Статистика показывает, что большая часть посетителей спортзала не особо вникает в то, что представляет собой тренировочный процесс, какие-то физиологические особенности, биомеханика и тд.

Почти все люди рассчитывают на тренера либо тех, кто тренируется давно и «точно знает, как надо».

Это основная ошибка, из-за которой количество заблуждений, противоречий и мифов в фитнесе увеличивается с каждым годом.

Первое, с чего необходимо начинать любому человеку, который взялся за гантели или штангу, или даже просто решил побегать в воскресное утро, это понимание анатомического или мышечного атласа.

Эти знания сопоставимы с базовыми основами первой помощи, но только с точки зрения функционирования мышц.

Понимая, где, что располагается и как работает, вы можете увеличить отдачу и эффективность своих тренировок вплоть до 100%, чего не даст ни одна спортивная добавка или любые другие способы.

Эта статья представляет собой полный гайд по основным мышцам и мышечным группам, с которыми вам придется работать в спортзале, начиная от головы и заканчивая стопами ног.

Знай свое тело – детальный обзор всех мышечных групп для качественных тренировок

Какие мышечные группы выделяют в спорте

В теле человека содержится более 600 мышц и вполне очевидно, что для успешных тренировок вовсе не нужно знать каждую из них.

Более того, большинство профессиональных атлетов очень далеки от таких знаний, что делает их обязательными лишь для медицинской и научной сфер.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СПОРТА ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

  1. Шеи и плечевого пояса;
  2. Грудные;
  3. Мышцы рук;
  4. Спины;
  5. Брюшного пресса;
  6. Ног.

Самыми крупными считаются группы спины, ног и ягодиц (чаще всего относят к «ногам»). Условно крупной считаются мышцы груди. Остальные мышечные группы считаются мелкими (руки, плечи, икры и тд).

Понимание мышечных групп позволит грамотно составлять тренировочную программу, равномерно распределяя нагрузку.

Например, оптимально тренировать одну крупную и одну мелкую мышечные группы.
Самый простой пример сплита – спина/трицепс или же грудь/бицепс. Также часто атлеты прорабатывают ноги и плечи.

(!) Тренировать за одну тренировку две или больше крупные мышечные группы нецелесообразно.

Например, проработка спины и ног будет плохой идеей, потому что каждая группа требует большого количества работы и на их тренировку потребуется множество энергии.

Также проработка крупных мышечных групп создает больший метаболический стресс. Как следствие организм вырабатывает большее количество анаболических гормонов, в результате которых вы будете быстрее набирать мышцы, силу и тд.

Стоит отметить, что некоторые мышцы условно разделяют, это зависит от их функции. Например, если взять дельтовидные мышцы (плечи), то их формируют три пучка:

  • Передний;
  • Средний;
  • Задний.

В большинстве упражнений работает 1-2 пучка, потому тренировать плечи нужно с учетом всех головок дельтовидных, обеспечивая равномерную нагрузку.

Обзор всех мышечных групп для качественных тренировок

Шея

Начнем обзор анатомического атласа спортсмена с мышц шеи, по причине того, что эту группу в спортзалах качают реже всего.

Причина проста – учитывая, что все постулаты фитнеса пришли от профи, которые редко тренируют шею (массивная и мускулистая шея визуально может уменьшать плечи), обычные спортсмены тоже не уделяют мышцам должное внимание.

В шее сосредоточено большое количество мышц, а сама область играет жизненно важную роль.

Потому тренировка шеи важна не менее (и даже более) работы над мышцами живота.

Важно помнить, что вращательные движения категорически запрещены, они сильно изнашивают диски и со временем будет ускорятся деградация хряща.
Качать шею нужно строго по X-Y оси, то есть вперед/назад и вправо/влево.

Поначалу можно без веса, со временем добавляйте блин или гантель, но без тяжелых весов.

(!) Борцовский мост – табу для всех, кто не хочет в будущем страдать с межпозвоночной грыжей в шейном отделе.

Мышцы шеи

Плечи

К понятию «плечи» обычно относят три головки дельтовидной мышцы.

Они отвечают за большую часть движений рук в плечевом суставе.

Самой отстающей в фитнесе считается задний пучок.

Также его относят к самым важным, потому что ослабленная задняя головка будет провоцировать сутулость и покатые вперед плечи.

Существует простое правило, которое позволяет запомнить, какие движения связаны с работой каждого пучка:

  • Передний – подъем руки перед собой;
  • Средний – подъем руки вверх и отведении в сторону;
  • Задний – отведение руки назад.

В этом правиле есть исключения, а также исключена ротаторная функция, но общие принципы работы дельт должны быть понятны.

Рекомендуется всегда начинать работу со среднего пучка, а после его утомления дорабатывать задний и передний.

При «проблемной спине» и плохой осанке лучше начинать с задней дельты, после чего тренировать средний и передние головки.

Мышцы плеча

Грудь

Тренировка груди стоит на первых местах по популярности.

Эта группа представлена четырьмя мышцами:

  1. Большой грудной;
  2. Малой грудной;
  3. Передней Зубчатой;
  4. Межреберными мышцами.

В основном грудной массив работает в жимах, а нагрузка распределяется согласно положению отягощения.

  • Перевод веса ближе к подбородку и лицу позволяет переносить нагрузку на верхние области грудных.
  • Отведение рук вниз – наоборот, нагрузит нижнюю часть груди.
  • Разведение и жим нагружают внешнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Также важно помнить, что эта мышечная группа очень плохо тянется, потому дополнительная растяжка после каждой тренировки будет существенно улучшать результативность тренинга.

Обычно тренировку груди разделяют на два типа: «обычный», где в упражнениях корпус остается в горизонтальном положении, и наклонный, где спинка скамьи поднимается на 30-35 градусов.

Мышцы груди

Руки

Первая группа мышц, с которой начинают все новички. Руки играют важную роль в жизни, хотя их нельзя на 100% называть определяющими физическую силу мышцами. В фитнесе популярность этих мышц обусловлена больше визуальным аспектом.

Под «руками» подразумевают три основных участка:

  1. Трицепс (трехглавая мышца плеча);
  2. Бицепс (двуглавая мышца плеча);
  3. Предплечья.

Более продвинутые атлеты формируют тренировочный план так, чтобы прокачивать каждую головку бицепса и трицепса, а также другие важные мышцы.

Тем не менее, новичкам, которым лучше минимум 1-2 года использовать только базовые упражнения, можно обойтись без этого.

Важно помнить, что основной массообразующей мышцой считается трицепс, потому при тренировках этому участку рук лучше уделять больше внимания.

Также не стоит забывать о предплечьях – одной из самой непопулярной группе.

Дело в том, что со временем (во многих упражнениях) именно предплечья и сила хвата будут главным ограничивающим фактором, потому равномерное развитие всех мышц рук позволит избежать подобных последствий.

Мышцы рук

Спина

Понимание того, что спина – наиболее важная мышечная группа, это первый шаг от новичка к продвинутому спортсмену.

С точки зрения здоровья тренировка спины играет важнейшую роль и напрямую влияет на качество жизни.

При упоминании понятия «спина» в спорте обычно подразумевают:

  1. Широчайшие мышцы;
  2. Трапециевидные;
  3. Длинные (или разгибатели).

Важно фокусировать нагрузку на каждой области, а широчайшие и вовсе нагружать под разными углами, обеспечивая их максимальную проработку.

Часто тренировку трапеций включают в день плеч, что имеет свой смысл с точки зрения перераспределения нагрузки.

Широчайшие – наиболее массивные мышцы, которые требуют массу внимания.

Тренировка разгибателей также важна, потому что именно эти мышцы будут определять скорость прогрессирования и здоровье позвоночника (особенно при постоянном компрессионном воздействии на позвонки).

Мышцы спины

Пресс

Важно помнить, что «пресс» это не только прямая мышца живота, которая представляет собой заветные кубики, но и косые мышцы живота.

Они также выполняют ряд важнейших функций, потому прорабатывать их нужно так же, как и остальные участки пресса.

Тренировка каждой мышцы зависит от ее функции:

  • Прямая мышца живота – подведение ног к туловищу и наоборот;
  • Косые мышцы – повороты и сгибания туловища.

Большинство спортсменов активно налегают на тренинг прямой мышцы живота в погоне за кубиками и забывают, что косые мышцы не менее важны.

Также стоит помнить, что несмотря на то, что прямая мышца представляет собой одну пластинообразную мышцу, тренировать ее нужно с разных углов.

Часть движений должна состоять из приведения ног к корпусу (подъем ног в висе, лежа и тд), а другая часть – к приведению туловища к ногам (скручивания).

Добавление вращательного элемента (например, подъем ног в висе с отведением в сторону) будет подключать косые мышцы живота.

Мышцы пресса

Ноги

Безусловно, ноги или нижняя часть тела – самая массовая группа.

Когда в спорте говорят о тренировке ног, обычно подразумевают:

  1. Ягодичные мышцы;
  2. Четырехглавую мышцу (квадрицепс);
  3. Двуглавую мышцу (бицепс бедра);
  4. Икроножные.

Для проработки каждого участка требуется много нагрузки, потому тренировку ног либо ставят отдельно, либо добавляют к ней небольшую мышечную группу. В противном случае на все не хватит энергии и придется чем-то жертвовать.

Обычно все упражнения разделяют так, чтобы прорабатывать каждую мышечную группу нижней части тела. Также есть ряд упражнений, которые нагружают почти все мышцы (например, приседания со штангой).

Очень важно при тренировке ног избегать мышечного дисбаланса. Квадрицепс и бицепс бедра нужно тренировать одинаково, с равным количеством нагрузки. Исключения могут быть только в случаях, когда одна часть ног отстает и ее нужно подтянуть.

Особенно стоит отметить тренировку ягодиц у мужчин. Как правило, дополнительных упражнений для этой мышечной зоны не требуется и основных движений хватает для качественного тренинга.

Но важно делать это не ради увеличения мышц и эстетического вида, а ради развития силы и выносливости ягодичных, которые помогут в будущем сохранить здоровье спины (особенно поясницы).

Икры лучше всего тренировать в конце занятия. Эта мышечная зона очень выносливая, потому для повышения эффективности нужно использовать принцип предварительного утомления.

Также стоит помнить, что нагрузка должна быть длительной (не менее 40 сек в подходе) и высокоинтенсивной.

Мышцы ног

Заключение

Конечно, по мере получения тренировочного опыта, атлеты начнут узнавать о существовании и других важных мышц.

Например, что тренировка брахиалиса (который словно выталкивает бицепс, тем самым заметно увеличивая его объем) не менее важна, чем проработка самого бицепса.

Тем не менее, базовые знания о мышечных группах и основных мышцах позволят эффективно нагружать все тело, избегая одной из главных проблем всех начинающих атлетов – мышечного дисбаланса.

Как следствие, со знанием дела вам не придется потом тратить уйму времени на то, чтобы «довести до ума» отстающие мышцы и прогрессирование будет намного быстрее.

Что еще можно почитать