Взрывная сила: что это? Основные упражнения для развития взрывной силы.

Взрывная сила: что это? Основные упражнения для развития взрывной силы.

Для того чтобы добиться хорошей физической формы, выносливости, специалисты рекомендуют работать над развитием взрывной силы. Но для того, чтобы тренировки были эффективны, следует разбираться в основных понятиях и технике выполнения упражнений на мощность мышц.

Взрывная сила, что это такое?

Взрывная сила, которую еще называют скоростной силой или же мощностью мышц, — это ваша способность проявить самую большую силу в самое короткое время.

Взрывная сила – это мощный посыл энергии к определенной группе мышечных волокон в самой крайней точке своего пика. Упражнения для скоростной силы на максимальной точке часто носят название плиометрических либо баллистических движений.

Мощность мышц достигается в результате:

  • Максимальной пульсации в сокращениях мышечных волокон, а также синхронного посыла импульса во внутримышечную координацию.
  • Анатомической способности быстрого сокращения мышечной ткани.
  • Уровня роста мышечных симпластов первого типа.Взрывную силу можно представить в виде формулы: F = a × m, где F – это сила, a – ускорение, m – заданная масса.

Взрывная сила, что это такое?

Особенности тренировочного процесса на развитие взрывной силы

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени.

  • Для безопасного достижения положительного и быстрого результата начинать тренироваться необходимо с малым весом, контролируя выполнение техники всех упражнений и не спеша. Через пару недель можно постепенно увеличивать рабочий вес и скорость выполнения упражнений.
  • При составлении тренировочной программы необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми, что позволит максимально развить мышечную силу.
  • Изначально первые тренировки для увеличения скорости движения должны основываться на формировании базовой подготовки, которая в свою очередь увеличит максимальную силу. На втором этапе все упражнения должны быть направлены на развитие скоростной выносливости.

В среднем длительность тренировочного периода составляет 3 месяца. Первая половина данного срока включает силовые тренировки интенсивного характера. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Особенности тренировочного процесса на развитие взрывной силы

Основные упражнения для развития взрывной силы

Во время выполнения взрывных упражнений задействуются большие мышцы, а более мелкие мышечные волокна отдельных групп прорабатываются при отжимании и жиме штанги лежа. Для результативного тренинга следует подбирать упражнения для стимуляции движений, соответствующих вашей деятельности.

Существуют основные упражнения для развития взрывной силы:

Прыжки

Упражнение 1.
Запрыгивание на тумбу.

  1. Начальная позиция: стоя на расстоянии 0,5 м от снаряда, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибая колени, делаем сильный толчок стопами и запрыгиваем на тумбу.
  3. Далее быстро следует разогнуть коленные суставы до крайней точки, после этого спрыгиваем вниз.
  • 3 подхода по 15 раз.

Запрыгивание на тумбу

Упражнение 2.
Выпрыгивание с полного приседа.

  1. Начальная позиция: ноги на ширине плеч, колени согнуты, до такого положения, чтобы ягодичные мышцы касались икроножных, спина ровная.
  2. Делая толчок ногами, выпрыгиваем вверх, после чего возвращаемся в начальное положение.
  • 4 сета по 10 повторений.

Выпрыгивание с полного приседа

Упражнение 3.
Выпрыгивание вверх с поджиманием ног.

  1. Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч.
  2. Одновременно делая мах руками, отталкиваемся от пола и максимально близко поджимаем колени к груди.
  3. Приземляемся на носочки.
  • 4 подхода по 15 повторений.

Выпрыгивание вверх с поджиманием ног

Упражнение 4.
Прыжки на скакалке.

  • Ноги должны быть свободны, стопы максимально близко друг к другу.
  • Прыгать следует мягко на носочках, с поочередной переменой ног.
  • Каждые 10 секунд выполнения упражнений делать максимальное ускорение на 5 прыжков.
  • 3 подхода по 2 минуты.

Прыжки на скакалке

Присед

Упражнение 1.
Присед на опору.

  1. Исходная позиция: стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
  2. Выполняя приседание на опору, следует медленно выполнять упражнение до соприкосновения ягодиц со снарядом.
  3. Достигнув нужной глубины приседа, необходимо резко поднять корпус вверх.
  • Выполняя подъем, запрещается пружинить и раскачиваться, а спина независимо от используемого рабочего веса должна оставаться ровной.
  • 2 сета по 12 раз.

Присед на опору

Упражнение 2.
Приседание на одной ноге.

  1. Начальная позиция: опираясь на одну ногу, вторая немного поджата к бедру.
  2. Выполняя приседание вниз, поджатую ногу вытягивайте параллельно полу.
  3. При подъеме вверх нога возвращается в исходное положение, а рабочая выравнивается до полного разгиба в коленном суставе.
  • 3 сета по 10 приседаний на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

Динамические степ-упражнения с отягощением.

Упражнение 1.
Ограниченный ход.

  1. Начальное положение: стоим в шаге от скамьи.
  2. При выполнении упражнения первый шаг делается навстречу скамье, второй – поднимаемся на снаряд, одной ногой опираясь о скамью, а вторую необходимо резко согнуть в колене и подтянуть к груди.
  3. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию.
  • 4 сета по 15 раз на каждую ногу.

Ограниченный ход

Упражнение 2. Степ с прыжками.

  1. Начальная позиция: стоя в двух шагах от скамьи.
  2. При выполнении упражнения на «раз» делается назад минимальный шаг, на «два» – большой шаг вперед, на «три» – нужно оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на скамью.
  • 3 сета по 10 повторений.

Степ с прыжками

Выпады с весом.

Упражнение 1.
Разножка.

  1. Исходная позиция: одна нога немного выставлена вперед и согнута в коленном суставе, до образования прямого угла. При этом другая нога должна быть в таком положении, при котором колено почти соприкасается с полом.
  2. Руки с рабочим весом опущены вдоль тела вниз.
  3. Выполняя упражнение необходимо выпрыгивать вверх, меняя при этом ноги.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Разножка

 

Упражнение 2.
Шаговый выпад.

  1. Начальная позиция: ноги вместе.
  2. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.
  3. Далее переносим свой вес на переднюю ногу, при этом заднюю подставляем к передней, возвращаясь в исходное положение.
  • Данное упражнение выполняется с поочередной заменой ног.
  • 4 сета по 20 выпадов.

Шаговый выпад

Бег на короткие дистанции.

  • При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров.
  • Старт должен быть низкий с колодки, руки упираются в пол, при этом тело должно быть расслабленным.
  • Ускорение на старте осуществляется на первых 10 – 20 метрах, корпус поднимается до наклона в 20 градусов от вертикали, шаг становится больше.
  • Бег по дистанции: наклон тела снижается до 10 градусов, плечи немного отведены назад. Передвигаясь вперед очень важно сохранить набранную скорость на втором этапе спринта.
  • При финишировании скорость следует удерживать на достаточно высоком уровне. Для этого увеличивается частота шага и интенсивность движения рук. Постепенная остановка проводится после пересечения финишной линии.

Бег на короткие дистанции

Упражнения на развитие общей двигательной моторики организма.

Упражнение 1.  Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны.

  • 2 сета по 5 минут.

Упражнение 2. Перепрыгивание скакалки с ведением мяча.

Два человека крутят спортивный снаряд, а тренирующийся набивая мяч и одновременно перепрыгивает скакалку.

  • 3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение 3. Кувырки с ловлей мяча.

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

  • 5 подходов по 10 повторений.

Набивание руками мяча

Ну, и последнее…

Бег по ступенькам.

При выполнении данного упражнения следует максимально быстро взобраться на конечную точку.

  • Техника выполнения: при подъеме на одну ступеньку следует наступать по очереди двумя ногами, только после этого переходить к следующим.
  • 10 подъемов по 25 ступенек.

Бег по ступенькам

Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы. Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта. Систематические тренировки позволят в кратчайшие сроки и без травм добиться положительного результата.

Что еще можно почитать