Особенности самостоятельной кардиоразминки в зале

Жизнь современного человека отличается насыщенностью и интенсивностью. В хлопотах порой тяжело уследить за состоянием собственного здоровья. Между тем, жизненные силы необходимы для выполнения повседневных обязанностей.

В процессе тренировок в тренажерных залах можно не только поправить свое здоровье. Выполняя разнообразные спортивные упражнения, возможно обзавестись стройной и подтянутой фигурой, а также избавиться от лишнего веса.

Однако, попав в тренажерный зал, нельзя сразу же нагружать себя выматывающими упражнениями. Сначала нужно как следует подготовить свое тело к интенсивной работе. И для этого как нельзя кстати подойдут занятия по кардиотренировке.

Суть кардиотренировки

Итак, что собой являет кардиотренировка? Это комплекс разминочных упражнений, направленных на разогрев мышц перед основным комплексом и укрепление сердечно-сосудистой системы.

ЭЛЕМЕНТАМИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ МОГУТ БЫТЬ:

  • Бег;
  • Ходьба;
  • Прыжки;
  • Велосипедный спорт;
  • Плавание;
  • Занятия на тренажерах – эллиптическом, степпере, велотренажере и т.д.;
  • Аэробика;
  • Работа с боксерской грушей и т.п.

В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ КАРДИО ДОСТИГАЮТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ:

  • Существенно укрепляется сердечная мышца и сердечно-сосудистая система;
  • Сжигается жир, уменьшается вес;
  • У бодибилдеров происходит сушка организма при подготовке к соревнованиям;
  • Повышается устойчивость организма к стрессам;
  • Повышается иммунитет;
  • Ускоряет процессы метаболизма в организме.

Суть кардиотренировки

Как работает кардиотренировка

Для повышения жизнедеятельности организма необходима аэробная выносливость и анаэробный порог.

АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ

Аэробная выносливость отвечает за расход кислорода в процессе работы организма. Анаэробным порогом называют порог силы выполнения спортивных упражнений при котором количество попавшего в кровь продукта углеводного обмена при нагрузке (лактата) превышает его нейтрализацию из крови. Иными словами, анаэробный порог отвечает за оптимальный темп тренировок.

Энергия в организме человека может накапливаться без присутствия кислорода (О2) или с его присутствием. Второй способ является более длительным, чем первый.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма ответственны за доставку кислорода в организм человека. Мышцы активно используют О2 при сжигании жиров и расщеплении углеводов. в результате данного процесса высвобождается энергия аденозин-трифосорной кислоты (АТФ), необходимой для осуществления разных движений.

ТЕМП

Чем выше темп, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, к которой происходит адаптация в процессе отдыха. В ходе таких чередований интенсивных упражнений и релаксации тренируется сердечная мышца, а скелетные мышцы начинают быстрее использовать кислород.

АДАПТАЦИЯ

Адаптация происходит только в случае постоянной адекватной нагрузки. Количество кислорода, который сжигается мышцами, является критерием качества аэробной работы. Аэробная тренировка (или кардио) и подготавливает организм человека к более интенсивным нагрузкам.

Как работает кардиотренировка

Предназначение кардиотренировки

Кардиотренировка проводится перед основным комплексом силовых упражнений.

Целью аэробного тренинга является повысить выносливость организма и разогреть его перед общей нагрузкой.

Также кардио подойдет для:

  1. Бодибилдеров и атлетов-силовиков;
  2. Женщин, которые решили усовершенствовать фигуру и сбросить лишний вес;
  3. Представителей скоростных видов спорта;
  4. Начинающим спортсменам.

Предназначение кардиотренировки

Кардиотренировка в спортзале

Аэробный тренинг лучше всего проводить в спортзале под руководством опытного инструктора. Именно он правильно рассчитает количество нагрузок и специфику упражнений. Кроме того, в тренажерном зале имеются разные тренажеры, необходимые для отдельных элементов кардио.

  • Для достижения полного эффекта заниматься следует не реже 2-3 раз в неделю.
  • Начинать кардио нужно с разминки длительностью 5-10 минут. Постепенно продолжительность аэробного тренинга следует увеличивать, пока она не достигнет 30 минут.
  • После 4-6 интенсивных упражнений их количество можно увеличить до 4 в неделю, а также увеличить темп и интенсивность нагрузок. Предыдущие упражнения выполняются на порядок дольше. Кроме них, для лучшей разминки, добавляются новые элементы.
  • Основными критериями подбора аэробных упражнений является подготовка человека и его возраст.
  • Каждый комплекс кардио рекомендуется начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку всех мышц.
  • Не стоит превышать время занятий кардио. При тренировке свыше 3 часов уничтожаются белковые соединения и разрушается мышечная ткань.

Кардиотренировка в спортзале

Рассчитываем свой пульс

Для усиления эффекта кардио и с целью предотвращения перенагрузок перед тренировкой рекомендуется правильно рассчитать свой пульс.

ПУЛЬС В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ

Частота сердечных сокращений здорового человека в спокойном состоянии приблизительно равна 60-70 ударов в минуту.

MAX ПУЛЬС ПРИ НАГРУЗКЕ

Максимальный пульс при нагрузке для мужчин и женщин рассчитывается по-разному. Для женщин он равняется 214 минус возраст дамы, для мужчин – 220 минус возраст.

ДОПУСТИМЫЕ ГРАНИЦЫ ПУЛЬСА

Также необходимо выявить верхнюю и нижнюю допустимую границы пульса.

Для этого максимальную ЧСС нужно умножить на 65% (получится нижняя граница), и умножить на 85% (для определения верхней границы).

Следует помнить, что в случае заниженной нормы пульса тренировки не принесут нужного эффекта. Завышенная граница чревата перегрузкой организма.

Рассчитываем свой пульс

Кардиотренировки с помощью инвентаря

При кардио на тренажерах (орбитеке, велотренажере, степпере и т.д.) нужно обратить внимание на количество шагов в минуту. Как правило, на экране устройства высвечивается это число на специальном экранчике.

Рекомендуется поддерживать темп 140-160 шагов в минуту. В процессе выполнения подходов нужно следить за дыханием. Тренажеры не только хорошо разминают мышцы, но и тренируют все их группы. Достаточно всего 10-15 минут в день, чтобы эффект от подобных занятий был виден уже через несколько недель.

Кардиотренировки с помощью инвентаря

Краткое описание основных видов кардиотренажеров

Основная функция кардиотренажеров – аэробная нагрузка организма. В связи с этим, выделяют следующие виды установок:

Беговая дорожка

Этот тренажер универсальный с точки зрения аэробной нагрузки. Множество встроенных программ ведет к сжиганию жира, общей потере калорий, стимулировании и повышении выносливости сердечнососудистой системы.

Единственный недостаток – мощная нагрузка на стопы, позвоночник и суставы коленей. В связи с этим, не подходит для людей, имеющих проблемы с данными отделами.

Беговая дорожка

Эллиптический кросстрейнер

Принцип действия данного тренажера является овальная форма движения стопы в процессе тренировки. Таким образом работают большие мышцы бедра.

Результат тренировки – сжигание калорий в крупных мышечных тканях. Подходит для всех людей без особых ограничений.

Эллиптический кросстрейнер

 

Степпер

Тренировка на данном кардиотренажере имитирует подъем по лестнице. При этом нагрузка идет как на большие мышцы бедра, так и на большие ягодичные мышцы.

В процессе кардиотренировки происходит расход калорий и наращивание мышц в описанных зонах.

Степпер

Велотренажер (велоэргометр)

Работа на велотренажере похожа на катание на велосипеде. Основная нагрузка попадает на голеностопный и коленный суставы, а также, на ягодицы. Небольшую нагрузку также претерпевает позвоночник.

В процессе кардиотренировки расходуется количество калорий и накачиваются мышцы бедер.

Велотренажер

 

Кардиотренировка дома/на улице: плюсы и минусы

Занятия в тренажерном зале является не только полезным, но и приятным времяпрепровождением. Однако, не все и не всегда могут позволить себе подобную роскошь. Для создания идеальной фигуры в «домашних» условиях можно приобрести те же тренажеры, что и в спортзале. А можно обойтись простыми упражнениями, не требующими особых затрат.

Все, что нужно – это немного времени и желание заниматься.

Бег

Для занятий бегом понадобится только удобная одежда и обувь. Заниматься бегом следует систематически, постепенно увеличивая темп, время и нагрузку.

Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю по утрам.

Бег

Скакалка

Скакалка является удобным и недорогим инвентарем, доступным каждому.

Оптимальное количество прыжков в минуту за один подход – 120. Если заниматься в таком темпе, можно сжечь до 750 ккал.

Скакалка

Аэробика

Аэробика – еще один вариант кардиоразминки. Занятия под музыкальное сопровождение позволят избавиться до 400 ккал за час.

Аэробика

Когда и как заниматься

Заниматься аэробной разминкой лучше всего утром. После ночного отдыха человек полон энергии и энтузиазма. Впрочем, в отдельных случаях не исключены занятия днем или вечером.

При совмещении кардио и силовых упражнений рекомендуется придерживаться следующей схемы:

  • Для желающих избавиться от лишнего веса кардиотренировка осуществляется перед основным комплексом упражнений;
  • Для приобретения мышечной массы кардио нагрузки должны идти после силовых упражнений. Также, такой вариант приемлем и для укрепления сердечной мышцы и дыхательной системы, и для улучшения тонуса организма;
  • Идеальным вариантом является сочетание аэробных тренировок в начале силовых упражнений, в середине и в конце. При этом каждый подход не должен превышать 20 минут. Иначе возникает риск истощения организма.

Что еще можно почитать