чем достаточно, чтобы увидеть быстрые результаты и поддерживать форму груди на протяжении многих лет.
  • Также перед началом тренировки всегда должна быть разминка, а в конце лучше уделить внимание статической нагрузке или растяжке. Это позволит закрепить результат тренировок.

Что еще можно почитать