Беговая дорожка или уличный бег – как сделать выбор и что полезнее?

Вопрос о том, какой бег может считаться более эффективным, до сих пор активно обсуждается не только спортсменами, но и разными фитнес-специалистами.

Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при выборе.

Только понимание отличий бега и расставление приоритетов поможет добиться высокой эффективности, делая каждую тренировку максимально полезной.

Преимущества и польза бега на дорожке и бега по улице

Начнем с общих преимуществ и недостатков, которые не касаются техники бега (это ключевое отличие, которое склоняет чашу весов в пользу одного варианта).

БЕГ НА ДОРОЖЕ ВЫГОДЕН СЛЕДУЮЩИМИ ПРЕИМУЩЕСТВАМИ:

  • Более удобен для новичков, так как менее требователен к уровню физической подготовки;
  • Бег на дорожке важен в контексте похудения. Он позволяет эффективно сжигать жир;
  • Можно тренироваться в любое время, независимо от погодных условий и прочих факторов;
  • Возможность регулировать наклон, сложность сопротивления и прочие настройки.

УЛИЧНЫЙ БЕГ ТАКЖЕ ИМЕЕТ РЯД ВЫРАЖЕННЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ:

  • Более естественный с точки зрения биомеханики и эволюционных причин (человечество бегало почти всегда);
  • Укрепляет иммунитет, так как приходится учитывать погодные факторы, температуру воздуха и тд;
  • Приводит к лучшей адаптации к ускорению, что лучше сказывается на физической форме и тренированности;
  • Такой бег полностью бесплатный и доступен абсолютно каждому.

Тем не менее, оба вида бега являются кардио нагрузкой, потому они могут использоваться одинаково эффективно, если речь идет о сжигании жира и повышении выносливости.

Но в большинстве случаев беговая дорожка воспринимается как эффективная замена бегу, для чего изначально и был создан тренажер.

Беговая дорожка или уличный бег – как сделать выбор и что полезнее?

Отличия бега на дорожке и на улице

Основное отличие, оно же является и недостатком беговой дорожки, это отличаемая механика бега.

Фактически, бег на дорожке с точки зрения нагрузки может считаться лишь частичным.

ИТАК…

Когда вы бежите в парке, механика бега выглядит, как «проталкивание» тела вперед с попеременным соприкосновением стопы с поверхностью. То есть в процессе бега задействуются почти все мышцы ног, что является естественным.

Во время бега на дорожке, нога нагружается не в полной мере, так как полотно движется против направления бега. По сути, на дорожке полотно подстраивается под вашу ногу, лишая часть мышц необходимой работы и адаптации к ускорению.

Биомеханику разных видов бега рассматривали в крупном исследовании, которое выявило основные отличия дорожки от уличного бега.

Нет однозначного подтверждения, что дорожка хуже, но фактор адаптации к ускорению потенциально может влиять на скорость прогрессирования и общий уровень тренированности.

Это почти никак не влияет на скорость сжигания жира, но если основная задача – улучшение качества и длительности бега, тут могут возникнуть проблемы.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эффективные упражнения с собственным весом на все тело

__________________________________________________________________________________________

ПОЧЕМУ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ МОЖНО СПОКОЙНО БЕГАТЬ ПО 30 МИНУТ, А НА УЛИЦЕ ВЫДЫХАЕШЬСЯ ЗА 10-15 МИНУТ

Например, если вы можете бегать на дорожке 30 минут без перерыва, то при пробежке в парке усталость и отдышка могут наступить уже на 15-й минуте:

  • При беге на улице приходится вовлекать в работу большее количество мышц и совершать больше усилий, из-за чего усталость наступит быстрее;
  • После дорожки необходимо перестраиваться под уличный бег и менять технику, что также быстрее приведет к усталости;
  • При беге по пересеченной местности нервность рельефа дополнительно усложняет нагрузку на мышцы;
  • Если на дорожке можно регулировать настройки, упрощая сложность бега, то в парковых зонах и других беговых маршрутах на улице упростить нагрузку невозможно (только за счет темпа, что также будет менять технику бега).

Впрочем, в исследовании были выявлены незначительные отличия бега на дорожке и на улице по показателю VO2max. Но погрешность настолько мала, что ее можно свести к минимуму, как незначительную.

Потому обычно выбор между пробежками в парке или на беговой дорожке на основе эффективности сводится к простому:

– Если вы хотите бегать для похудения и повышения тренированности, подойдет любой вариант;

– Если вы хотите улучшать навыки бега на открытом воздухе, то предпочтение стоит отдать паркам, вместо фитнес-зала.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

__________________________________________________________________________________________

Правильная техника в приоритете

Оба варианта потенциально полезны, но только в случае соблюдения правильной техники бега.

ПОСТАНОВКА СТОПЫ

Нередко даже среди спортивных специалистов и тренеров возникает путаница относительно постановки стопы.

Некоторые утверждают, что необходимо опускать ногу на носок, другие специалисты говорят, что безопаснее делать упор на пятку.

На практике наиболее верным является некий усредненный вариант, где с полом контактирует вся стопа, с акцентом на переднюю часть.

Во время бега основная задача опорной ноги – проталкивание тела вперед с переносом центра тяжести, после чего вторая нога выполняет то же движение.

Фактически, правильное движение ноги должно быть максимально схожим с ездой на самокате, где движущая конечность контактирует с полом, после чего проталкивает тело вперед. Только в отличие от самоката, следующий шаг осуществляется второй ногой.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

ОБУВЬ

Еще одним фактором, который стоит учитывать, является обувь. Современная беговая обувь имеет определенное строение подошвы и амортизацию.

В такой обуви почти невозможно ставить ногу на носок, к тому же сама подошва к этому не предусмотрена. Потому попытки следовать советам «бегать с носка» могут обернуться растяжением и другими травмами.

Бегать с носка могут лишь профессиональные бегуны, которые имеют развитую стопу и отточенную технику. Более того, эта особенность считается индивидуальной.

Итак, как же правильно бегать:

  • Ставьте полную стопу на пол, без акцента на носок или пятку, немного сместите точку соприкосновения на переднюю часть;
  • Не пытайтесь бегать с упором на носки в обычной беговой обуви, для такой техники нужна специальная тонкая подошва или наличие шипов;
  • Ключевую роль играет не техника постановки стопы на пол, а умение правильно переносить вес тела вперед;
  • Не следует бегать с упором на пятку, это частая ошибка новичков, при которой создается излишнее воздействие на суставы.
Беговая дорожка или уличный бег – как сделать выбор и что полезнее?

Подводя итоги

  1. Оба вида бега, и бег на беговой дорожке и бег на улице, являются кардио нагрузкой, ПОТОМУ ОНИ МОГУТ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНО, ЕСЛИ РЕЧЬ ИДЕТ О СЖИГАНИИ ЖИРА И ПОВЫШЕНИИ ВЫНОСЛИВОСТИ.
  2. Если вы хотите улучшать навыки бега на открытом воздухе, то предпочтение стоит отдать паркам, вместо фитнес-зала.
  3. Оба варианта бега потенциально полезны, но только в случае соблюдения правильной техники бега.
  4. С точки зрения освоения правильной техники, лучше учиться и укреплять мышцы в уличном беге. Если вы сможете правильно переносить вес тела, вы сможете одинаково хорошо бегать как в парке, так и на дорожке.
  5. Если выбрать изначально дорожку, где движущееся полотно немного упрощает задачу, это также позволит освоить правильную технику. Но в последующем могут возникнуть проблемы при переходе на уличную поверхность.