Современный или так называемый «сидячий» образ жизни существенно сместил акценты не только в вопросах сохранения здоровья, но и в плане построения тренировочной нагрузки. Независимо от того, ходите ли вы в спортзал для сохранения здоровья или же желаете построить фигуру своей мечты, здоровье позвоночника всегда будет стоять превыше любой цели. Если же говорить о тренировочном процессе, то именно спина должна быть той мышечной группой, на которую нужно обращать внимание в первую очередь.

С чего стоит начинать?

В первую очередь с правильного понимания вещей и постановки конкретных целей. Ошибочно полагать, что культуристы с огромной мышечной массой обладают сильной и здоровой спиной, так как чаще всего картина совершенно обратная. С другой стороны, красивая осанка, сохранение здоровья позвоночника и рельефная спина должны стать целью для любого человека и для ее достижения не обязательно посещать спортзал. Все, что потребуется – турник и пара гантелей. Такой набор обойдется не дороже, чем в 1-2 месячных абонемента в спортзале, зато он останется с вами на многие годы.

Как накачать спину дома

Подтягивания – абсолютная необходимость в тренинге спины

Любое спортивная литература, пособие или научное исследование скажет вам, что подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для развития мышц спины. Безусловно, оспорить эту истину вряд ли кому-то под силу, но определенное «но» всегда есть и на нем стоит остановиться подробнее. Многие люди попросту не умеют подтягиваться на турнике, так как для этого требуется определенная физическая подготовка. В результате выходит замкнутый круг, когда нужно делать упражнение для развития спины, но физически его выполнение невозможно.

Наверняка многие сталкивались с подобной ситуацией, потому важнее рассмотреть не сколько пользу подтягиваний, которая и так не нуждается в излишнем представлении, сколько КАК ГРАМОТНО ПОДГОТОВИТЬ ОРГАНИЗМ К ВЫПОЛНЕНИЮ ТАКОЙ НАГРУЗКИ.

Представим, что в вашем доме уже есть турник и все, что вам остается – научиться подтягиваться.

  • Для начала можно выполнять частичные подтягивания. Для их выполнения можно обзавестись специальными петлями (наподобие TRX) или же взять обычную парашютную стропу и привязать ее к турнику.
  • Первоначально нужно начинать с небольшого угла, не слишком отклоняясь назад.
  • После того, как вы сможете уверенно делать хотя бы 3-4 подхода по 10-15 раз, можно увеличивать угол. Выполняется это довольно просто, нужно всего-навсего вывести ноги вперед во время выполнения, что уменьшит угол между корпусом и полом.

Важно помнить СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, которые применяются не только к выполнению подтягиваний на ремнях, петлях или кольцах, а относительно техники упражнения в целом:

  1. Каждое повторение нужно выполнять в медленном темпе
  2. Во время движения нужно концентрировать нагрузку на мышцах спины
  3. Старайтесь исключать работу рук настолько, насколько это возможно
  4. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы

Если НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ…

Если же нет возможности сделать петли или нечто подобное и есть только турник, то лучше попробовать «забрать» часть нагрузки. Делается это за счет исключения ног. Например, вы пытаетесь выполнить обычные подтягивания, а ноги кладете на тумбу или стул. В таком случае нагрузка на руки и спину будет намного меньше и у вас получится возможность делать упражнения без особых сложностей. После того, как вы сможете обходиться без опоры, нужно переходить на классические подтягивания. Поначалу достаточно выполнять хотя бы 3-5 концентрированных подъемов для того, чтобы успешно прогрессировать дальше.

Виды подтягиваний

Отдельно хочется затронуть тему различных стилей подтягиваний. Существует немало вариантов, хотя изначально выделяют лишь несколько основных:

  1. Подтягивания с хватом сверху
  2. Подтягивания с хватом снизу
  3. Подтягивания с узким или широким положением рук на турнике
Подтягивания с хватом сверху

Подтягивания с хватом сверху

Подтягивания с хватом снизу

Подтягивания с хватом снизу

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с широким хватом

Подтягивания с широким хватом

Каждое из них нагружает руки, плечи и спину по-разному, но в целом эти техники не считаются взаимоисключающими. Когда вы сможете подтягиваться без проблем, лучше применять различные вариации выполнения, но до тех пор нужно сконцентрироваться на том, который получается лучше всего. Не стоит стараться делать стандартные подтягивания при слабых предплечьях только потому, что кто-то назвал их более эффективными для спины.

То же касается и ширины хвата. Чаще всего поначалу он будет зависеть от длины рук и других индивидуальных условий. Для начала выберите максимально удобный хват, а после достижения определенного уровня, вносите разнообразие в домашние тренировки изменением ширины положения рук на турнике.

Другие упражнения для развития спины в домашних условиях

Гиперэкстензия

Даже несмотря на то, что подтягивания всегда были и будут упражнением №1 для спины, никто не отменял актуальности и других видов нагрузки. Более того, они нужны уже для того, чтобы развивать все участки мышечной группы, потому одними подтягиваниями не получиться нарастить мощную, сильную и здоровую спину. Особенно нужно уделить внимание пояснице, потому как большинство проблем с позвоночником возникают именно в этом отделе. Для этого подойдет такое упражнение, как гиперэкстензия. Суть и техника довольно просты, но существует множество подводных камней и правил, не соблюдая которых, вы будете только усугублять здоровье поясницы.

Изначально гиперэкстензия предусмотрена для тренажеров, хотя упражнение легко можно приспособить и для домашних тренировок. Например, можно зажать ноги, облокотившись на спину дивана, выполнять гиперэкстензию на стуле или просто попросить кого-то сесть вам на ноги.

Гиперэкстензия

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Никогда нельзя допускать чрезмерного прогиба в верхней точке
  2. Движение нужно выполнять медленно, исключая рывки
  3. Руки нужно держать согнутыми на груди, а не за головой
  4. Опускаться вниз нужно до прямого угла

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия станет идеальным способом для развития и укрепления мышц поясницы, которые практически выключены во время подтягиваний. Единственное замечание – выполнять ее нужно только после подтягиваний, делая в конце тренировки.

Гиперэкстензия

Если же вы имеете дома штангу и выполняете становую тягу с большими весами, то в таком случае гиперэкстензию нужно ставить на первое место. Она сможет подготовить поясницу к сильной нагрузке.

Гиперэкстензия

Становая тяга и тяга в наклоне

Если взять во внимание упражнения с гантелями, которые будут максимально эффективны в домашних условиях, то стоит выделить тягу в наклоне и становую тягу. В техническом плане, становая тяга это одно из наиболее сложных упражнений, потому не стоит сразу хвататься за него без должной физической подготовки.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (СТИЛЬ СУМО)

Вариант с гантелями более простой, но он по-прежнему требует идеального соблюдения техники:

  • Спину нужно держать ровной
  • Все движения должны быть медленными
  • Корпус не должен уходить вперед

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ довольно проста лишь в том случае, если контролировать каждый сантиметр движения.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки немного в стороны.
  2. Гантели возьмите так, как вам удобно. Не обязательно держать их перед собой по типу штанги, можно опустить их по бокам. Также можно выполнять движение с одной гантелей, что дополнительно нагрузит мышцы кора.
  3. Далее медленно приседайте, опуская гантели к полу. В отличие от выполнения со штангой, не нужно пытаться довести их до касания.
  4. В нижней точке нужно сделать задержку буквально на 0.5 секунды и начать возвращение в исходное положение. Оно должно быть немного быстрее, чем предыдущая фаза, но без резких движений.

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) с гантелями

Во время каждой стадии спина должна быть прямой, это обязательное условие при выполнении. В противном случае от неправильной техники может быть больше вреда, чем пользы.

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) с гантелями

СТАНОВАЯ ТЯГА

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТАНОВАЯ ТЯГА В НАКЛОНЕ

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Именно это упражнение позволит создать вам по-настоящему мощную спину. Оно не только сделает широчайшие больше, но и будет развивать их силу. Существует два варианта выполнения, а точнее положения спины:

  1. горизонтальное,
  2. под углом.

 

 

ТЯГА В НАКЛОНЕ

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ

Если сила мышц не позволяет работать с гантелей в горизонтальном положении, то допускается изменение угла. Это почти не скажется на степени нагрузки, но вы сможете выполнять все движения более уверенно.

Техника выполнения также довольно проста:
1. Примите исходное положение, как на картинке. Очень важно, чтобы вы ощущали устойчивость, иначе не получится достаточно нагрузить мышцы спины.
2. Опустите гантель или гирю вниз на вытянутой руке (но не прогибайте плечо вниз, спина должна быты ровной)
3. Медленно тяните гантель к поясу (ниже пупка), после чего вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую руку.

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю прелесть этого упражнения – неправильное распределение нагрузки. Старайтесь тянуть не рукой, а исключительно спиной, концентрируя нагрузку в лопатках. Если же это не получается, то значит выбранный вес гантели слишком большой.

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ
Этих упражнений будет достаточно для того, чтобы создать по-настоящему сильную спину. Возможно, огромных объемов вы не нарастите, но зато мышцы будут максимально сильными, а ваша осанка будет сразу выдавать уровень физической подготовки. Еще одним огромным плюсом домашних тренировок является то, что спину можно тренировать по 2 раза в неделю, разделяя упражнения на две части. Старайтесь не ставить в одну тренировку подтягивания и становую тягу, чтобы спина получала достаточный отдых и не перегружалась.

Что еще можно почитать