Все о правильном дыхании во время физической нагрузки в спорте

Правильные и опытные тренеры в первую очередь учат спортсменов двум китам, на которых стоит весь тренинг – правильной технике и правильном дыхании.

Это те два условия, выполнение которых неоспоримо. Оно приоритетно в 100% случаях, независимо от особенностей движения и вида спорта.

К сожалению, многие тренеры, особенно если речь идет о фитнес-инструкторах в зале, не только не настаивают на освоении правильного дыхания у посетителей спортзалов, но и сами допускают ряд ошибок.

Безусловно, можно винить в этом халатность других людей, но никакой пользы это не принесет. А вот понимание, как нужно дышать во время выполнения упражнений – вполне. Именно этому и будет посвящена данная статья.

Все о правильном дыхании во время физической нагрузки в спорте

Последствия неправильного дыхания во время тренировок

В йоге освоение дыхания и дыхательные практики являются основой основ совсем не случайно. Это критически важно для здоровья организма, нормальной работы всех органов и систем.

Особенно от неправильного дыхания страдает сердечно-сосудистая система, потому неудивительно, что по статистике именно с ней связана самая большая смертность в мире.

Неправильное питание и дыхание делают свое дело.

В спорте ситуация обстоит немного иначе, так как вопросу здоровья добавляется понятие результативности.

Получая отдышку во время пробежки, атлет больше не сможет качественно и быстро пройти дистанцию. То же касается единоборств, циклических видов спорта и конечно же бодибилдинга.

КАКИЕ РИСКИ МОГУТ БЫТЬ ПРИ НЕСОБЛЮДЕНИИ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

  • Повышение давления, гипертония, гипертонический криз (в случае обострения уже существующих проблем с сердечно-сосудистой системой);
  • Передавливание сосудов и все вытекающие из этого последствия;
  • Физические травмы.

Последний пункт относится к упражнениям, где очень важно сохранять воздух в легких во время выполнения движения. Например, при выполнении жима ногами.

Другой пример – скручивания, где наоборот нужно максимально выдохнуть в пиковой точке, чтобы сильнее сократить мышцы.

Важно помнить, что техника многих упражнений изначально подразумевает, что легкие наполнены воздухом, благодаря чему создается дополнительное сопротивление и, как следствие отсутствие травм. Нарушение этого условия может привести к негативным последствиям.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Мифы о тренировке пресса и правильный подход к делу

__________________________________________________________________________________________

Как нужно правильно дышать во время тренировок

Первое, что стоит запомнить – нельзя дышать поверхностно. Должна работать диафрагма, потому такое дыхание называют «дышать животом».

Это будет развивать дыхалку и позволит избежать ситуаций, когда выполнение упражнения завершается из-за задышки.

В ОСТАЛЬНОМ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ ОТНОСИТЕЛЬНО ДЫХАНИЯ:

  1. Во всех упражнениях перед началом выполнения повторения совершается вдох;
  2. Во время самой тяжелой фазы движения должен совершаться выдох, чтобы избежать натуживания (крайне вредное явление);
  3. В пиковой точке нужно снова сделать вдох, а после прохождения негативной фазы и возвращения в исходную позицию – выдох.

Это идеальные условия, которые далеко не всегда удается соблюдать.

Часто бывают задержки дыхания, или упражнения, где основное движение совершается за одну фазу вдох-выдох.

Из этого следует одно простое правило – дышать нужно так, как того требует конкретное упражнение, потому что из всех правил бывают исключения и в некоторых случаях даже идеально отработанная схема дыхания будет не совсем допустимой.

ТАКЖЕ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ВАЖНЫЕ ОСОБЕННОСТИ КОНТРОЛЯ ДЫХАНИЯ:

  • Не нужно сознательно подстраивать дыхание под движение и наоборот.

Чаще всего это приводит к погрешностям в технике или в дыхании. Дыхание и движение должны совершаться абсолютно естественно, словно вы поднимаете обе руки перед собой одновременно. Этого можно достичь лишь спустя определенное время, когда движение и дыхание будут отработаны до рефлекторного уровня.

  • Дышать нужно полноценно, но не глубоко.

Попытка вдохнуть как можно больше воздуха перед выполнением движения будет не менее вредным явлением, чем поверхностное дыхание.

  • В движениях, которые расширяют грудную клетку, вначале всегда совершается вдох, а потом выдох.

Для примера последнего пункта можно взять разводку с гантелями, где разводить руки нужно после вдоха, а сводить на выдохе. Попробуйте сделать наоборот без использования гантель и вы почувствуете, насколько «провисают» мышцы и корпус, когда легкие не наполнены воздухом.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Бег с отягощением

__________________________________________________________________________________________

Преимущества правильного дыхания во время тренировок

Теперь затронем исключительно вопрос результативности.

О вреде неправильного дыхания уже должно быть понятно.

Аксиома №1 – за счет правильного дыхания можно увеличить результаты в упражнениях, то есть взять больший вес, выжать на одно повторение больше и тд.

САМЫЙ ПРОСТОЙ ПРИМЕР – ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.

В этом упражнении нарушаются основные принципы дыхания, а задержка позволяет увеличить эффективность жима.

Опуская штангу необходимо выполнять вдох, после чего перед достижением пиковой точки задержать воздух в легких и не выдыхать.

Это позволит лучше раскрыть грудные, сохранять положение корпуса и плеч. Как следствие – жим будет более эффективным и качественным.

ТОТ ЖЕ ПРИНЦИП БУДЕТ И В СЛУЧАЕ, С ПРИСЕДАНИЯМИ.

Приведем ПРИМЕР НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ:

  • Приседание – вдох;
  • Опускание к пиковой точке – выдох;
  • Небольшая пауза;
  • Начало подъема – вдох;
  • Возвращение в начальную позицию – выдох.

Это неправильная схема так как при опускании очень важно сохранять воздух в легких, обеспечивая дополнительную фиксацию. Без этого шансы получить травмы существенно увеличиваются, да и вряд ли удастся присесть с достойным весом. Потому придется выполнять задержку дыхания на половине этапов.

Понять суть поможет ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО ВДОХА И ВЫДОХА:

  • Приседание – вдох;
  • Прохождение половины амплитуды – задержка;
  • Прохождение пиковой точки – задержка;
  • Начало подъема (первая половина движения) – после прохождения делаем выдох.

В итоге, не происходит натуживания во время самой тяжелой фазы движения, но в момент изменения направления (подъем, то есть преодоление тяжести штанги) легкие наполнены воздухом, который является своеобразной защитой.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как девушкам прогрессировать в приседаниях: правила от А до Я

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Не стоит путать случаи, когда дыхание сбивается во время бега и правильное дыхание при выполнении силовых упражнений. В первом случае это лишь индикатор того, что у спортсмена слабая дыхалка и ему не хватает кислорода, во-втором – важная особенность техники выполнения движения.

Если вы бежите дистанцию на стадионе или дорожке и у вас начинается отдышка, то это исключительно причина недостаточной тренированности.

Как можно исправить ситуацию и “наладить” правильное дыхание во время тренировок?

  1. Приучайте себя дышать правильно;
  2. Тренируйтесь;
  3. Не допускайте бесконтрольного дыхания, это очень быстро приведет к отдышке и остановке работы.

Напоследок стоит запомнить главное правило дыхания – вдох осуществляется через нос, выдох – ртом.

Что еще можно почитать