Несмотря на популяризацию фитнеса и огромное количество залов в каждом районе любого города, далеко не все люди имеют возможность их посещать.
Работа, семья, хобби, прочая занятость или даже просто нежелание посещать спортзал могут стать причиной, из-за которой будет теряться не только фигура, но и здоровье.
КОНЕЧНО, МНОГИЕ ЛЮДИ СТАРАЮТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ВСЯКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, НО ЧАЩЕ ВСЕГО ОНИ НЕ СТОЛЬ ЭФФЕКТИВНЫ.
Почему так происходит? На то есть несколько основных причин:
- Неправильная техника;
- Недостаточная нагрузка;
- Выбор неэффективных упражнений;
- Отсутствие систематичности.
Именно поэтому мы детально рассмотрим, как должны выглядеть тренировки в домашних условиях, которые будут давать выраженный результат.
Большинство из них будут длиться около 25-30 минут, потому вы сможете уделять время для них даже при насыщенном дневном графике.
Тренировки дома: масса или рельеф?
Очень часто можно увидеть, что программа домашних тренировок подбирается для того, чтобы наращивать мышцы или худеть, получая желаемый рельеф.
Ожидания и мотивация это, конечно же, очень хорошо, но вопрос изначально должен задаваться совершенно иначе. Почему?
Все просто, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАРАСТИТЬ ТАКУЮ ЖЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ КАК ПРИ РАБОТЕ В ЗАЛЕ БЕЗ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК С ЖЕЛЕЗОМ. Выполняя упражнения дома, можно улучшить тонус мышц, придать им лучшую форму и очертания, но домашние тренировки попросту не подходят для максимального набора объемов.
С ПОХУДЕНИЕМ ДЕЛА ОБСТОЯТ КУДА ЛУЧШЕ и при нужной интенсивности и правильных упражнениях можно сжигать жир даже не выходя из дома.
Потому, изначально правильно расставив приоритеты и ожидания, вы будете двигаться в верном направлении и каждая тренировка дома будет давать результат.
Можно ли обойтись без отягощений и спорт инвентаря?
На этот вопрос можно ответить очень просто – да, можно.
Культ железного спорта значительно исказил представление о фитнесе, благодаря чему силовая гимнастика и прочие спортивные направления были забыты.
Тем не менее, человечество веками умудрялось сохранять хорошую форму и фигуру без гантелей и штанг, просто проводя тренировки дома или на открытых площадках.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Это неоспоримое доказательство того, что при правильном подходе можно тренироваться и без спортивного инвентаря и отягощений.
ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧЕСТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БУДУТ ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ РАБОТЫ В ЗАЛЕ.
Среди наиболее существенных отличий можно выделить:
- Небольшой отдых. В отличие от зала, для дома 30 секунд отдыха должны стать нормой, а 60 – потолком;
- Как можно более сложные движения – тут все просто, чем больше мышц работает, тем больше сжигается калорий;
- Мотивация и дисциплина – тренировки дома – это всегда сложнее! Дома очень легко отвлекаться на что-то или кого-то, потому нужно научиться уделять тренировке строго отведенное количество времени.
Как составить готовую программу домашних тренировок
Чтобы не ходить вокруг да около, сразу перейдем к делу и рассмотрим, как нужно тренироваться дома. Также позже мы разберем, какой должна быть домашняя кардио тренировка и чем она будет отличаться от обычного бега на дорожке в зале.
Итак, вы выбираете, какая программа тренировок дома вам подходит.
Тип тренировки можно выбирать по своему желанию, от круговой до тренировки на время. Достаточно правильно подобрать упражнения, чтобы равномерно нагружать все мышцы и не перегружать отдельные участки.
Например, КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛЯЮТ:
- Эффективно сжигать жир;
- Приводить мышцы в тонус и укрепить их;
- Увеличить силу и выносливость.
Выбирайте количество кругов и количество упражнений в каждом только исходя из своих физических возможностей и подготовки.
Не стоит превращать свои домашние тренировки в сущий ад, хотя расслабляться тоже не совсем правильно, все же ваша основная цель – результат.
Изначально попробуйте ориентироваться на 3 круга и 3 упражнения в каждом, а далее смотрите, насколько легко или сложно они вам даются.
Если же такой вариант выполнения вам не подходит, то выполняйте упражнения поочередно, но по тем же правилам и принципам.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
САМИ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ РАЗДЕЛИТЬ НА 2 ГРУППЫ:
- Основные движения – те, которые должны быть в программе в обязательном порядке (не все сразу, а любые из списка);
- Второстепенные – движения, которые дополнят тренировку.
В среднем, старайтесь чтобы 2/3 всех упражнений в программе были «основными», а одна треть – второстепенными.
Они также важны, хотя в какой-то мере проигрывают по интенсивности, сложности, энергозатратам или прочим критериям.
Основные:
- Бёрпи (бурпи);
- Отжимания;
- Приседания (в том числе и на одной ноге);
- Выпрыгивания с низкой позиции;
- Подъем на тумбу (или любую подходящую возвышенность);
- Подъемы ног лежа (или в висе, если есть перекладина);
- Тазовый мостик;
- Обратные отжимания.
Второстепенные:
- Скалолаз;
- Скручивания;
- Быстрый бег на месте;
- Любые виды наклонов корпуса;
- Джампинг джек;
- Планка (горизонтальная и боковая);
Этого набора достаточно, чтобы ваша программа тренировок дома была эффективной и разнообразной.
Детальнее разберем, как нужно комбинировать упражнения с примерами
В первую очередь нужно:
- Исключить однотипные движения;
- Вставлять «второстепенные» упражнения между «основными», чтобы организм получал циклическую нагрузку и мог отдыхать;
- Чередовать упражнения в разные дни.
Например, если вы решили заниматься 3 раза в неделю, то ваши тренировки могут выглядеть следующим образом:
День№1 (все тело):
- Бёрпи (Бурпи);
- Джампинг джек;
- Выпрыгивания с приседа.
День№2 (ноги):
- Подъемы на тумбу;
- Скалолаз; (описание упражнения внутри статьи)
- Приседания.
День№3 (верх);
- Отжимания от пола;
- Скручивания;
- Обратные отжимания от скамьи или любого другого предмета (лавка, табурет и тд).
Таким образом, вы получаете равномерную нагрузку на все мышечные группы, а также даете мышцам время для отдыха и восстановления.
Если же вы будете сегодня делать приседания, завтра прыжки, послезавтра бег или любую другую нагрузку на ноги, такой вариант будет неправильным.
В целях исключения можно ставить по 2 однотипных упражнения, например, планку и отжимания, но в таком случае следующая тренировка должна быть с акцентом на другие мышечные группы.
Упражнения дома: Джампинг джек
Упражнения дома: Выпрыгивания с приседа
Упражнения дома: Подъемы на тумбу
Упражнения дома: Обратные отжимания
Количество повторений в каждом упражнении дома
Должно зависеть от вашей тренированности, хотя в большинстве случаев старайтесь ориентироваться по времени.
ПРИ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Время нагрузки должно быть от 30 до 60 секунд (в сложных движениях 30-40 сек). То есть, если вы выбрали круговой вариант, то делаете по 30-60 секунд в каждом упражнении с небольшим отдыхом между ними. Между кругами можно отдохнуть чуть дольше.
ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ
Если вам по душе обычный вариант и поочередное выполнение, то также берите 30-60 секундный период и делайте каждое упражнение по 2-5 подходов.
То есть, основным ориентиром должны стать мышечный отказ и время, а не стабильное число повторений. В остальном, прислушивайтесь к собственному организму и выполняйте тот объем работы, который соответствует уровню физической подготовки.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Совсем не страшно, если поначалу ваши тренировки будут длиться 8-10 минут, со временем, вы легко сможете тренироваться до получаса, выбирая по 5-7 упражнений в каждом круге или делая их поочередно.
Четкая программа тренировок дома поможет вам стать более собранными и получить хороший результат!
