Ничто не может быть лучше, чем занятия в паре с другом, подругой или любимыми людьми.

За последние годы сфера парного фитнеса стала невероятно популярной, но многие упражнения совершенно не выдерживают никакой конкуренции и скорее являются красивым представлением, чем реальной тренировкой.

В этой статье мы рассмотрим только самые действенные парные движения, которые помогут вам создать мощный, рельефный и красивый пресс, тренируясь в паре.

Немного теории и особенностей парного тренинга

Перед изучением конкретных упражнений нужно сформировать правильное отношение к парному тренингу. Пусть он и выглядит эффектно и красиво, но все же требует очень серьезного отношения.

• Во-первых, такие упражнения требуют определенного уровня физической подготовки.

Например, новичок и продвинутый атлет вряд ли смогут выполнять парные упражнения. Для одного они будут слишком легкими, а для другого – слишком тяжелыми и травмоопасными.

• Чтобы получать одинаковую эффективность, уровень физической подготовки не должен слишком сильно отличаться.

В противном случае, поначалу лучше выбирать те упражнения, где не требуется одинаковая подготовка.

Простые парные упражнения для пресса

К этой категории можно отнести более легкие движения, которые станут идеальным началом для тех, кто решил опробовать данный вид тренинга.

Они отлично подходят для пар из мужчины и женщины и не слишком сильно учитывают разницу в физическом развитии.

1. Упражнение «передай другому»

Лучше всего для него подойдет медбол, хотя можно использовать любые удобные отягощения, которое можно легко передать, в том числе и обычный баскетбольный мяч.

1. Станьте друг к другу спиной и возьмите в руки медбол;
2. Проверните его на вытянутых руках вокруг оси (на уровне середины живота, выше пупка и ниже груди), после чего отведите максимально в бок и передайте партнеру;
3. Примите от партнера медбол с другой стороны и повторите движение.

В целом, это упражнение позволяет развивать координацию и нагружать косые мышцы живота, а также давать кратковременную статическую нагрузку на мышцы кора.

Для усложнения: можно стать отдаленно друг от друга и использовать эспандер.

2. Подъем ног лежа с отталкиванием

Простое упражнение, которое приобретает с напарником совершенно новую эффективность.

Основная суть – создать сопротивление, для этого напарник должен оттолкнуть ноги в верхней точке, создавая нагрузку.

Для этого:

1. Ложитесь на пол и поднимайте ноги вверх;
2. Старайтесь как можно дальше отвести ноги (к уровню груди), в то время как напарник должен отталкивать их назад каждый раз, когда ноги находятся на уровне живота;
3. Повторите необходимое количество раз и поменяйтесь ролями.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

3. Совместный ситап

Ситап – одно из самых простых и «древних» упражнений для пресса, но в паре оно будет не только более действенным, но и менее монотонным.

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол так, чтобы ваши пятки соприкасались, создавая замок;
2. Поднимайте корпус вверх с помощью силы мышц живота;
3. Выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать без веса, соприкасаясь ладонями (делать хлопок), а также с небольшой гантелью. Важно делать движение синхронно.

Видео: упражнение Ситап (Sit up, одиночное)

Для усложнения упражнения: поднимите ноги вверх и согните колени под прямым углом, после чего «сплетите» ноги вместе, удерживая равновесие за счет напарника. Поднимайте корпус как можно выше и старайтесь сделать хлопок ладонями в верхней точке.

Продвинутые парные упражнения для пресса

Более сложные упражнения для совместной тренировки в основном основаны на планке и статической нагрузке.

Динамическая нагрузка при таком стиле тренинга более травмоопасна и не приведет к сильному улучшению эффективности тренировок.

Для примера можно выделить два типа движения, основанных на планке:

1. Попеременные хлопки

1. Встаньте в планку так, чтобы между головами партнеров было расстояние 10-20 см (зависит от длины рук);
2. Одновременно отрывайте правую руку, выполняя хлопок по правой руке партнера;
3. Верните руку в исходное положение и повторите движение для другой руки.

Таким образом можно выполнять любое количество хлопков, упражнение делается по времени или до полного изнурения.

2. Совместная планка

1. Примите положение для планки друг напротив друга, чтобы между головами было небольшое расстояние;
2. Крепко возьмитесь за руку и старайтесь удерживать такое положение как можно дольше;
3. Сделайте то же самое для другой руки и продолжайте чередовать хват до полного отказа.

Заключение

В ОСНОВНОМ, В ПАРНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ РОЛЬ НАПАРНИКА СВОДИТЬСЯ К ТРЕМ ОСНОВНЫМ ЗАДАЧАМ:

1. Фиксация положения и замыкание позиции;
2. Удерживание баланса;
3. Создание сопротивления.

Вы можете адаптировать многие движения, даже обычные подъемы корпуса или подъемы ног в висе.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

Тем не менее, поначалу лучше начать с обычных упражнений, которые позволят укрепить мышцы и переходить к более сложным движениям.