Топ самых полезных упражнений с гирей для женщин (+видео)

Топ самых полезных упражнений с гирей для женщин

Популярность функционального тренинга существенно повлияла и на понятие женской красоты. Образ современной спортивной женщины подразумевает достаточное количество мышц и рельефность, избегая перегибов в одну или другую сторону. С такими приоритетами тренинга, упражнения с гирей вновь становятся тем некогда забытым способом, который позволит получить сразу все, причем одновременно.

Столь простой снаряд, как гиря, который до сих пор можно найти почти в любом доме, поможет не только нарастить эстетическую мышечную массу именно в тех местах, где она актуальна:

  • Ноги;
  • Ягодицы;
  • Пресс;
  • Руки.

Но и более того, тренируясь с гирей, вам никогда не придется бояться за то, что талия станет толще, а руки будут выглядеть перекаченными.

Нужно понимать, что упражнения с гирями для женщин существенно отличаются от тех программ, которые обычно популярны в спортзалах, потому ваше тело никогда не выбьется за рамки естественности.

Преимущества тренировки с гирями

Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.

  • Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
  • Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса.
    Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
  • Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются мышцы кора.
  • Такая работа – один из лучших и самых эффективных способов получить рельефный пресс.

Преимущества тренировки с гирями

Лучшие упражнения с гирями для женщин

Перейдем непосредственно к разбору самих упражнений и убедимся, что гири для женщин – настоящий друг и помощник в создании идеальной фигуры.

Заранее стоит отметить, что вес гири нужно подбирать исходя из своих физических возможностей, для кого-то это может быть 3 кг, а для кого-то и все 8-10.

1. Наклоны на одной ноге

Это довольно старое упражнение из советской программы ОФП, которое вновь обрело актуальность. Оно идеально развивает спину, ноги и ягодицы.

ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ, НУЖНО:

  1. Взять гирю в одну руку и совершать наклон.
  2. Одновременно отводить ногу назад до точки, когда бедро станет параллельно полу.
  3. Свободную руку можно отвести в сторону.
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть ровной.
  • На каждую ногу желательно выполнить от 10 до 20 повторений, а количество подходов постепенно доводить до трех.

Наклоны на одной ноге

2. Приседания с подъемом

Это комплексное упражнение, которое состоит сразу из нескольких движений. Тем не менее, выполнять его довольно легко.

Оно заменяет:

  • Приседания;
  • Тягу к подбородку;
  • Подъемы на пальцах.

Важно уделять технике максимальное внимание, потому что при ее несоблюдении, эффективность упражнения будет снижаться.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Станьте ровно и возьмите гирю обеими руками. Ноги должны стоять на ширине, или чуть шире плеч.
  2. Совершите обычное приседание (желательно ниже параллели), после чего мощным движением возвращайтесь в положение стоя и тяните гирю к подбородку. Это будет не сложно, так как снаряд двигается по инерции.
  3. Вместе с тягой к подбородку также нужно встать на носки.
  • В одном подходе нужно выполнить от 15 до 20 повторений, а количество сетов постепенно доводить до трех.

Приседания с подъемом

3. Выпады с передачей

Несмотря на то, что выпады – универсальное упражнение, выполнять которое можно с любым снарядом, с помощью гири вы сможете дополнительно улучшать координацию и чувство равновесия.

  1. Движение выполняется попеременно на каждую ногу, но с той особенностью, что в нижней точке (когда вы совершаете выпад), нужно передать гирю в другую руку, проводя ее под ногой.
  2. Для большего удобства лучше совершать выпады назад.
  • На каждую ногу нужно выполнять от 10 до 20 повторений, в 1-3 подходах.

Выпады с передачей

4. Трастеры или выталкивания

Это упражнение часто называют по-разному, но суть его всегда одна. Технически, оно состоит из обычных приседаний с весом перед собой (фронтальные), а также толчка в верхней точке. Не бойтесь выполнять вынос по инерции, это упражнение нужно выполнять как единое движение от начала до конца.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Возьмите гирю в руки на уровне подбородка и груди. При желании можно прижимать ее к телу, что немного облегчит нагрузку на руки.
  2. Далее сделайте стандартное приседание ниже параллели с полом.
  3. После этого, вставайте одним мощным движением и после выпрямления ног, поднимайте гирю над собой на вытянутых руках.
  4. Верните снаряд в исходное положение и вновь выполните приседание, повторяя все по-новой.
  • Количество повторений – от 10 до 20 в одном подходе, количество сетов – 3.

Трастеры или выталкивания

5. Круговая передача

Это упражнение направлено исключительно на развитие мышц кора и улучшение координации.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

  1. Возьмите гирю одной рукой, после чего вращайте ее вокруг корпуса по дуге.
  2. Когда гиря совершила полукруг, перехватите ее другой рукой и продолжите движение без потери инерции.

Круговая передача

 

  • Упражнение можно выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость, ориентируясь на время, а не на количество повторений.
  • Для усложнения движений также можно делать передачу на одной ноге, это еще больше увеличит нагрузку на мышцы кора.
  • Корпус на протяжении всего упражнения должен быть ровным, исключая прогибы в талии во время движения.
  • Также можно «вращать» гирю по дуге как по часовой стрелке, так и против нее.

Видео: Упражнения с гирей для женщин

Что еще можно почитать