Жизнь современного человека отличается насыщенностью и интенсивностью. В хлопотах порой тяжело уследить за состоянием собственного здоровья. Между тем, жизненные силы необходимы для выполнения повседневных обязанностей.
В процессе тренировок в тренажерных залах можно не только поправить свое здоровье. Выполняя разнообразные спортивные упражнения, возможно обзавестись стройной и подтянутой фигурой, а также избавиться от лишнего веса.
Однако, попав в тренажерный зал, нельзя сразу же нагружать себя выматывающими упражнениями. Сначала нужно как следует подготовить свое тело к интенсивной работе. И для этого как нельзя кстати подойдут занятия по кардиотренировке.
Суть кардиотренировки
Итак, что собой являет кардиотренировка? Это комплекс разминочных упражнений, направленных на разогрев мышц перед основным комплексом и укрепление сердечно-сосудистой системы.
ЭЛЕМЕНТАМИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ МОГУТ БЫТЬ:
- Бег;
- Ходьба;
- Прыжки;
- Велосипедный спорт;
- Плавание;
- Занятия на тренажерах – эллиптическом, степпере, велотренажере и т.д.;
- Аэробика;
- Работа с боксерской грушей и т.п.
В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ КАРДИО ДОСТИГАЮТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ:
- Существенно укрепляется сердечная мышца и сердечно-сосудистая система;
- Сжигается жир, уменьшается вес;
- У бодибилдеров происходит сушка организма при подготовке к соревнованиям;
- Повышается устойчивость организма к стрессам;
- Повышается иммунитет;
- Ускоряет процессы метаболизма в организме.
Как работает кардиотренировка
Для повышения жизнедеятельности организма необходима аэробная выносливость и анаэробный порог.
АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ
Аэробная выносливость отвечает за расход кислорода в процессе работы организма. Анаэробным порогом называют порог силы выполнения спортивных упражнений при котором количество попавшего в кровь продукта углеводного обмена при нагрузке (лактата) превышает его нейтрализацию из крови. Иными словами, анаэробный порог отвечает за оптимальный темп тренировок.
Энергия в организме человека может накапливаться без присутствия кислорода (О2) или с его присутствием. Второй способ является более длительным, чем первый.
Дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма ответственны за доставку кислорода в организм человека. Мышцы активно используют О2 при сжигании жиров и расщеплении углеводов. в результате данного процесса высвобождается энергия аденозин-трифосорной кислоты (АТФ), необходимой для осуществления разных движений.
ТЕМП
Чем выше темп, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, к которой происходит адаптация в процессе отдыха. В ходе таких чередований интенсивных упражнений и релаксации тренируется сердечная мышца, а скелетные мышцы начинают быстрее использовать кислород.
АДАПТАЦИЯ
Адаптация происходит только в случае постоянной адекватной нагрузки. Количество кислорода, который сжигается мышцами, является критерием качества аэробной работы. Аэробная тренировка (или кардио) и подготавливает организм человека к более интенсивным нагрузкам.
Предназначение кардиотренировки
Кардиотренировка проводится перед основным комплексом силовых упражнений.
Целью аэробного тренинга является повысить выносливость организма и разогреть его перед общей нагрузкой.
Также кардио подойдет для:
- Бодибилдеров и атлетов-силовиков;
- Женщин, которые решили усовершенствовать фигуру и сбросить лишний вес;
- Представителей скоростных видов спорта;
- Начинающим спортсменам.
Кардиотренировка в спортзале
Аэробный тренинг лучше всего проводить в спортзале под руководством опытного инструктора. Именно он правильно рассчитает количество нагрузок и специфику упражнений. Кроме того, в тренажерном зале имеются разные тренажеры, необходимые для отдельных элементов кардио.
- Для достижения полного эффекта заниматься следует не реже 2-3 раз в неделю.
- Начинать кардио нужно с разминки длительностью 5-10 минут. Постепенно продолжительность аэробного тренинга следует увеличивать, пока она не достигнет 30 минут.
- После 4-6 интенсивных упражнений их количество можно увеличить до 4 в неделю, а также увеличить темп и интенсивность нагрузок. Предыдущие упражнения выполняются на порядок дольше. Кроме них, для лучшей разминки, добавляются новые элементы.
- Основными критериями подбора аэробных упражнений является подготовка человека и его возраст.
- Каждый комплекс кардио рекомендуется начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку всех мышц.
- Не стоит превышать время занятий кардио. При тренировке свыше 3 часов уничтожаются белковые соединения и разрушается мышечная ткань.
Рассчитываем свой пульс
Для усиления эффекта кардио и с целью предотвращения перенагрузок перед тренировкой рекомендуется правильно рассчитать свой пульс.
ПУЛЬС В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ
Частота сердечных сокращений здорового человека в спокойном состоянии приблизительно равна 60-70 ударов в минуту.
MAX ПУЛЬС ПРИ НАГРУЗКЕ
Максимальный пульс при нагрузке для мужчин и женщин рассчитывается по-разному. Для женщин он равняется 214 минус возраст дамы, для мужчин – 220 минус возраст.
ДОПУСТИМЫЕ ГРАНИЦЫ ПУЛЬСА
Также необходимо выявить верхнюю и нижнюю допустимую границы пульса.
Для этого максимальную ЧСС нужно умножить на 65% (получится нижняя граница), и умножить на 85% (для определения верхней границы).
Следует помнить, что в случае заниженной нормы пульса тренировки не принесут нужного эффекта. Завышенная граница чревата перегрузкой организма.
Кардиотренировки с помощью инвентаря
При кардио на тренажерах (орбитеке, велотренажере, степпере и т.д.) нужно обратить внимание на количество шагов в минуту. Как правило, на экране устройства высвечивается это число на специальном экранчике.
Рекомендуется поддерживать темп 140-160 шагов в минуту. В процессе выполнения подходов нужно следить за дыханием. Тренажеры не только хорошо разминают мышцы, но и тренируют все их группы. Достаточно всего 10-15 минут в день, чтобы эффект от подобных занятий был виден уже через несколько недель.
Краткое описание основных видов кардиотренажеров
Основная функция кардиотренажеров – аэробная нагрузка организма. В связи с этим, выделяют следующие виды установок:
Беговая дорожка
Этот тренажер универсальный с точки зрения аэробной нагрузки. Множество встроенных программ ведет к сжиганию жира, общей потере калорий, стимулировании и повышении выносливости сердечнососудистой системы.
Единственный недостаток – мощная нагрузка на стопы, позвоночник и суставы коленей. В связи с этим, не подходит для людей, имеющих проблемы с данными отделами.
Эллиптический кросстрейнер
Принцип действия данного тренажера является овальная форма движения стопы в процессе тренировки. Таким образом работают большие мышцы бедра.
Результат тренировки – сжигание калорий в крупных мышечных тканях. Подходит для всех людей без особых ограничений.
Степпер
Тренировка на данном кардиотренажере имитирует подъем по лестнице. При этом нагрузка идет как на большие мышцы бедра, так и на большие ягодичные мышцы.
В процессе кардиотренировки происходит расход калорий и наращивание мышц в описанных зонах.
Велотренажер (велоэргометр)
Работа на велотренажере похожа на катание на велосипеде. Основная нагрузка попадает на голеностопный и коленный суставы, а также, на ягодицы. Небольшую нагрузку также претерпевает позвоночник.
В процессе кардиотренировки расходуется количество калорий и накачиваются мышцы бедер.
Кардиотренировка дома/на улице: плюсы и минусы
Занятия в тренажерном зале является не только полезным, но и приятным времяпрепровождением. Однако, не все и не всегда могут позволить себе подобную роскошь. Для создания идеальной фигуры в «домашних» условиях можно приобрести те же тренажеры, что и в спортзале. А можно обойтись простыми упражнениями, не требующими особых затрат.
Все, что нужно – это немного времени и желание заниматься.
Бег
Для занятий бегом понадобится только удобная одежда и обувь. Заниматься бегом следует систематически, постепенно увеличивая темп, время и нагрузку.
Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю по утрам.
Скакалка
Скакалка является удобным и недорогим инвентарем, доступным каждому.
Оптимальное количество прыжков в минуту за один подход – 120. Если заниматься в таком темпе, можно сжечь до 750 ккал.
Аэробика
Аэробика – еще один вариант кардиоразминки. Занятия под музыкальное сопровождение позволят избавиться до 400 ккал за час.
Когда и как заниматься
Заниматься аэробной разминкой лучше всего утром. После ночного отдыха человек полон энергии и энтузиазма. Впрочем, в отдельных случаях не исключены занятия днем или вечером.
При совмещении кардио и силовых упражнений рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Для желающих избавиться от лишнего веса кардиотренировка осуществляется перед основным комплексом упражнений;
- Для приобретения мышечной массы кардио нагрузки должны идти после силовых упражнений. Также, такой вариант приемлем и для укрепления сердечной мышцы и дыхательной системы, и для улучшения тонуса организма;
- Идеальным вариантом является сочетание аэробных тренировок в начале силовых упражнений, в середине и в конце. При этом каждый подход не должен превышать 20 минут. Иначе возникает риск истощения организма.
