Упражнения для увеличения груди  

Почти главным коммерческим магнитом для женщин является увеличение груди. Существует огромное множество предлагаемых способов, от кремов, до каких-то непонятных приборов, которые в лучшем случае не принесут вреда.

Тем не менее, все это не работает и работать не может, если не брать во внимание самовнушение. Все это действует лишь на тех, кто не имеет базовых знаний физиологии и рассчитывает на получение результата от методов, которые не могут его обеспечить.

Существует только два реальных способа, благодаря которым можно действительно увеличить грудь. Оба они научно доказаны и уже давно не вызывают сомнений.
Первый – грудные импланты, второй – спорт.

Так как первый вариант не актуален для многих девушек и не является здоровым и практичным, остановимся на втором – физических нагрузках, и рассмотрим основные упражнения для увеличения груди.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

__________________________________________________________________________________________

Как правильно тренировать грудные мышцы

Основной причиной, по которой физические нагрузки не приносят желаемого результата, являются неправильно подобранный тренировочный план.

Более того, в фитнес индустрии родился стереотип о «мужских» и «женских» упражнениях, что совершенно неправильно.
В основном, именно «мужские» упражнения и являются действенными для тех девушек, которые хотят увеличить объем, подтянуть грудь и сделать ее более упругой, но в силу стереотипа фитнес инструкторы рекомендуют менее эффективные движения.

Многие женщины задаваясь вопросом, какими упражнениями увеличить грудь, и “бросаясь” на выполнение этих самых упражнений, не до конца представляют собственную анатомию.

Важно понимать, что грудная мышца представляет один пласт, который состоит из большой грудной мышцы, а также малой грудной мышцы, которая лежит под ним. Тем не менее, тренировать грудной массив нужно под разным углом, воздействуя на каждую часть мышечной группы.

Для того, чтобы подтянуть и визуально увеличить грудь, нужно уделять больше внимания нижней и верхней частям грудных мышц. Чтобы предать форму – внутренней и внешней области.

В большей мере тренировка груди должна состоять из базовых упражнений, именно этот тип движений позволяет максимально быстро увеличивать мышечную массу и силу. По мере роста мышц, грудь будет менять форму и увеличиваться в размерах.

По мере того, как жир будет постепенно исчезать, а мышцы наоборот – увеличиваться, грудь также будет становиться более упругой.

Многие девушки могли видеть, что при наборе лишнего веса грудь также увеличивается, хотя это является не более, чем обманом и общим процентом жира в организме.

Если же речь идет об увеличении размера груди, то нужно нарастить мышцы, а добиться этого помогут только регулярные тренировки с железом.

Более того, тренировки с упражнениями для увеличения груди должны быть тяжелыми – необходимо использовать как можно больший вес.

Аэробные движения или различные махи с небольшими гантелями никак не помогут. В лучшем случае они позволят тратить лишние калории и сжечь жир, но при этом грудь визуально станет меньше, что идет вразрез с поставленной целью: ведь мы хотим увеличить грудь с помощью упражнений, а никак не наоборот.

Для верхней части груди, необходимо использовать следующие упражнения:

  • Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье (выставить угол спинки на уровне 30 градусов);
  • Разводка с гантелью на наклонной скамье (30 градусов);
  • Подъем гантелей перед собой (в медленном темпе, исключая инерцию).

Упражнения на грудь: Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье

ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Упражнения на грудь: Разводка с гантелью на наклонной скамье

РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения на грудь: Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Для низа груди:

  • Отжимания на брусьях (для груди, корпус должен быть наклонен вперед);
  • Отжимания от пола;
  • Жим штанги лежа с наклоном скамьи вниз;
  • Пулловер.

Упражнения на грудь: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Упражнения на грудь: Отжимания от пола

Отжимания от пола

Упражнения на грудь: Жим штанги/гантелей лежа с наклоном скамьи вниз

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Упражнения на грудь: Жим штанги/гантелей лежа с наклоном скамьи вниз

Упражнения на грудь: Пулловер

Пуловер

Проще говоря, для развития нижней части груди, во время выполнения упражнения ваши руки должны быть направлены не вперед, напротив груди, а вниз, ближе к середине живота, в таком случае основная нагрузка будет идти на нижний участок.

Для верха грудных – наоборот, нагрузка должна быть чуть выше параллели, потому лучшим вариантом будет изменение наклона скамьи. В таком положении руки будут вытянуты не напротив груди, а немного выше, что и заставит акцентировать нагрузку на нужном мышечном участке.

Планируя делать упражнения для увеличения груди, целенаправленно тренировать внешнюю и внутреннюю часть не стоит, они работают в большинстве упражнений, но при желании сделать красивый очертания сбоку, можно добавить сведение рук в тренажере Бабочка.

Сведение в тренажере бабочка

Упражнения, которые задействуют почти все участки грудных мышц:

Также стоит уделять максимум внимания упражнениям, которые задействуют почти все участки грудных мышц. Они являются более универсальными и эффективными.

К ТАКОВЫМ МОЖНО ОТНЕСТИ:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • Отжимания от пола;
  • Пулловер;
  • Брусья.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как прогрессировать в отжиманиях от пола (+распространенные ошибки)

__________________________________________________________________________________________

Количество подходов и упражнений

Делая упражнения для роста груди, важно придерживаться определенного темпа.

Старайтесь ставить за одну тренировку на грудь не более, чем 4 упражнения. Оптимально – 3-4.

Также важно учесть, что нужно тренироваться в низкоповторном режиме.

В тяжелых движениях необходимо делать по 7-8 повторений с тяжелым весом, в менее сложных (разводки с гантелями и тд) по 8-10 раз, но не более 10 повторений в каждом подходе.

ВНИМАНИЕ! Если вы можете делать больше, то это означает лишь то, что неправильно подобран вес.

Крайние 2-3 повторения в подходе должны даваться очень тяжело, потому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок лучше прибегнуть к страховке.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивное питание для набора мышечной массы для женщин

__________________________________________________________________________________________

О важности питания и режима

В вопросе: как увеличить грудь с помощью упражнений, ТРЕНИРОВКИ – только часть результата.

При неправильном питании и образе жизни, даже самые изнурительные тренировки не дадут желаемого результата.

Прогрессирование будет в любом случае, но с помощью питания можно улучшить результат не менее, чем на 50%, потому этим категорически нельзя пренебрегать.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ, СОБЛЮДЕНИЕ КОТОРЫХ ПОМОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ ПРИ ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ:

  1. Лучше придерживаться соотношения БЖУ 30%/20%/50%, где как минимум 40% углеводов составляют медленные (сложные);
  2. Исключить сладости, сахар, по максимуму убрать мучные продукты и фастфуд;
  3. Пить не менее 2-3 литров воды в день (кофе и чай не считаются);
  4. Питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, ужин должен состоять предпочтительно из белковой пищи и овощей;
  5. Спать необходимо от 7 до 9 часов в сутки, но не менее 7. Это важно для ЦНС и мышечного восстановления;
  6. Тренировать грудь лучше 1 раз в неделю, но тренировка должна быть тяжелой. Можно увеличить количество занятий до 2 в неделю, но вторая тренировка должна быть легче первой (лучше всего чередовать работу с «железом» с упражнениями с весом тела).

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как девушкам прогрессировать в приседаниях: правила от А до Я

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать