Всем известен слоган силового спорта «no pain. no gain», который в буквальном смысле говорит о том, что нельзя прогрессировать в спорте без боли.
Тем не менее, насколько он соответствует действительности? Это аксиома бодибилдинга и фитнеса, или же не более, чем красивая поговорка, которая абсолютно далека от истины.
Классификация боли
В спорте далеко не все так просто и понятие «боль» может иметь под собой несколько различных ощущений, причины которых будут совершенно разные.
ЕСЛИ ВКРАТЦЕ, ТО ВСЕ БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЛЮДИ ИСПЫТЫВАЮТ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЕ, МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА КАТЕГОРИИ:
- Крепатура – боль в мышцах (которые нагружались на тренировке), наступает через 1-2 дня, максимально сильно проявляется через день после тренировки;
- Боль при возникновении травм (самая опасная, при появлении такой боли физические нагрузки нужно ограничить или полностью убрать до восстановления);
- Боль во время физической нагрузки.
Итак, чаще всего под болью в мышцах подразумевают 1 и 3 пункты, потому именно на них мы и остановится подробнее.
Вполне очевидно, что при появлении болей от травм, нужно срочно обращаться к доктору, так как промедление будет лишь ухудшать ситуацию. Такие боли возникают при растяжениях, различных повреждениях костной и хрящевой ткани, а также при других серьезных травмах, вплоть до переломов.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Насколько важна крепатура и стоит ли ее опасаться?
Многие люди опасаются боли, что мешает им тренироваться в полную силу. Конечно, отчасти это правильно, так как боль является индикатором проблемы, которая сообщает организму, что где-то что-то не так. Тем не менее, важно уметь правильно различать боль.
Крепатуру можно назвать «полезной болью», которой не стоит бояться. Она возникает как у новичков, так и у профессионалов и является естественной реакцией организма на физическую работу.
Более того, боль происходит как при анаэробной, так и при аэробной работе, хотя во втором случае она не столь резкая и явная.
Причина заключается в том, что во время нагрузки мышцы получают микротравмы и в них увеличиваются слабовыраженные воспалительные процессы. Таковая реакция организма на нагрузку и без нее нельзя добиться мышечного роста.
Более того, если ранее спортсмены полагали, что всему виной молочная кислота, которая выделяется по мере усталости и приводит к мышечному отказу и полному закислению, то сегодня известно, что это не так.
Именно повреждение тканей приводит к воспалению, которые является ответной реакцией на этот процесс. Боль служит естественным индикатором данного процесса, потому при любой тяжелой работе без нее не обойтись.
В каких случаях будет возникать крепатура?
- После первых тренировок (или после перерыва более, чем в 3-4 недели);
- При увеличении рабочих весов или интенсивности тренинга;
- При применении различных усложняющих методик (суперсеты, дропсеты и тд).
То есть основной причиной боли в мышцах является адаптация к нагрузке.
Если вы не тренировались долгое время и снова пошли в зал, мышцы начнут подстраиваться под новые условия.
Если вы, например, приседали с 80 кг, но решили попробовать свои силы при весе штанги 90 кг, на следующий день тоже нужно ожидать крепатуру. Мышцы точно так же будут адаптироваться под новые условия работы.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Боли во время тренировки
Теперь рассмотрим болевые ощущения, которые появляются во время физической нагрузки.
Это реакция на выработку молочной кислоты и микротравмы в мышечных тканях.
Часто это ощущение не дает сделать даже лишнего подхода, особенно при высокоинтенсивной работе с большим количеством повторений.
При этом, ощущение боли не сравнимо с крепатурой, оно более походит на жжение, которое возникает в работающих мышечных группах.
Предотвратить жжение и боль, которая появляется во время выполнения упражнения, невозможно. Это естественная реакция организма, которая направлена на то, чтобы сохранять здоровье.
По тому же принципу работают ЦНС и другие системы.
Тем не менее, не стоит переживать, при постоянных тренировках физические способности будут увеличиваться, что будет отодвигать порог жжения и боли.
Это будет происходит по мере увеличения выносливости и развития мышц.
Бороться с этими ощущениями бессмысленно, так как они просто сообщают организму о том, что мышца на пределе и необходимо прекратить выполняемую работу.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Как избавиться от крепатуры
Теперь вкратце рассмотрим способы которые позволяют избавиться от бича всех новичков – крепатуры.
Именно крепатура после тренировок способствует тому, чтобы вместо следующей тренировки спортсмены оставались дома.
При этом, подобный шаг пусть и будет логичным, но он является совершенно неправильным.
Дело в том, что только повторная физическая нагрузка способна снижать боль в мышцах.
Это доказано десятками различных исследований и опытом сотен тысяч атлетов.
Потому тот, кто через силу пойдет тренироваться через день и через неделю, куда быстрее избавиться от боли чем тот, кто останется дома.
Более того, в последнем случае крепатура будет продлеваться, создавая целую череду боли, так как не происходит активного восстановления. Проще говоря, этот болевой рубеж можно преодолеть только через силу и терпение, иначе он будет повторяться и повторяться.
ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НИЗКИЙ БОЛЕВОЙ ПОРОГ И ОЩУЩЕНИЕ БОЛИ НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ДАЖЕ ДУМАТЬ О ПОХОДЕ В СПОРТЗАЛ, СУЩЕСТВУЮТ НЕКОТОРЫЕ СПОСОБЫ СНИЗИТЬ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ В МЫШЦАХ.
Они делятся на обычные и радикальные (с использованием медикаментов).
1. Разминка и заминка
Первый и самый действенный способ избавиться от крепатуры. Если тщательно разомнетесь перед тренировкой, а в конце растяните мышцы в работающей мышечной группе, боль в последующие пару дней будет значительно меньше.
Более того, если вы сделаете разминку на следующих тренировках, то сможете еще сильнее сократить возникшие болевые ощущения. Проще говоря, разминку нужно делать всегда, как для разогрева мышц и предотвращения травм, так и для снижения мышечных болей.
Для разминки лучше подходят амплитудные махи в медленном темпе, без инерции, для заминки – растяжки и упражнения на развитие гибкости.
2. Баня и сауна
Отличный способ релаксации, который снимает мышечную боль и усталость. Издавна применялся в силовом спорте.
Единственным минусом можно считать то, что баню нельзя принимать чаще 1 раза в неделю.
Более того, в баню категорически запрещено идти после или в день тренировки, это создаст чрезмерную нагрузку на сердце и может привести к плачевным последствиям.
Рекомендовано идти в сауну или баню после самой тяжелой тренировки, как правило, это работа на ноги.
3. Массаж
Еще один хороший способ восстановления, который частично действует как и разминка.
С помощью массажа можно немного облегчить состояние и снять болевые ощущения, хотя полностью убрать крепатуру не выйдет.
Плюсом массажа также является то, что его можно делать даже каждый день.
4. Препараты
Если боли невозможно терпеть или они мешают привычному образу жизни, например, работе или повседневной деятельности, можно первую неделю употреблять нестероидные противовоспалительные препараты.
Важно употреблять только ЦОГ-2 препараты, которые не будут воздействовать на слизистую оболочку желудка (пример вредных препаратов, которые стоит избегать – диклофенак натрия).
Из спортивного питания поможет бета-аланин, который служит антиоксидантом для мышечных тканей. Он позволит быстрее устранить воспаление и разогнать молочную кислоту.
Также бета-аланин способствует увеличению выносливости на тренировке, позволяя за счет буферизации молочной кислоты тренироваться дольше и делать больше повторений в подходе.
Также немного облегчить состояние могут различные мази и гели, которые необходимо втереть места, где отмечаются самые большие боли в мышцах.
5. Горячая ванная
Тоже отличный способ избавления от боли после тренировок и физической работы, который используется сотни лет.
Важно понимать, что ванна должна быть горячей, но только тогда, когда вы можете переносить температуру. В противном случае сделайте воду комфортно теплой, это также поможет снизить боли в мышцах.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Заключение
Боль в мышцах и популярный лозунг бодибилдинга, это не более, чем красивый миф и поговорка. Она не имеет ничего общего с реальностью и боль никак не говорит о мышечном росте.
Она может быть сильной, а может почти никак не проявляться, потому ориентироваться по этому показателю не стоит. Более того, почти все профессионалы и атлеты топ уровня утверждают, что появление болевых ощущений индивидуально, потому является личной реакцией организма на нагрузку, а не общепринятой.
Единственный случай, когда к болевым ощущениям нужно прислушаться, это боль в суставах, костях и связках. В таком случае лучше обратиться к врачу для избегания негативных последствий в будущем.
