Развиваем выносливость: приёмы, упражнения, примеры тренировочных комплексов

О чем пойдет речь:

  1. Какие виды нагрузок наиболее эффективны.
  2. Почему ходьба – отличный вид аэробных нагрузок.
  3. Развитие выносливости – продвинутый уровень.

Когда речь заходит о выносливости, почти всегда речь идет об аэробных возможностях.

Силовая выносливость в повседневной жизни и даже спорте применяется реже.

Потому под понятием «тренировка выносливости» почти всегда имеется в виду аэробный тип, как наиболее важный. Один из самых главных способов развития выносливости – аэробные нагрузки или кардио.

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК:

  • Умеренная или низкоинтенсивная нагрузка, при которой мышцы не переходят анаэробный (или лактатный порог). То есть не закисляются;
  • В качестве энергообеспечения используются жиры. То есть такие тренировки, в отличие от анаэробных нагрузок, направлены на максимальное сжигание лишнего жира;
  • Высокая длительность сессии – если не брать во внимание особые протоколы (например, HIIT), стандартные кардио нагрузки отличаются длительными сессиями: от 20 до 60 минут. Время тренировки полностью зависит от интенсивности и уровня тренированности спортсменов.

Какие виды нагрузок наиболее эффективны

Лучше всего выбирать вид нагрузок, который больше всего подходит по времени и личным предпочтениям.

В вопросе кардио длительность нагрузки играет первостепенную роль.
То есть если вы можете бегать 15 минут без перерыва, а ходить в среднем темпе 45-60 минут, намного эффективнее выбрать второй вариант (или сочетать их).

Список с усредненной тратой калорий в час при разных видах нагрузок (в порядке убывания):

  1. Быстрый бег со скоростью 13 км – 1000-1100 ккал;
  2. Прыжки со скакалкой в быстром темпе – 1050 ккал;
  3. Бег в гору/по ступенькам – 820 ккал;
  4. Бег 8-9 км/час – 755 ккал;
  5. Высокоинтенсивная аэробика – 660 ккал;
  6. Путешествие с рюкзаком по пересеченной местности – 620-630 ккал;
  7. Тренажер для гребли – 550 ккал;
  8. Пеший туризм – 540 кал;
  9. Медленная езда на велосипеде – 370 ккал;
  10. Медленная прогулка – 260 ккал.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Бег с отягощением

__________________________________________________________________________________________

Почему ходьба – отличный вид аэробных нагрузок

Что мы имеем? Час ходьбы требует почти втрое меньше калорий, чем подъем в гору по ступенькам. Тем не менее, для 99% людей пройти час в спокойном темпе намного проще, чем подниматься в гору на протяжении 20 минут без перерыва. Более того, простой похож до работы пешком, или прогулки к магазину, позволят набирать минимум 1 час ходьбы в день без отдельных тренировок. Это очень удобно при высокой занятости и для экономии времени.

Попробуйте измерить свою аэробную выносливость, отметив дистанцию до возникновения ощутимого утомления. Например, пусть это будет 6 км. После этого попробуйте ходить пешком хотя бы 1 час в день (на работу, в магазин, прогуливаясь по делам или в ближайшем парке).

Через пару месяцев вы увидите, что 6 км уже не вызывают особого утомления, а для получения того же ощущения усталости необходимо пройти как минимум 8, а то и 9 км дистанции.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:

  • Ходьба лучше всего тренирует выносливость, если речь идет об общей выносливости;
  • С помощью ходьбы можно комфортно сжигать больше всего калорий, что влияет не только на выносливость, но и сжигание жира (меньший вес тела при сохранении аэробных/анаэробных возможностей = еще больший рост выносливости);
  • Ходьба – самый удобный способ развивать выносливость, так как ее можно внедрять в привычный образ жизни даже без тренировок.

Например, всегда можно пойти в магазин пешком, а не на машине. Добираться на работу или с работы домой (особенно если работа находится не менее, чем в 30-40 минутах ходьбы от дома), просто взять за правило ходить после ужина, что очень полезно для пищеварения и хорошего сна. Даже прогулка пешком в спортзал и назад, уже будет отличным вариантом кардио тренировки.

Почему ходьба – лучший вид аэробных нагрузок

Развитие выносливости – продвинутый уровень

Ходьба – это хорошо и удобно, но у нее есть лишь один минус – потолок, в который упрутся почти все спустя несколько месяцев. Когда вы сможете легко ходить 1-2 часа, обеспечивать прогрессию нагрузки дальше будет очень сложно.

Во-первых, придется тратить на кардио уйму времени, во-вторых, это может быть небезопасным, особенно в летний и зимний период.

В таком случае на помощь приходит повышение интенсивности нагрузок. И именно тут на первый план выходят более насыщенные виды кардио.

САМЫМИ ПОПУЛЯРНЫМИ ИНТЕНСИВНЫМИ ВИДАМИ КАРДИО СЧИТАЮТСЯ:

  • Бег в любом виде (в парке, по пересеченной местности, в гору и тд);
  • Езда на велосипеде;
  • Кардио тренажеры в спортзале: орбитрек, беговая дорожка, степпер, гребной тренажер, велотренажер и прочие;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Аэробные комплексы.

!! Варьировать нагрузки можно как угодно, хотя в рамках одной сессии лучше сосредотачиваться лишь на одном виде нагрузок.

Вряд ли после пробежки на 20 минут вы сможете так же эффективно крутить педали велотренажера или двигаться на орбитреке. Потому чем больше вариаций, тем лучше, но на разных тренировках.

А вот сочетать низкоинтенсивное и высокоинтенсивное кардио весьма полезно. Например, отлично работают протоколы подобного рода:

– Бег 10 минут (средняя интенсивность);
– Комплекс из джампинг-джеков, прыжков на месте и отжиманий от пола (делать каждое упражнение по очереди по 30-50 секунд три круга);
– Бег 10 минут (низкая интенсивность);
– Чередование скручиваний и подъемов ног лежа (можно заменить подъемом ног в висе на турнике). 20 повторений на каждое упражнение, также в трех кругах;
– Бег 10 минут – средняя или низкая интенсивность с ускорением в последние 20-30 секунд.

Такая тренировка не только существенно повысить выносливость, но будет весьма полезна для мускулатуры и сжигания жира.

Джампинг-джек

Классические скручивания на пресс

Подъем ног лежа на полу

Если бегать по 10 минут не удается даже при низком темпе, сократите время этапа до того результата, который соответствует текущему уровню физической подготовки.

Постепенно увеличивайте его по 1-2 минуты в каждом раунде, чтобы добиться 10 минутных интервалов.

Упражнения можно выбирать любые, но только чтобы они не перегружали одни и те же мышечные группы.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

__________________________________________________________________________________________

ЧТО ЕЩЕ…

Еще один отличный прием для развития выносливости – использование велосипеда (также можно заменять на велотренажере).

Он заключается в чередовании высокой и низкой интенсивности нагрузки. Например, 1-2 минуты спокойной езды с последующим ускорением на 30 секунд.

Важно не путать такой подход с протоколом Табата. Это разные принципы тренировок и в данном случае не нужно выходить на предельный максимум в интенсивной фазе. Достаточно чередовать короткую и быструю езду с более умеренным темпом.

Это также невероятно эффективный способ развития выносливости, хотя преимущественно он подходит для нижней части тела.

ЕСЛИ ЖЕ ГОВОРИТЬ О РАЗВИТИИ ВЫНОСЛИВОСТИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, преимущественно речь идет о руках, то в данном случае лучше подходят многоповторные упражнения с минимальным весом (гантели 1-2 кг).

В таком случае можно использовать комплекс:

  • Разведение рук в наклоне – 3*30;
  • Махи в стороны – 3*30;
  • Махи вперед – 3*20;
  • Подъем на бицепс (чередовать классический и молотковый) – 3*40;
  • Разгибание рук лежа – 3*30.

Упражнения можно делать по очереди или серией по 3 раунда с небольшим перерывом.

Махи в стороны, Разведение рук в наклоне, Махи вперед

Подъем на бицепс (классический и молотковый)

Разгибание рук лежа