Как объединить кроссфит и баланс борд: 4 упражнения, которые вы оцените

Кроссфит-упражнения на баланс борде

Если вы знакомы с балансом на деке и ролике, то наверняка не раз думали о том, где еще можно применить этот простой и удобный тренажер. Ответ очень прост: практически в  любом виде спорта! Какими бы упражнениями вы не занимались, большинство статических можно выполнить, стоя на доске. Это задействует большее количество мышц, поможет поработать над выносливостью и координацией, лучше контролировать и ощущать свое тело.

В этой статье мы обратим внимание на кроссфит и поможем сделать тренировки еще более эффективными, сочетая упражнения с баланс бордом. Даже если вы много лет занимаетесь этим спортивным направлением, открыть для себя новый уровень и сделать вызов своим возможностям никогда не поздно. А баланс борд поможет вам в этом!

Упражнения на баланс борде

 

Упражнение 1: Классические приседания с мячом

 

Без сомнения, классические приседания – это одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц и ног. Это одно из основных упражнений, поэтому не стоит его пропускать. Однако, его можно сделать более сложным.

Кроссфит и баланс борд

  • Начните с классических приседаний на полу.
  • Делайте до 10 повторений, 3 сета.
  • После того, как вы разогрели мышцы, вы можете встать на деку.
  • Держите равновесие в течение 1-2 минут, а затем сойдите с баланс борда. Теперь возьмите мяч (рекомендуем взять футбольный или баскетбольный мяч) и снова займите позицию на борде.
  • Если у вас достаточно опыта, то вместо большого мяча можно использовать маленький, который будет отлично отскакивать от стены.

Внимание! Убедитесь, что вы положили деку близко к стене (50-70 см), чтобы вы могли легко бросить мяч в нее, стоя на баланс борде. Ваше внимание должно быть сосредоточено не на мяче, а на приседании, на ваших мышцах.

  • Теперь держите мяч в руках, стоя на доске в течение 1-2 минут, а потом начните тренировку: бросьте мяч о стену и поймайте его.
  • Делайте это по крайней мере 50-70 раз, пока не поймете, что вполне можете играть так и сохранять равновесие достаточно уверено.

Чтобы усилить работу мышц ног и ягодиц, просто добавьте к этому упражнению приседания во время игры о стену с мячом.

Кроссфит-упражнения на баланс борде

 

Упражнение 2: Руки вверх

 

Это упражнение также одно из стандартных для кроссфита, которое мы планируем усложнить за счет баланс борда.

  • Начальная стойка такая же, как и в предыдущем упражнении, т.е. поддержка равновесия 1-2 минуты на деке.

Это упражнение также подходит в качестве основного, однако, мы снова предлагаем немного усложненную версию, чтобы дать вашему телу и мышцам максимум и сжечь как можно больше калорий.

  • Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем упражнении: стоять на доске и держать баланс в течение 1-2 минут.
  • Нашли равновесие? Сойдите с деки и приступайте к следующей части.
  • Возьмите в руки мяч (футбольный или баскетбольный), вместе с ним вытяните руки перед собой, потом медленно поднимите руки вверх, сосредоточившись на ощущении равновесия и работе мышц.
  • Когда продержитесь в устойчивом положении 1 минуту, начните не спеша выполнять приседания, сохраняя положение рук с мячом.

Не огорчайтесь, если получится не сразу, все приходит с практикой. Главное – постоянно тренироваться и увеличивать нагрузки.

Кроссфит упражнения на баланс борде

Упражнение 3: Время для ABS

 

Кроссфит – один из самых динамичных видов спорта, включающий в себя большое количество упражнений для пресса. Но выполнение всех известных вам упражнений – отнюдь не предел возможностей. ABS-тренировки, т. е. занятия, направленные на прокачку вашего пресса по всей длине прямой и косых мышц, мышц ног и ягодиц, можно усложнить за счет использования баланс борда.

Упражнения по кроссфиту на баланс борде

Баланс борд помогает одинаково эффективно работать и с мышцами ягодиц, и с мышцами ног во время работы над прессом, т.к. вам нужно сохранять равновесие, задействуя всю нижнюю часть тела.

Хороший пресс и тренированные мышцы кора и ягодиц позволяют вам выполнять множество других упражнений, ведь сильные ноги, сильная спина и пресс являются основой для самых разных видов тренировок.

Внимание: если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения на деке с роликом пока что сложно для вас, не стоит делать ничего насильно, лучше выполнить несколько подходов по стандарту.

  • Исходная позиция: поддержка равновесия на доске 1-2 минуты.
  • Сойдите с доски, возьмите мяч и начните приседать, держа его вытянутыми вперед руками.
  • Теперь смените положение рук, сохраняйте их прямыми, держите мяч, но отведите максимально вправо.
  • Выполните приседания.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Теперь отведите прямые руки с мячом максимально влево.
  • Выполните приседания.
  • Повторите не менее 10 раз, сделайте 5 сетов на каждую руку.

Теперь все, что вам нужно сделать, – это встать на деку и выполнить все те же упражнения, сохраняя равновесие. Это простая и очень эффективная ABS тренировка и работа с мышцами кора.

 

Упражнение 4: Кроссфит и акробатика

 

Вы бы смогли совместить кроссфит и акробатику? В этом упражнении объединились принципы кроссфита, балансировки и … циркового искусства.

Жонглирование – одно из интереснейших, зрелищных и полезных для физической формы упражнений, которые мы советуем вам попробовать выполнить на баланс борде. Это гимнастика и тренировка не только для тела, но и для ума, а результаты непременно вдохновят вас на покорение новых вершин.

  • Начальная позиция: стоять на деке и держать баланс в течение нескольких минут. Как только нашли точку равновесия, сходите с доски.
  • Возьмите один теннисный мяч и возвращайтесь в стойку.
  • Стоя на доске, постарайтесь подбросить мяч в воздух и поймать его.
  • Делайте это столько раз, сколько вы можете, и остановитесь тогда, когда начнет получаться уверенно.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы объединить игру и поддержание равновесия, овладеть этим искусством настолько хорошо, чтобы вы действительно забыли, что во время жонглирования стоите на баланс борде.
  • Если хотите усложнить упражнение, добавьте приседания, повороты, стойку на одной ноге, оставаясь при этом жонглировать и стоять на доске.

Внимание: концентрируйте внимание на руках. Добавьте в игру второй мячик и начинайте жонглировать, не сходя с доски.

Перед тем, как задействовать баланс борд, научитесь этому трюку, стоя на полу. Если вы никогда не жонглировали до этого, то научитесь выполнять трюк уверено, прежде, чем взойдете на доску. Не забывайте о защите от травм во время тренировок.

Жонглирование на баланс борде

Вы можете выполнять на баланс борде все упражнения кроссфита, которые вы знаете, а можете подобрать комплекс, который подойдет только вам. Не волнуйтесь, не стоит спешить сразу отработать их все на доске. Наращивайте темп и нагрузку постепенно, пробуйте, экспериментируйте. Баланс борд в любом случае сделает тренировки более сложными и эффективными.

Старайтесь не пропускать занятия, уделяйте им по 1-2 часа 2-3 раза в неделю.

Что еще можно почитать