Как укрепить кисти рук

Крепкие кисти нужны каждому человеку, независимо от того, спортсмен он или нет. Крепкое мужское рукопожатие и сильные кисти для женщины играют немаловажную роль в быту. Существует множество различных видов упражнений, которые способны повысить выносливость, силу кистей, а также увеличить гибкость пальцев.

Зачем нужно укреплять кисти рук

Сильные и развитые руки нужны не только в профессиональном спорте. При наличии желания привести в форму свое тело, не стоит заниматься исключительно проработкой мышечной ткани ног, рук и торса. Проработку кистей также стоит включать в тренировочный комплекс.

  • При наращивании рабочего веса в тренажерном зале кисти выступают одним из основных элементов, которые задействуются во время работы. Если они подготовлены на несоответствующем уровне, то не только падает эффективность тренировки. При поднятии большого веса можно травмироваться.
  • В спорте наличие сильных и развитых кистей необходимо для нанесения мощного удара либо осуществления плотного и крепкого захвата. Также кисти удерживают оружие и спортивные снаряды.
  • В быту кисти принимают участие во всех движениях, выполняемых человеком в течении дня: ручная стирка, вымешивание теста, колка дров, проведение садовых работ.
  • Также стоит отметить, что множество профессий требуют сильных рук. К ним стоит отнести массажистов, музыкантов, альпинистов, спасателей и многие другие виды деятельности.
    Тренировка кистей способствует не только их укреплению, она также используется для восстановления после травмирования и профилактики туннельного синдрома в запястном канале.

Именно поэтому хорошая хваткость и цепкость нужны для каждого человека, независимо от вида деятельности и пола.

ТОП упражнений

Среди наиболее эффективных дисциплин, направленных на развитие мышечной силы кистей, специалисты выделяют следующие упражнения:

Вис на перекладине

При выполнении упражнения следует тыльной стороной ладони взяться за перекладину и удерживать свой вес на весу. Кисть при этом должна быть немного завернута вперед, так, чтобы между кистью и предплечьем образовался прямой угол.

  • Выполняется 4 подхода по 30 секунд.

Вис на перекладине

Сгибание и разгибание кистей с весом

Исходное положение – сидя на скамье, спина немного наклонена вперед, кисти рук удерживают вес и локтями упираются в бедро. При выполнении упражнения следует поочередно обе кисти поднимать вверх и вниз.

В верхней точке следует задержаться на пару секунд до ощущения легкого жжения в мышцах.

  • Делается 5 сетов по 20 раз.

Сгибание и разгибание кистей с весом

Накручивание ленты с весом

 

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты вперед и не сгибаются в локтевых суставах. Кисти удерживают за рукоятки тренажер для накручиваний с распущенной лентой.

Выполняя упражнение, следует поочередно каждой рукой, перехватывая тренажер, максимально провернуть его на себя. После полного сворачивания ленты, упражнение повторяется на раскручивание ленты, при котором кисть должна максимально проворачивать рукоятки тренажера от себя.

  • Выполняется данное упражнение по 15 скручиваний и раскручиваний.

Накручивание ленты с весом

Упражнение с эспандерами

Работа со снарядом начинается с его фиксации в ладони. При выполнении следует с максимальным усилием и скоростью сдавливать эспандер.

После каждых пяти сжатий необходимо 2 -3 раза сделать сжатие максимально медленно. Рекомендуется во время сжатий осуществлять различные вращения кисти и изменять стационарное положение запястья.

  • Выполнять данное упражнение следует 4 сета по максимальному количеству раз на каждую руку.

Упражнение с эспандерами

Надев снаряд на руку, следует крепким хватом сжать его рукоятку. Напрягая мышцы, нужно стараться поднять кисть на себя до максимальной точки невозврата. Достигнув ее, зафиксируйте кисть на 5 секунд после чего медленно возвращаемся в начальную позицию.

  • Выполняется 4 сета по 20 раз.

Далее необходимо изменить направление скручивания кисти, и продолжить выполнять также упражнение, только сгибая кисть во внутрь предплечья. Делаем тоже количество подходов и повторений. Только после двухсторонней проработки кистевых пучков мышц, переносим эспандер на другую руку и повторяем всю технику выполнения упражнений.

Упражнение с эспандерами

Лазание по канату

Для выполнения данного упражнения следует сделать небольшой прыжок вверх и повиснуть на канате, удерживаясь исключительно руками. Далее поочередно перебирая канат руками устремляться вверх, при этом тело находится в свободном висе и ноги не задействуются. Достигнув граничной точки на канате, следует медленно спуститься вниз. Коснувшись стопой пола, нужно сразу же повторить подъем на снаряде.

  • Выполняется 3 подхода по 5 подъемов.

Для выполнения упражнения используется канат, закрепленный на высоте минимум 5 метров. В фитнес-залах существуют специальные тренажеры, имитирующие лазание по канату.

Лазание по канату

Поднятие гири за ушко обеими руками

Начальная позиция – кисти удерживают гирю, лежащую на боку, за ушко, которое направлено на себя. Локти с предплечьем прижаты к коврику. Контролируя их положение, следует, не отрываясь от пола, поднимать вверх спортивный снаряд за ушко, задействуя исключительно мышцы кисти. Достигнув верхней точки, между гирей и руками должен образоваться прямой угол. Возврат в начальную позицию должен быть медленным и без рывков.

  • Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Для укрепления мышц кистей и предплечья в таком упражнении потребуется только гиря с весом не менее 8 килограмм.

______________________________________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХВАТА. ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРЕПКОГО ХВАТА.

Для каких видов спорта обязательно иметь сильные кисти?

Наличие сильных рук и кистей требуется большинству спортсменов независимо от вида их деятельности.

Кисти укрепляют в таких видах спорта:

  • Бокс.
  • Рукопашный бой.
  • Любой вид борьбы.
  • Тайский бокс.
  • Армреслинг.
  • Тяжелая атлетика.
  • Спортивная гимнастика.
  • Академическая гребля.
  • Кросс-фит.

Сильные кисти являются одним из составляющих фундаментов развитых и мощных рук. Именно поэтому независимо от вида спорта, каждый спортсмен во время тренировочного комплекса прорабатывает не только мышечную ткань рук, но и уделяет особое внимание развитию кистей.

Советы, рекомендации и меры безопасности

Во время тренировочного процесса специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила:

  • Строгое соблюдение правильной техники выполнения всех упражнений.
  • Большое количество повторений в одном подходе.
  • При использовании эспандера для укрепления кисти специалисты советую периодические менять их виды, чередуя работу на них.
  • Обязательно проведение разминки перед началом выполнения тренировочного комплекса. Это предотвратит травмирование кистей.
  • Все упражнения должны выполняться медленно и плавно, как при поднятии, так и при опускании веса.
  • В тренировочный комплекс должны входить упражнения на проработку всех сторон кисти.
  • Перед выполнением каждого повтора следует потянуть мышцы кисти и пальцев.
  • Подбор упражнений и тренажеров должен осуществляться с учетом состояния здоровья и физической подготовки.
  • Отдых между подходами не должен превышать более 1 минуты.
  • Специалисты советуют заканчивать тренировки на укрепление кистей проведением точечного массажа.
  • Для повышения результативности силового комплекса после тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный коктейль, в котором 1\5 часть будет составлять протеин.

Придать физической силы кистям рук и укрепить их возможно только при регулярных тренировках, план работы которых грамотно составлен специалистом.

Что еще можно почитать