Не только у спортсменов, но и у всех людей в целом, есть понимание понятия «выносливость».

Но при попытке выяснить, что такое выносливость, даже многие спортсмены нередко оперируют ложными, устаревшими и даже противоречивыми понятиями.

Понимание того, что же на самом деле собой представляет выносливость, позволит не только повысить эффективность любых тренировок, но и извлечь максимум эффективности из развития этой способности.

Что такое выносливость

Если обобщить и упростить, не вдаваясь в сложные научные термины…

Выносливость – это умение выполнять определенный объем работы за единицу времени. Чем выше объем можно сделать за определенный отрезок времени, тем выше показатель выносливости.

Под термином «выносливость» чаще всего подразумеваются аэробный характер работы, так как именно он оценивается по продолжительности.

К анаэробным нагрузкам также может применятся выносливость, но с уточнением вида.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Система Табата

__________________________________________________________________________________________

Виды выносливости

Долгое время в спортивном сообществе существовала путаница, так как количество видов выносливости постоянно увеличивалось.

Некоторые специалисты выделяли разные подвиды выносливости, тем самым внося лишь больше непонимания, особенно для обывателей и спортсменов-любителей.

Например, это касается координационной и специальной выносливости, которые являются просто дублями и ненужным усложнением.

Потому любые специальные виды выносливости актуально рассматривать только в отдельных видах спорта, что почти никак не применимо для людей, которые ими не занимаются.

СУЩЕСТВУЕТ ОСНОВНАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ, КОТОРАЯ ОПРЕДЕЛЯЕТ ВИДЫ ВЫНОСЛИВОСТИ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАЗНЫХ КРИТЕРИЕВ.

ПО ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЮ:

  • Аэробная – позволяет выполнять низкоинтенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Для создания энергии окисляются жиры;
  • Анаэробная – позволяет совершать мощные и высокоинтенсивные нагрузки, но на протяжении короткого времени. В качестве энергии используются запасы гликогена.

Также важно понимать, что такое анаэробный порог.

Анаэробный порог – это грань, которая определяется интенсивностью работы, после которой организм переходит из аэробного в анаэробный режим обеспечения энергии. Основным фактором для этого является недостаток кислорода. Этот порог при может повышаться при повышении уровня тренированности.

ПО ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ РАБОТЫ И ЗАДЕЙСТВОВАНИЮ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ:

  • Высокопороговые;
  • Низкопороговые.

Этот тип оценки нагрузки наиболее часто используется учеными, так как позволяет без прочих усложнений понять, какие двигательные единицы задействуются при выполнении работы.

Например…

Ходьба будет исключительно низкопороговым типом нагрузки (он же аэробный).

Приседания со штангой, в свою очередь, задействуют в основном высокопороговые двигательные единицы (он же анаэробный тип).

Также существует пара менее популярных и не особо нужных для общей оценки выносливости критериев (если речь идет не о профессиональных атлетах). Это касается статического и динамического типа, то есть при оценке данного вида выносливости ключевым является свойство мышцы напрягаться с наличием или отсутствием сокращения.

ЕЩЕ ОДИН ТИП, КОТОРЫЙ НЕ ОСОБО ПРИМЕНИМ В ШИРОКОМ СМЫСЛЕ – ПОНЯТИЕ ОБЩЕЙ И ЛОКАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Почти всегда речь идет об общей выносливости, рассматривая работу всего тела, как единого целого.

Локальная выносливость учитывает лишь отдельный участок, в основном мышечную группу. Например, работа предплечий в армрестлинге, это будет пример локальной выносливости конкретной зоны.

Резюмируя, можно сделать выводы:

  • Для оценки выносливости ключевую важность играет тип энергообеспечения;
  • Основным отличием силовой от аэробной выносливости считается мышечный отказ, когда без отдыха больше невозможно выполнять движение;
  • Виды специальной выносливости не стоит рассматривать без привязки к конкретным спортивным дисциплинам, потому что они дублируют основные типы.

Самый простой способ понимания, какой тип выносливости используется – оценка интенсивности и продолжительности нагрузки.

Если речь идет о десятках секунд или максимум 1-1.5 минуты, то в 99% случаях это анаэробный тип.

Если нагрузка может выполняться десятки минут или часы (стояние на месте, ходьба, бег трусцой, вялая езда на велосипеде и тд), то это аэробный тип.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Кроссфит упражнения: топ 10 самых популярных

__________________________________________________________________________________________

Как развивать выносливость

Самый простой и действенный тип для понимания способов развития выносливости заложен в понятии – «тело улучшает те способности, которые использует».

То есть невозможно выходить на пробежку и тем самым тренировать как аэробную, так и анаэробную выносливость.

Если организм использует аэробный тип энергообеспечения, то именно в нем постепенно будут улучшаться показатели. Тело будет адаптироваться под условия.

Именно из-за этого мы можем вначале тренировок по бегу с трудом преодолевать 1-2 км, а через несколько месяцев без проблем бегать уже на 4 и больше км с достижением того же уровня усталости к концу сессии.

Аналогичная ситуация и с силовой выносливостью. Постепенно мышцы будут укрепляться, снизиться чувствительность к лактату, из-за чего тело сможет совершать силовые движения на протяжении более длительного времени, пока не наступит мышечный отказ.

Это и называется повышением выносливости, то есть умении улучшать свои результаты в тех видах нагрузки, которым тело подвергается регулярно.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:

  • Несмотря на то, что в теле все взаимодействует и связано друг с другом, прогрессировать в каждом типе выносливости нужно отдельно. То есть если задача заключается в развитии и анаэробного, и аэробного вида, придется обеспечить разные типы нагрузок;
  • Для максимальной эффективности в тренинге лучше разделять развитие разных типов выносливости на отдельные сессии. Например, можно совмещать силовые тренировки с кардио, но один тип должен быть преобладающим;
  • В некоторых случаях развитие одного типа выносливости ухудшает показатели другого. Например, если всецело тренировать силовую выносливость (тренировки в спортзале), то показатели в беге по парку могут ухудшиться. Хотя при равномерном развитии обеих типов подобного не происходит;
  • Выносливость слабо связана с проявлением силы. Например, у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов выносливость обычно на низком уровне, при невероятных силовых возможностях. В то же время, у марафонцев, при невероятных показателях выносливости, силовые качества и общий объем мышечной массы чаще всего очень низкий.

В заключение следует сказать, что целенаправленный тренинг выносливости – это редкое явление, которое в основном свойственно различным дисциплинам.

Например, умению дольше сохранять мышечное напряжение до отказа в борьбе, способность сохранять напряжение в руках в армреслинге и тд.

Для спортсменов любительского уровня достаточно применять разные методики, которые будут направлены в том числе и на развитие выносливости.

Например, если вы тренируетесь в спортзале в обычном режиме на 8-12 повторений, попробуйте добавить 1 восьминедельный цикл «многоповторки», делая по 20-30 повторений с достижением отказного или предотказного состояния мышц к концу подхода.

В аэробных типах нагрузок всё еще проще, достаточно просто повышать общее время сессии, что и является прямым ростом выносливости. Добавляйте лишние сотни метров или минуту к пробежке, это и станет основным способом развития тренированности.