Как прогрессировать в отжиманиях от пола (+распространенные ошибки)

Как прогрессировать в отжиманиях от пола (+распространенные ошибки)

Принято считать, что лишь тренировка со штангой позволяет обеспечить постоянное прогрессирование, так как по мере развития мышц необходимо просто навешивать большие веса на гриф. Безусловно, этот факт сложно отрицать, но также не стоит забывать и о том, что отжимания от пола – тоже вид движений, который может обеспечить почти бесконечную прогрессию.

Рассмотрим, каким образом можно этого добиться всего лишь благодаря одному стандартному виду движений.

1. Усложнение за счет техники

Существует множество техник выполнения отжиманий, одни доступны почти каждому человеку, а для других потребуется необычайная силовая подготовка и многолетний опыт.

По приоритету и сложности их можно распределить следующим образом (УРОВЕНЬ ВЫПОЛНЕНИЙ ОТ ЛЕГКОГО К СЛОЖНОМУ):

  1. Частичные отжимания;
  2. Обычные или стандартные отжимания;
  3. Усложнение за счет изменения постановки рук;
  4. Создание дисбаланса в нагрузке (неравномерные, перекаты и прочие варианты);
  5. Сильное усложнение (отжимания с хлопками и тд);
  6. Освоение самых сложных стилей (на одной руке, вниз головой и прочие).

Прочитать подробнее про виды и особенности отжиманий

Эти варианты позволяют как просто сместить нагрузку на разные группы мышц, так и значительно ее усилить.

Тем не менее, на что бы не были направлены отжимания от пола и какие мышцы бы не были задействованы, это не позволит сравниться со степенью нагрузки на штанге.

Усложнение за счет техники

2. Силовое усложнение отжиманий от пола

Если вы хотите, чтобы отжимания от пола в программе ваших тренировок присутствовали всегда, независимо от степени развития грудных мышц, нужно научиться адаптировать их под конкретные условия.

Условно, этот тип можно назвать силовой адаптацией (отжимания с отягощением), которая позволит приблизить степень нагрузки к работе со штангой, а в некоторых случаях даже превысить его.

УСЛОЖНИТЬ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА МОЖНО СЛЕДУЮЩИМИ СПОСОБАМИ:

1. За счет одевания жилета.

Такой способ нередко используют при подготовке солдат спецназначения. Проще говоря, чтобы усилить степень нагрузки именно на плечевой пояс, нужно одеть специальный жилет. Изготовить его можно и в домашних условиях, варьируя вес жилета с помощью вставок с песком (или металлических пластин).

Отжимания от пола с жилетом-утяжелителем

2. С помощью блина.

Это самый распространенный способ, который доступен почти всем. При выполнении отжиманий от пола просто положите большой блин или любое подобное отягощение себе на лопатки.

Вы увидите, что даже блин 20-25 кг может создать невероятную дополнительную нагрузку и выполнять движение будет куда сложнее, чем с увесистой штангой.

Также можно выполнять силовые циклы отжиманий, сериями из 5-6 подходов из 5 повторений.

Отжимания от пола с отягощением

3. С помощью партнера.

Этот способ усложнения отжиманий был популярен еще несколько веков назад, когда силачи на своих выступлениях усаживали себе на спину всех желающих и выполняли отжимания. Особенно популярны были отжимания с девушкой на спине =)))

Даже если вам на спину сядет человек, весом 50-60 килограмм, нагрузка будет настолько огромной, что вполне сравниться со штангой 120-140 кг.

Также этот способ хорош тем, что позволяет прогрессировать и в значительной мере развивать как силу, так и массу грудных мышц.

Отжимания от пола с отягощением

Как НЕ нужно строить прогрессию

Ошибка №1.
Увеличение повторений.

Нередко можно встретить такую тенденцию, которой особенно подвержены подростки, когда прогрессирование в отжиманиях от пола совершается только за счет увеличения повторений. Вначале вы учитесь делать 50 повторов за раз, потом постепенно увеличиваете их до 100, 150 и тд.

Конечно же, ровно, как и любой вид физической активности, такое количество отжиманий принесут свои плоды, но вряд ли речь будет идти о увеличении силы и массы.

На то есть несколько причин:

  • Стремясь угнаться за количеством, техника будет непременно «хромать» и ухудшаться;
  • Благодаря выполнению отжиманий в таком стиле, за счет окисления, вы будете развивать выносливость, а не силу;
  • Тело будет быстро адаптироваться к таким тренировкам, слабо отзываясь даже на существенное увеличение числа отжиманий.
  • Проще говоря, все, что выходит за рамки 30-35 секунд тренирует вашу выносливость и позволяет сжечь жир за счет общей траты калорий. Рост силы в таких условиях – минимален.

Ошибка №2.
Ускорение темпа.

Еще одной популярной ошибкой является ускорение темпа. Чтобы понять разницу, попробуйте сделать 15 отжиманий в медленном темпе, концентрируя усилие с каждым повтором, и в быстром стиле.

Во втором варианте львиная доля усилий нивелируется за счет инерции. Это поможет вам выиграть спор о том, кто больше отожмется от пола, но вряд ли позволит стать сильным и подготовленным.

Как НЕ нужно строить прогрессию

Когда переходить к более сложным стилям или увеличивать веса?

Для начала нужно определиться, в каком направлении вы хотите развивать свою подготовку.

ЕСЛИ РЕЧЬ ИДЕТ О СИЛОВЫХ ОТЖИМАНИЯХ, где прогрессия заключается в увеличении отягощений, то принцип довольно прост. Всегда нужно выполнять от 5 до 10 отжиманий с тем весом, который позволит это сделать. Если вы легко делаете 15, значит вес слишком легок, если получается всего 3-4 раза, значит вес слишком тяжелый. Варьируйте его так, чтобы вначале вам было сложно сделать даже 5 раз (то есть после 5 повторения шел отказ), а со временем количество повторов вырастало до 10.

Если вы уверенно делаете 10 отжиманий от пола, например, с блином 20 кг на спине, то самое время переходить на вес в 25 или даже 30к. Совершать слишком большие скачки в весе отягощения тоже не стоит. В этом плане увеличение на 25% – оптимальный вариант, а 50% – предельно допустимое значение. Потому, если ваш блин весил 20 кг, то 25 – хорошо, а 30 – предел.

Но, ВЫБРАВ ПУТЬ РАЗВИТИЯ ЗА СЧЕТ УСЛОЖНЕНИЯ ТЕХНИКИ, сориентироваться с прогрессией намного сложнее. В этом деле поможет книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных», где предоставлена почти идеальная таблица отжиманий от пола с количеством повторений, уровнями и постепенным усложнением задачи.

Ознакомиться с таблицей отжиманий

Вы можете начать с любого этапа, в зависимости от вашей физической подготовки, но очень важно не обманывать самого себя и никогда не перескакивать между фазами нагрузки из таблицы.

Когда переходить к более сложным стилям или увеличивать веса?

Резюме

Напоследок помните, что отжимания вы делаете исключительно для себя и своей физической подготовки. Если, нагрузив непомерный вес на штангу, вы еще можете впечатлить окружающих людей в спортзале, то в отжиманиях подобный подход заведомо обречен на провал, к тому же он вполне может привести к травме.

Что еще можно почитать