Ушки на талии – это то, что мешает многим девушкам надевать топы и открытые наряды каждым летом, да и просто приносит дискомфорт. В некоторых случаях ушки даже могут снизить самооценку.
Тем не менее, ушки на талии – это совершенно обратимое явление, для которого потребуются всего два фактора – правильные тренировки и питание.
Итак, поехали!
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Как правильно тренироваться, чтобы убрать ушки на талии
КРУЧЕНИЕ ОБРУЧА НЕЭФФЕКТИВНО
Чего только не встретишь на просторах интернета, хотя наиболее распространенным вариантом физической нагрузки для устранения ушек все же считается обруч.
Тем не менее, это не более, чем популяризированный миф, так как кручение обруча является едва ли не худшим видом нагрузки, который может даже усугублять проявление ушек.
Дело в том, что все эти байки про «дробление жировых клеток» это не более, чем миф, который повторяют далекие от физиологии люди. На самом деле жировую клетку нужно только сжигать и расщеплять, а никак не дробить за счет локального воздействия.
И в жиросжигании обруч заслужено занимает последнее место, уступая любым другим видам нагрузки.
ЕСЛИ ГОВОРИТЬ ОБ ЦИКЛИЧЕСКОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКЕ, ТО ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДЯТ СЛЕДУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ:
- Прыжки со скакалкой;
- Любые прыжки с собственным весом (ножницы, с подъемом коленей и тд);
- Джапинг Джек;
- Чередование бега трусцой и спринтов;
- Бег по ступенькам/на возвышенности.
Проще говоря, в вашей тренировочной программе должно быть много кардио. В противном случае не удастся сжигать много калорий, создавая их дефицит. Это означает, что жировые отложения попросту будут оставаться на месте и ушки не уменьшаться ни на дюйм.
Как убрать ушки на талии (Джапинг Джек): видео
Силовые упражнения и работа с весом собственного тела
Итак, мы разобрались с кардио, потому самое время переходить к второму важному аспекту тренировок – силовые упражнения. Также их нужно дополнять движениями с весом тела. Преимущество последних еще и в том, что все упражнения можно делать дома и посещать зал не обязательно.
НАЧНЕМ С СИЛОВОГО ТРЕНИНГА
Обязательно нужно включать упражнения, которые задействуют большие группы мышц или непосредственно те мышцы, над которыми и находятся ушки.
Среди самого эффективного стоит отметить:
- Приседания со штангой (обязательно чередовать обычные и фронтальные. Лучше менять по дням или неделям);
- Румынская (мертвая тяга);
- Гиперэкстензия;
- Вертикальная и горизонтальная тяги в тренажере;
- Жим штанги лежа;
- Гуд морнинг;
- Махи гирей (крайне эффективное движение);
- Подъемы гантелей перед собой и в стороны стоя (помимо плеч, отлично нагружают мышцы кора).
Также можно дополнять другими базовыми упражнениями по своему желанию.
Как убрать ушки на талии (приседания со штангой): видео
Как убрать ушки на талии (фронтальные приседания со штангой): видео
Как убрать ушки на талии (гиперэкстензия): видео
Как убрать ушки на талии (вертикальная тяга в тренажере): видео
Как убрать ушки на талии (горизонтальная тяга в тренажере): видео
Как убрать ушки на талии (жим штанги лежа): видео
Как убрать ушки на талии (гуд морнинг): видео
Как убрать ушки на талии (махи гирей): видео
Как убрать ушки на талии (подъемы гантелей перед собой): видео
Как убрать ушки на талии (подъемы гантелей в стороны): видео
В РАБОТЕ С СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ обязательно нужно давать непосредственную нагрузку на мышцы пресса, бедра, спину и поясницу.
В отличие от обруча, который создает лишь ненужные синяки и дает временные визуальные улучшения, важно прорабатывать мышцы в проблемной зоне. Это усилит жиросжигание, улучшит приток крови к мышцам и позволит уменьшить объемы.
Любые упражнения на пресс нужно в большей мере выполнять в перекрестном стиле. Это позволит нагрузить косые мышцы живота и весь массив брюшного пресса.
Например, ОТЛИЧНЫМ ВАРИАНТОМ БУДЕТ ПОДЪЕМ НОГИ СТОЯ С КАСАНИЕМ ЛОКТЯ И КОЛЕНА.
Выполняется упражнение довольно просто:
- Становимся ровно, ноги на ширине плеч;
- Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой;
- Попеременно поднимаем каждую ногу так, чтобы колено касалось локтя (правое коленок левому локтю и наоборот).
- Также подобные движения можно выполнять сидя и лежа.
ЕЩЕ ОДНИМ ХОРОШИМ УПРАЖНЕНИЕМ СТАНЕТ КНИЖКА. Чтобы усилить нагрузку на боковые мышцы, нужно выполнять скручивания не только по прямой, а с чередованием в стороны.
Например, первое движение выполняется в стандартном режиме, второе – ноги отводятся в сторону (можно согнуть в колене), третье – в обратную сторону.
Такой цикл из трех движений отлично проработает все мышцы и не только позволит убрать ушки, но и сделает пресс более рельефным.
В целом, можно выбирать любые упражнения, которые так или иначе задействуют область талии, мышцы кора, ноги и спину. Тем не менее, важно избегать повышенной нагрузки на поясницу (стандартные скручивания лучше исключить или делать с минимум подходов, концентрируя нагрузку на прессе).
Как убрать ушки на талии (книжка): видео
УПРАЖНЕНИЕ-ТАБУ
Единственным упражнением-табу является наклоны в стороны стоя.
Это упражнение можно выполнять без веса, но с добавлением гантелей или гири, со временем, это может привести к увеличению косых мышц живота в объеме, что увеличит талию в размерах. Это вряд ли обрадует большинство девушек.
Если вы хотите сохранять пропорциональность фигуры, то делайте наклоны в многоповторном режиме без веса (по 12-20 раз в подходе).
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
По количеству подходов и повторений, не стоит слишком сильно автоматизировать процесс выполнения упражнений. Лучше всего ориентироваться по показателям времени под нагрузкой и усталости (делать до полного отказа).
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Питание и подбор продуктов
Тут все просто. Для начала нужно забыть обо всех Кремлевских и прочих диетах, которые далеки от диетологии в целом, и просто НАЧАТЬ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ.
- Больше белка, меньше углеводов (быстрые углеводы, то есть сахар, сладкое, мучное, нужно по максимуму исключить), только полезные жиры.
- Жареную, копченую и жирную пищу лучше заменить на отварную, приготовленную на пару или запеченную.
- Каждый день нужно потреблять много овощей, на десерт – фрукты.
- Ну и конечно же подсчитывать калории, чтобы вы приблизительно могли понять, что добились дефицита (в противном случае жир не уйдет и ушки останутся).
- Также очень важно пить много воды, особенно во время и после тренировки.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
