«Как сесть на шпагат?!» Многие девушки и даже парни часто задаются этим вопросом. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам довольно быстро сесть на шпагат, при условии постоянных и систематических занятий.

Данный комплекс является преимущественно подготовительным для более сложных тренировок на шпагат. Он хорошо разогревает нужные группы мышц, подготавливает их в большей нагрузке и интенсивным упражнениям.

Эти упражнения также подходят для тех, кто не может посещать специальные занятия и хочет узнать, как сесть на шпагат в домашних условиях. Купить фитбол совсем не сложно и не так уж дорого, а использовать его можно в бесконечном числе упражнений, и не только на растяжку.

Если вы хотите добиться быстрых результатов, то данные 8 упражнений стоит сочетать с теми, которые мы рассмотрели в статье «Как сесть на шпагат за короткое время: 10 самых эффективных упражнений».

Упражнение №1.

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами.

Выполнение:

1. Кладем перед собой фитбол. На выдохе наклоняемся вперед и откатываем кончиками пальцев его от себя, но не выпускаем.
2. В самой дальней точке задерживаемся на 8 счетов.
3. На вдохе подкатываем фитбол к себе, принимая исходное положение.

• Делаем 10-15 повторений.

Упражнение №2.

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами.

Выполнение:

1. Кладем фитбол перед собой и на выдохе откатываем его к носку вдоль ноги, касаясь кончиками пальцев рук, не выпускаем.
2. Прижимаем туловище как можно сильнее к ноге.
3. В крайней точке задерживаемся на 8-10 счетов.
4. Возвращаемся в исходное положение тем же способом, на выдохе.

• Делаем по 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

1. Садимся ровно, ноги сведены вместе, прямые. Фитбол держим над головой.
2. На выдохе наклоняемся вперед вместе с мячом, стараемся прижаться как можно сильнее туловищем к ногам, при этом спина и колени должны быть строго прямыми, ноги не разводить.
3. В крайней точке задерживаемся на 8 счетов.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение.

• Делаем 10-15 повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Упражнение №4.

Исходное положение: на коленях, опираясь боком на фитбол.

Выполнение:

1. Правая нога стоит на колее, правым боком полностью облокачиваемся на фитбол.
2. Левую полностью прямую ногу как можно выше поднимаем вверх на выдохе, немного поддерживаем рукой и подтягиваем ее на себя.
3. В точке крайнего напряжения задерживаемся на 5 счетов, на вдохе опускаем вниз, сохраняя прямую позицию.
4. Повторяем упражнение для второй ноги.

• Делаем 8-10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5.

Исходное положение: на коленях, опираясь боком на фитбол.

Выполнение:

1. Правая нога стоит на колене, боком облокачиваемся на фитбол.
2. Левую ногу сгибаем в колене и заводим назад, так, чтобы пятка была как можно сильнее прижата к ягодице. При этом нога должна оставаться параллельной полу, т.е. как бы отведенной в сторону.
3. Обхватываем рукой колено и стараемся завести ногу еще сильнее назад.
4. Возвращаемся в исходное положение, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Повторяем для другой ноги.

• 10-15 повторений.

Упражнение №6.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Делаем низкие приседания, при этом откатывая от себя фитбол, но не выпускаем из рук. Прогибаем спину максимально низко.
2. На дальней точке задерживаемся на 8 счетов.
3. Возвращаемся таким же образом в исходное положение, но с круглой спиной.

• Делаем 8-10 повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Упражнение №7.

Исходное положение: стоя на коленях, фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Правую прямую ногу кладем на фитбол так, чтобы он находится только под ступней. Левая нога стоит на колене.
2. Наклоняемся вперед, максимально прижимая туловище к вытянутой ноге. Одновременно стараемся потянуться носком еще больше.
3. В крайней точке напряжения задерживаемся на 5 счетов, выпрямляемся.
4. Повторяем для другой ноги.

• Делаем 8-12 повторений.

Упражнение №8.

Исходное положение: сидя по полу, держим фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Опираемся на фитбол, ноги разводим максимально в стороны, до небольшого сжения.
2. Задерживаемся в таком положении максимально долго.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Видео: Как сесть на шпагат (упражнения с фитболом)