Баланс Борд: упражнения для новичков и профи

Соблюдение техники безопасности

Обычно, большинство людей воспринимает разные виды тренировочной нагрузки как нечто совершенно несовместимые. Виной этому стала индустрия бодибилдинга, которая «сказала», что тренироваться с отягощениями – хорошо и все, что к этому можно добавить – вялый бег на дорожке. Тем не менее, эра подобных заблуждений уже подошла к концу, что можно понять по огромной популярности именно функционального тренинга.

Баланс борд: сделай жизнь ярче 😉
(трюки, игра в теннис и даже рыбалка)

Люди стали задумываться, что просто так ходить в зал и растить мышцы – далеко не самое лучшее и интересное занятие, а если и тренироваться, то ради конкретных целей. Стать сильнее, выносливее, быстрее, научиться держать равновесие, обрести хорошую координацию и тд. Конечно, для большинства целей мышцы играют первостепенную роль, но вместо просто массы, на первый план выходит их функциональность, то есть умение «применения» в совершенно разных задачах.

Именно в этом и поможет баланс борд.

На первый взгляд простое устройство, выведет вашу физическую подготовку на совершенно другой уровень. Это скажется не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Более того, вам не придется делать какие-то замысловатые и причудливые движения, которые будут вызывать у других улыбку и недоумение.

Почти все упражнения представляют собой самые базовые движения из бодибилдинга, фитнеса и даже обычной школьной физкультуры. Но вместе с использованием баланс борда, даже легкие веса позволят вам ощутить, что такое по-настоящему сложная нагрузка.

Баланс борд упражнения

Упражнения с баланс бордом

Для удобства мы разбили все упражнения на несколько категорий. Это позволит легче воспринимать виды нагрузки, а также уделять время тренировке как всего тела, так и конкретных мышечных групп.

Тем не менее, нужно помнить, что даже если вы выполняете такое простое движение, как подъем гантелей на бицепс, с использованием баланс борда у вас будут включаться в работу не только руки, но и ноги, пресс, спина. Причем, речь идет о включении не только основных мышц, но и всех мышц-стабилизаторов, что обеспечит максимально возможную одновременную нагрузку.

____________ Общие упражнения + пресс ____________

1. Трастеры (3 подхода по 10 раз)

Описание: это одно из самых распространенных упражнений в кроссфите, которое обеспечивает невероятную нагрузку на все мышцы тела. Тем не менее, эта планка может быть еще выше, если использовать баланс борд. Упражнение идеально развивает все мышцы, а доска способствует улучшению чувства равновесия, что еще сильнее нагружает мышцы кора.

Техника: возьмите гантели с подходящим весом и встаньте на доску, равномерно распределив нагрузку по всей плоскости. Удерживайте равновесие, после чего делайте приседания, гантели удерживайте возле груди. Далее вставайте в исходное положение и делайте жим гантелями вверх.

(!) Важно понять, что это одно цельное движение, которое должно выполняться плавно. Вначале приседание, потом возвращение в исходную позицию и только тогда можно выжимать гантели вверх.

Баланс борд: упражнения — Трастеры.

Баланс борд: упражнения — Трастеры.

2. Броски медбола (начинать с 20 бросков подряд)

Описание: отличное упражнение для тех, кому обычный фитнес или бодибилдинг кажется скучным.

(!) Лучше выполнять вместе с напарником, перебрасывая медбол друг-другу, но также можно делать упражнение самому, подбрасывая мяч вверх или в стену.

Техника: нет никаких особых ограничений и упражнение хорошо подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам. Главное научиться держать равновесие, не обращая внимание на доску, иначе не получится хорошо ловить мяч. Бросать его можно в любую сторону и в любом виде (боковые броски, прямые, от груди, от пояса и тд).

Баланс борд: упражнения — Броски медбола.

Баланс борд: упражнения — Броски медбола.

3. Горизонтальная планка (3*30 секунд или больше)

Описание: это упражнение известно всем, но с баланс бордом оно может засиять новыми красками и стать еще более эффективным. По сути, доска – идеальный способ усложнить стандартное выполнение.

Техника: примите обычное положение корпуса для планки, руки согните в локтях упритесь в доску (важно равномерно распределить нагрузку по всему баланс борду).

Баланс борд: упражнения — Горизонтальная планка, стандартная.

Баланс борд: упражнение Горизонтальная планка, стандартное.

УСЛОЖНЕНИЕ№1: если вы хотите усложнить задачу еще больше, то выполняйте планку на доске с перекатами по сторонам. Это буквально взорвет ваши мышцы, к тому же добавит необходимое растяжение и улучшит гибкость.

(!) Важно не делать слишком длинные прокаты, чтобы не потерять равновесие, потому контролируйте положение доски.

Баланс борд: упражнения — Горизонтальная планка, усложнение №1.

Баланс борд: упражнения — Горизонтальная планка, усложнение №1.

УСЛОЖНЕНИЕ №2: также можно держать опору на одной ноге, что еще больше усложнит упражнение.

Баланс борд: упражнения — Горизонтальная планка, усложнение №2.

Баланс борд: упражнение Горизонтальная планка, усложнение №2.

__________________________________________________________________________________________

Купить баланс борд

__________________________________________________________________________________________

____________ Спина ____________

1. Тяга гантелей в наклоне (3*10-12)

Описание: классика любого силового тренинга, хотя чаще выполняется со штангой, которая не так удобна для баланс борда. Потому, лучше делать упражнение с гантелями.

Техника: примите устойчивое положение на доске, после чего слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед и вниз. Сильно подаваться вперед не стоит, это может нарушить равновесие. Тяните гантели к уровню поясницы.

Баланс борд: упражнения — Тяга гантелей в наклоне.

Баланс борд: упражнения — Тяга гантелей в наклоне.

2. Диагональные подъемы с медболом (2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону)

Описание: отличное упражнение, которое развивает не только мышцы спины, но и весь «верх тела». С учетом того, что баланс борд также активно включает ноги и пресс, можно обеспечить комплексную нагрузку на все мышцы.

Техника: встаньте на доску и возьмите в руки медбол двумя руками. Далее поднимите его над левым плечом, после чего ведите по диагонали к правому бедру, выполняя небольшой присед в нижней точке.

(!) Важно все время держать медбол перед собой на вытянутых руках, чтобы увеличить амплитуду.

Баланс борд: упражнения — Диагональные подъемы с медболом.

Баланс борд: упражнения — Диагональные подъемы с медболом.

__________________________________________________________________________________________

Кроссфит упражнения: топ 10 самых популярных

__________________________________________________________________________________________

____________ Плечи и руки ____________

1. Подъем гантелей в стороны (3*8-10)

Описание: одно из самых известных упражнений для развития дельт в бодибилдинге. С баланс бордом оно будет еще более функциональным для всего тела и более эффективным для целевой мышечной группы.

(!) В отличие от классической техники, допускается поднятие гантелей выше уровня плеч.

Техника: примите стойку на доске, руки опущены вниз. Далее начните поднимать их вверх через стороны до уровня плеч или выше. После этого задержите на 1-2 секунды и в медленном темпе опустите руки вниз.

Баланс борд: упражнения — Подъем гантелей в стороны.

Баланс борд: упражнения — Подъем гантелей в стороны.

2. Подъемы перед собой (3 подхода по 8-10 повторов)

Описание: почти аналог предыдущего упражнения, но с тем отличием, что гантели нужно поднимать перед собой. В этом упражнении нежелательно поднимать гантели выше уровня подбородка.

Техника: попеременно поднимайте руки перед собой до уровня подбородка.

(!) Спина должна быть все время ровной, а движения – плавными и без рывков.

Баланс борд: упражнения — Подъемы перед собой.

Баланс борд: упражнения — Подъемы перед собой.

3. Разведение гантелей в наклоне стоя (3*8)

Описание: лучшее упражнение для задних дельт. С использованием доски оно станет еще более сложным и интересным.

Техника: примите равновесие и согните корпус в пояснице, оставляя спину ровной. Опустите гантели вниз на вытянутых руках, после чего начните отводить руки в стороны (до уровня плеч, не выше).

(!) В локте допускается небольшой изгиб, чтобы снизить нагрузку на сустав.

Баланс борд: упражнения — Разведение гантелей в наклоне стоя.

Разведение гантелей в наклоне стоя

4. Тяга гантелей к подбородку (3*10)

Описание: очень качественное упражнение из бодибилдинга, которое позволяет одновременно развивать все три пучка дельт, делая акцент на среднем. Оно предельно простое и не требует особой подготовки даже на баланс борде.

Техника: станьте на доску, возьмите гантели, руки должны быть опущены вниз. Далее начните тянуть гантели как можно выше к подбородку вдоль корпуса.

(!) Выполнять движение нужно за счет плеч, а не других мышц. Рывки – недопустимы.

Баланс борд: упражнения — Тяга гантелей к подбородку.

Тяга гантелей к подбородку

5. Подъемы гантелей на бицепс стоя (3*10 на каждую руку)

Описание: обычные подъемы на бицепс, которых будет достаточно для развития рук. При этом, выполняя их на доске, вы также будете улучшать координацию и включать почти все мышцы тела в работу.

Техника: поднимайте руки, сгибая их в локте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеча, далее сделайте задержку на 1 секунду и плавно опускайте их вниз к исходному положению.

(!) Можно выполнять движение как вместе, так и попеременно.

Баланс борд: упражнения — Подъемы гантелей на бицепс стоя.

Баланс борд: упражнения — Подъемы гантелей на бицепс стоя.

__________________________________________________________________________________________

Похудение дома

__________________________________________________________________________________________

____________ Грудь ____________

Отжимания (до отказа)

Описание: отжимания это классика физической нагрузки. Это упражнение актуально везде, от школьной физкультуры, до элитного полка рейнджеров в США. Отжимания позволяют варьировать технику так, что прогрессия и развитие будут почти безграничными.

Баланс борд еще лучше дополняет это движение, создавая дополнительные факторы (удерживание равновесия, включение стабилизаторов и тд).

Техника: обычная техника проста, достаточно принять положение лежа, делая упор на носки и руки (полную ладонь). Далее, сохраняя тело в идеально ровной линии (от пяток до шеи), сделайте наклон к полу.

(!) Отличие выполнения с баланс бордом в том, что руки нужно расположить на доске, при этом сохраняя равновесие. Это создаст невероятно сильную нагрузку не только на плечевой пояс, грудь и спину, но и на мышцы пресса и бедра.

Баланс борд: упражнения — Отжимания, стандартные.

Баланс борд: упражнения — Отжимания, стандартные.

УСЛОЖНЕНИЕ №1: попробуйте выполнять отжимания с прокатами в стороны. Баланс борд позволит вам совершать движения вправо и влево, нагружая руки, плечи и косые мышцы живота.

Это сложное движение, которое требует значительной подготовки и координации, потому для начала старайтесь выполнить хотя бы 5-8 раз в подходе с идеальной техникой, после чего наращивайте обороты и количество повторений.

Баланс борд: упражнения — Отжимания, усложнение №1.

Баланс борд: упражнения — Отжимания, с прокатами в стороны.

УСЛОЖНЕНИЕ №2: если обычные отжимания на доске вам уже не кажутся сложными, то пора переходить на неравномерные отжимания.

Их суть заключается в том, что одна рука упирается в доску (или пол) как обычно, а вторая – вытянута вправо. Из-за этого создается сильный дисбаланс, а нагрузка ложиться на одну руку и грудные мышцы. Выполняйте отжимания на каждую руку попеременно, плавно совершая небольшой перекат на доске.

Баланс борд: упражнения — Отжимания, усложнение №2.

Баланс борд: упражнения — Отжимания, усложнение №2.

__________________________________________________________________________________________

Как накачать крылья

__________________________________________________________________________________________

____________ Ноги ____________

1. Выпады (3*12-15 на каждую ногу)

Описание: это упражнение станет просто невероятно эффективным на доске, потому что вам придется не просто удерживать равновесие, но буквально напрягать все мышцы тела, чтобы не уклоняться в стороны.

(!) Отличие от обычных выпадов заключается в том, что вам не нужно делать широкий шаг, доска просто не позволит выполнить это условие.

Техника: поставьте ноги на оба края доски, располагаясь на ней вдоль, а не поперек. Далее присаживайтесь на одну ногу так, чтобы колено было как можно ближе к доске. Чередуйте выполнение движения на каждую ногу.

(!) Руки лучше всего держать на талии для улучшения равновесия.

Баланс борд: упражнения — Выпады.

Баланс борд: упражнения — Выпады.

2. Приседания (3*6-12, в зависимости от техники)

Описание: нельзя представить себе тренировку ног без приседаний, но благодаря доске даже обычное движение без отягощений позволит получить колоссальную нагрузку.

Техника: станьте на доску обеими ногами, равномерно распределив их на поверхности. Далее удерживайте равновесие и приседайте вниз как можно ниже, хотя вначале будет достаточно садиться до уровня «бедро параллельно полу».

Баланс борд: упражнения — Приседания, стандартные.

Баланс борд: упражнения — Приседания, стандартные.

УСЛОЖНЕНИЕ №1: усложнять приседания можно с помощью веса, хотя выполнение движения будет отличаться от классического варианта со штангой. Для этих целей подойдут гантели или гири.

(!) Выполняя приседы на доске, старайтесь поднимать и держать вес над головой, это позволит сохранять равновесие и также нагрузить спину, руки и плечи, сделав упражнение по-настоящему комплексным.

(!) Гантель или гирю нужно удерживать только одной рукой, иначе будет провоцироваться округление спины, что крайне нежелательно.

Баланс борд: упражнения — Приседания, усложнение №1.

Баланс борд: упражнения — Приседания, усложнение №1.

УСЛОЖНЕНИЕ №2: можно отойти от веса и усложнить выполнение движения за счет техники. Речь идет о выпадах на одной ноге.

Для этого поставьте одну ногу прямо на доску строго по центру (под роллером), а вторую на пол. Далее присаживайтесь так, чтобы нога на доске изгибалась в колене до прямого угла, а вторая нога была на 1-2 см выше пола.

Баланс борд: упражнения — Приседания, усложнение №2.

Баланс борд: упражнения — Приседания, усложнение №2.

УСЛОЖНЕНИЕ №3: это усложнение предыдущего движения и, наверное, самая сложная техника для ног. По сути, это приседания на одной ноге, но движение отличается от классического «пистолетика».

Визуально движение очень похоже на Болгарские приседания, но «задняя» нога будет находиться в воздухе, а весь упор будет идти на вторую ногу на доске.

(!) Чрезвычайно важно научиться держать равновесие прежде, чем приступать к этому варианту, иначе возрастает риск получения травмы. Удерживать равновесие на одной ноге очень сложно, к тому же для того, чтобы перекинуть весь вес тела на одну ногу, нужны сильные и подготовленные мышцы.

Баланс борд: упражнения — Приседания, усложнение №3.

Баланс борд: упражнения — Приседания, усложнение №3.

Более подробно посмотреть технику упражнений представленных выше можно из видео 😉

Видео: Баланс борд: упражнения

__________________________________________________________________________________________

Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

__________________________________________________________________________________________

Что еще можно почитать