Упражнения на растяжку

Виды растяжки

Растягивая мышцы с помощью специальных упражнений, мы повышаем их эластичность, гибкость нашего тела возрастает. Для этого применяется метод стретчинга, что значит растягивание. Это особый самостоятельный метод оздоровления, который особенно нравится зрелым людям.

По статистике, у людей, освоивших стретчинг или фитнес после тридцати пяти лет, внешний вид к семидесяти годам лучше, чем у других, они более активные и гибкие.

Виды растяжки

Виды растяжки

Растяжка бывает разной, в зависимости от того, какая методика применяется и какая часть тела задействуется. По первому параметру сегодня классифицируется три вида. Растяжка может быть статической, баллистической и использующей метод проприоцептивного мышечного облегчения (ППМО).

    1. Активная: применяется движение, которое заставляет мышцы работать – например, с помощью противодействия весу.
    2. Статическая (пассивная): мышцы растягиваются обычным образом, когда тело удерживается в течение некоторого времени в состоянии растяжения, при этом используется помощь партнера, тренажер или собственные усилия человека.
    3. Баллистическая предусматривает короткие движения рывками.

+ППМО является более сложным вариантом растяжки баллистической; необходимо присутствие партнера, которые помогает растягивать мышцы, надавливая короткими движениями на участок, который работает в данный момент.

Существуют растягивающие упражнения, предназначенные специально для разных частей тела – спины, рук, шеи, ног, груди.

Растяжка мышц ног

ЧТОБЫ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ…

  1. Чтобы растянуть квадрицепсы, нужно расположиться на правом боку.
  2. Правую руку согнуть и поддерживать ладонью голову.
  3. Левой рукой обхватить стопу согнутой левой ноги и тянуть ногу назад.
  4. Затем перевернуться на другой бок.

Растяжка мышц ног

РАСТЯЖКА БЕДРЕННЫХ БИЦЕПСОВ

Упражнение 1.

  1. Для растяжки бедренных бицепсов ложатся на спину, сгибают ноги, обхватывают их ладонями и начинают тянуть к себе.
  2. Спина должна лежать на полу.

РАСТЯЖКА БЕДРЕННЫХ БИЦЕПСОВ

Упражнение 2.

  1. Еще одно упражнение для бицепсов – встать прямо, стопы вместе.
  2. Затем наклониться, чтобы пальцы достали пол и сделать шесть-восемь наклонов.

РАСТЯЖКА БЕДРЕННЫХ БИЦЕПСОВ

Упражнение 3.

  1. Более сложный вариант – встать, положив одну стопу на упор, расположенный на высоте бедер.
  2. Затем обхватить ее ладонями и наклоняться так, чтобы локти ложились на колено.

РАСТЯЖКА БЕДРЕННЫХ БИЦЕПСОВ

Перед этим упражнением нужно размяться и предварительно растянуться с легкой нагрузкой.

Растяжка мышц спины

На спине располагается много видов мышц – крупных и мелких. Растяжка спины благоприятно сказывается на состоянии других мышц организма.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ

  1. Для растягивания мышц поясницы нужно встать на колени таким образом, чтобы ягодицы лежали на пятках либо между.
  2. Затем нужно наклониться вперед, положив живот, грудь на колени, а руки вытянув вперед.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ

 

! Важно максимально расслабиться и вытянуть руки как можно дальше.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ…

  1. Широчайшие мышцы можно растянуть, если встать сбоку возле дверного косяка, в шаге от него, наклониться и взяться правой ладонью за косяк.
  2. Выше поместить правую ладонь и тянуться телом назад.
  3. Затем развернуться на 180 градусов и повторить.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

Растяжка мышц плеч

РАСТЯГИВАТЬ ПЛЕЧО можно 3 способами.

Первый – вытянуть руку над полом, затем обхватить ее второй рукой немного выше локтя и потянуть к плечу. Сделать тоже самое для другой руки.

Растягиваем плечи

Второй – поднять руку вверх, потом согнуть ее и достать пальцами до второй руки, которая тянется снизу. Повторить, сменив положение рук.

Третий –опереться ладонью на поясницу, второй рукой обхватить локоть и потянуть вперед, чтобы растянулось плечо. Сменить руки, повторить.

БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПС

Растянуть бицепсы и трицепс можно, если:

  1. Поднятую вверх руку завести за голову,
  2. Обхватить локоть ладонью второй руки и потихоньку тянуть вниз и в сторону.
  3. То же самое – для другой руки.

Растяжка мышц плеч

Бицепсы растягиваются, если:

  1. Одной рукой взяться за дверной косяк так, чтобы большой палец был направлен к полу, а сама рука – параллельна ему.
  2. Потом надо повернуться, чтобы смотреть в другую сторону от этой руки и поворачивать плечо вверх, пока не почувствуете, что мышца тянется.
  3. Сделать то же самое для второй руки.

Растяжка мышц груди

Мышцы груди хорошо растягиваются, если:

  1. Встав к косяку, опереться о него руками, которые должны располагаться на линии, параллельной полу.
  2. Затем нужно вдавливаться в косяк, чтобы грудные мышцы растягивались.

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц шеи

Помогает предотвратить болезни мышц шеи и суставов, а также снимает усталость, когда приходится долгое время умственно трудиться, если хочется расслабиться после занятий в спортзале.

Простое упражнение:

  1. Встать, наклонить голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
  2. Потом вернуться к первоначальному положению и наклонить голову назад.
  3. Сделать так десять-пятнадцать раз.
  4. Затем немного отдохнуть, склонить голову к левому плечу, выпрямить шею.
  5. Потом наклонить вправо.
  6. Сделать восемь-десять повторов для каждой стороны.
  7. Небольшой перерыв – и повороты против часовой стрелки и обратно.

Растяжка мышц шеи

Важные нюансы

Такие упражнения помогут держать все группы мышц в хорошем тонусе.
Перед тем, как начинать стретчинг, нужно немного размяться: поприседать, отжаться, подтянуться.

Растяжка мышц

Если растяжка включается в процесс атлетической тренировки или фитнес-занятия, ее делают или когда тренировка закончена, или же спустя сутки.

Что еще можно почитать